・広背筋に効かせるには？
・フォームのコツを教えて！
こんな疑問を解決できる記事になっています！
しかし、広背筋に効させるには少しコツが必要。
今回は、ワンハンドローイングで広背筋に効かせるコツを解説していきます！
本記事の内容
- ワンハンドローイングのトレーニング方法
- 広背筋に効かせるフォームのコツ
ダンベルで背中を鍛える代表的なトレーニングが「ワンハンドローイング」
ワンハンドローイングは、ダンベルとベンチや椅子があれば自宅で背中を鍛えるのに最適なメニューです。
本記事を読んでワンハンドローイングのフォームのコツを理解すると、広背筋に効かせることができますよ！
ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉
ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉は、以下の通り。
メモ
・広背筋（こうはいきん）
・僧帽筋（そうぼうきん）
広背筋
広背筋は脇から腰にかけてついている、身体の中で最も面積が広い筋肉です。
広背筋は「物を引き寄せる動き」や「腰を回転させる」動作で使われます。
普段の生活であまり使われない筋肉のため、筋トレで意識的に鍛えないと発達しない筋肉です。
ワンハンドローイングでは広背筋を意識して動かす必要があります。
広背筋を鍛えるメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう！
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僧帽筋
僧帽筋は首の後ろから、肩の上と背中の中央に広がるひし形の筋肉です。
鍛えることで首から肩の盛り上がりや、背中の厚みを作れます。
僧帽筋は上部と下部に分かれています。
ワンハンドローイングでは主に下部を刺激できますよ！
僧帽筋下部
肩甲骨を寄せるときに使われる筋肉。
鍛えることで背中全体の厚みが作られる。
デスクワークをしている人は意識的に動かしましょう！
ワンハンドローイングのトレーニング方法
ワンハンドローイングはダンベルで背中を鍛える代表的なメニューです。
広背筋と僧帽筋を鍛えることができます。
★ワンハンドローイングの基本的なやり方
１．ベンチに同じ側の手と膝を乗せる。（ベンチが無い方は椅子を2つ用意してもできます。）
２．ダンベルを持ち上げ、背中をまっすぐに固定して、肩を少し下げる。
３．脇を締めながら、ダンベルをお腹の高さまで引き上げる。
４．下ろすときは筋肉の負荷を抜かないように、ゆっくり元に戻す。
５．反対側も同じく繰り返す。
★動作のポイント
背中の筋肉は「肩甲骨を動かす」ときに使われます。
しっかりと肩甲骨を寄せて背中の力を意識しましょう！
背中の力で引く時に、ひじを曲げてお腹の位置までダンベルを引き切るのがポイント。
ただし、腕の力はなるべく使わないようにしましょう！
腕の力が入ってしまう人は「パワーグリップ」の使用をオススメします！
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広背筋に効かせるコツ
ワンハンドローイングで広背筋を狙うなら、以下の3つを意識しましょう。
広背筋に効かせるコツ
・骨盤を前傾させる。
・肩甲骨を下制させる。
・前腕は地面に対し垂直にする。
コツ① 骨盤を前傾させる
骨盤を前傾させることで広背筋の収縮が高まります。
ベンチに片手片膝をついたら、おへそを突き出すようなイメージで骨盤を前傾させましょう。
この際に背中を反りすぎないように注意が必要。
背中をまっすぐに固定したまま骨盤を前傾させるのがポイントです！
コツ② 肩甲骨を下制させる
広背筋は肩甲骨が上下することで収縮と伸展が起こります。
ワンハンドローイングは、スタートポジションにて肩甲骨を下げるようにしましょう。
肩を下げた状態で、肩甲骨を背骨の方に寄せる意識で持ち上げると広背筋が最も収縮します。
コツ③ 前腕は地面に対し垂直にする
前腕は常に地面に対して垂直になるようにしましょう。
「腕ではなく背中で持ち上げる」ことを意識すると自然に前腕は下を向きます。
前腕が地面に垂直でないと、腕の筋肉を使うので、背中の負荷が低減してしまいます。
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重量と回数設定について
筋肥大に最も有効な重量は、1セットで8～12回続けられる重さです。
フォームが慣れないうちは、軽めのダンベルで背中に効かせる感覚を覚えましょう。
しっかり背中に効かせられるようになったら、重量を上げて正しいフォームで限界10回を狙いましょう。
ワンハンドローイングはチーティング（反動）が使える種目です。
筋肉が疲労して動かなくなってきたら、身体の反動を使って持ち上げて、ゆっくり下ろすと背中の筋肉を追い込めます。
このときも背中の筋肉から、負荷を抜かないようにしましょう。
初心者の方は、しっかりとフォームを覚えて背中に効かせることを意識しましょう。
自宅でワンハンドローイングをするなら「ダンベル」と「ベンチ」を用意しましょう！
まとめ～ワンハンドローイングのポイント～
★ワンハンドローイングで広背筋に効かせるポイント
ココがポイント
・骨盤を前傾させる。
・肩甲骨を下制させる。
・前腕は地面に対し垂直にする。
背中の筋肉は特に効かせるのが難しい部位ですが、フォームを習得すれば飛躍的に成長させられる筋肉です。
それでは！
