・どんなメニューが効果的なの？
こんな疑問を解決できる記事になっています！
私はジムに入会して今回解説する２つのメニューを取り入れてから
明らかに三頭筋がデカくなりました！
本記事の内容
- ケーブルマシンのメリット
- ケーブルマシンで三頭筋を鍛えるメニュー2選
- 筋肥大効果を高める方法
三頭筋を鍛えるメニューは、トライセプスエクステンションやフレンチプレスなどが一般的です。
ケーブルマシンでも効果的に三頭筋に効かせる筋トレができますよ！
本記事で紹介する2つのメニューのやり方をマスターすると、上腕三頭筋を太くすることができますよ！
ケーブルマシンとは？
トレーニングマシンの1つである「ケーブルマシン」は、多くのジムのフリーウェイトエリアに設置されています。
ケーブルマシンのメリット
ケーブルマシンのメリットは、以下の通りです。
ケーブルマシンのメリット
・負荷が抜けにくい
・負荷の調節が簡単にできる
・安全に筋トレができる
負荷が抜けにくい
ケーブルマシンは「マシン」という名前ですが、自由に軌道が変えられます。
そのためフリーウェイトに近い動きで筋トレができるのです！
フリーウェイトでは垂直方向に一定の荷重がかかります。
対して、ケーブルマシンは、常にウェイトで引っ張られているため負荷が抜けにくいことがメリットです。
そのため、上腕三頭筋の収縮ポジションで負荷が抜けてしまうことがなく、常に負荷がかかっている状態をキープできます。
負荷の調節が簡単にできる
フリーウェイトではプレートを付け替えるのに手間がかかりますよね。
しかし、ケーブルマシンはピンを差し替えるだけで重量が変更できるため、トレーニング時間の短縮ができます。
筋肥大に効果的なドロップセットも手軽にできるのでトレーニングの質も向上できますよ！
安全に筋トレができる
フリーウェイトで三頭筋の筋トレをときに、不意に器具を落として怪我をしてしまう危険性があります。
ケーブルマシンはその心配がありません。
そのため安全性が高く、初心者でも安心してトレーニングができます。
あわせて読みたい
ケーブルマシンで三頭筋を鍛えるアタッチメント
三頭筋を鍛えるために適したアタッチメントの紹介をしていきますね！
★ストレートバー
汎用性が高く、腕だけでなく背中のトレーニングにも使用できます。
★EZバー
ストレートバーで手首が痛くなってしまう人は、手首の負担を軽減させることができます。
★ロープ
そのため、腕の筋肉に集中して刺激を与えることができます。
ケーブルマシンで上腕三頭筋を鍛えるメニュー２選
日々のトレーニングに追加してみましょう！
ケーブルプレスダウン
ケーブルプレスダウンは、シンプルな動きで初心者でも取り組みやすメニューです。
シンプルですが非常に三頭筋に効かせやすく、筋肥大に効果的です。
★ケーブルプレスダウンのやり方
１．ケーブルマシンを頭より高い位置にセットする。
２．ケーブルマシンの前に肩幅程度に足を開いて立つ。
３．バー（ロープ）を持ち、軽く引っ張って胸の前まで持ってくる。
４．肩を固定してバー（ロープ）を引き下げ、上腕三頭筋を収縮させる。
５．戻すときは、筋肉への負荷が抜けないようにゆっくり戻す。
★動作のポイント
ケーブルプレスダウンはシンプルな動作ですが、フォームを間違えると効果が下がってしまいます。
正しいフォームのポイントは、肩とひじを固定して、前腕だけを動かすことです！
ケーブルプレスダウンは三頭筋を収縮させたときに最大の負荷がかかります。
三頭筋を収縮させるまでケーブルを下げることがポイントです。
ケーブルトライセプスエクステンション
トライセプスエクステンションはダンベルやバーベルでやるのが一般的です。
しかし、ケーブルマシンでも三頭筋を刺激できますよ！
オススメのアタッチメントはロープです。
手首を自然な形で行えるので三頭筋への刺激がより高まります！
★トライセプスエクステンションのやり方
１．ケーブルマシンを頭より高い位置にセットする。
２．ロープを持ってケーブルマシンに背を向けて、ロープを頭の上まで引っ張る。
３．上体を前傾させて、三頭筋をストレッチさせた位置をスタートポジションにする。
４．上体を前傾させたままケーブルを引っ張り、上腕三頭筋を収縮させる。
５．戻すときは、筋肉への負荷が抜けないようにゆっくり戻す。
★動作のポイント
ケーブルトライセプスエクステンションをするときは、ケーブルの引っ張りに耐えるように足の踏ん張りと、腹筋の力が必要です。
トライセプスエクステンションは三頭筋をストレッチさせたときに強い負荷がかかります。
しっかりストレッチさせてから収縮させるまでの可動域を意識しましょう。
ダンベルのトライセプスエクステンションでは、収縮ポジションで負荷が抜けてしまいます。
対して、ケーブルでは一連の動作で負荷が抜けることがないので、しっかり三頭筋を疲労させましょう。
ケーブルオーバーヘッドエクステンションについて詳しくは、以下の記事で解説しています！
あわせて読みたい
ケーブルマシンで筋肥大の効果を高める方法
筋肥大の効果を最大に高める方法に「ドロップセット」があります。
ケーブルトレーニングでは、ピンを差し替えるだけで重量の変更が素早くできるので、ドロップセットが手軽に行えます。
筋肥大には、1セットの中でどれだけ筋肉を酷使できるかがポイントです。
つまり筋肉を限界まで追い込むことで筋肉への刺激が高まり、筋肉は元の状態より太く強くなろうとします。
★ドロップセットのやり方
１．最初に8～12回できる重量設定をする。
２．その重さで、筋肉が動かなくなり、ケーブルが引けなくなるまでレップ（回数）を続ける。
３．筋肉が動かなくなったら、ピンを1段階軽い重量に差し替える。
４．ピンを差し替えたらすぐに次のレップを続ける。
５．また筋肉が動かなくなったら、ピンを1段階軽い重量に差し替える。
６．これを繰り返し、筋肉を限界まで追い込む。
ある一定の重量でレップを続けられなくても、重量を下げるとまだ続けられるだけの余力が残っています。
ドロップセットは余力がゼロになるまでレップを続けることが目的です。
一番軽い重量になるまでドロップさせ続けることをオススメします。
筋トレで追い込むコツは「限界まで追い込むことが筋肥大への近道だ！筋トレで追い込むためのコツとは」で分かりやすく解説しています！
まとめ ～ケーブルマシンで三頭筋を鍛えるメニュー～
★ケーブルマシンで三頭筋を鍛えるメニュー2選
・ケーブルプレスダウン
・ケーブルトライセプスエクステンション
私はケーブルプレスダウンをやり込むことで、明らかに腕が太くなりました！
ケーブルマシンで理想の上腕三頭筋を鍛え上げましょう！
それでは！
あわせて読みたい
