・どこが鍛えられるの？
・フォームのコツを教えて！
こんな疑問を解決できる記事になっています！
大胸筋を鍛えるトレーニングとして、ベンチプレスやダンベルフライなどが一般的ですが、
ケーブルマシンを使うことでも、効果的に大胸筋を鍛えらえますよ！
本記事の内容
- ケーブルクロスオーバーの正しいやり方
- 大胸筋に効かせるコツ
- 大胸筋を大きくするための方法
ケーブルクロスオーバーは大胸筋を広い範囲で鍛えられるため、ジムでも高い人気を集めるメニューです。
この記事を読んでケーブルクロスオーバーのやり方やコツを理解すれば、効率よく大胸筋を成長されることができますよ！
目次
ケーブルマシンのメリット
トレーニングマシンの1つ「ケーブルマシン」は、多くのジムのフリーウェイトエリアに設置されています。
ケーブルを引くとウェイトが持ち上がり、負荷をかけられるマシンです。
ケーブルマシンのメリットは以下の通り。
ケーブルマシンのメリット
・負荷が抜けにくい
・重量変更が簡単
・安全性が高い
負荷が抜けにくい
ケーブルマシンは「マシン」という名前が付いていますが、自由に軌道が変えられます。
そのためフリーウェイトに近い動きのトレーニングが可能です。
フリーウェイトとの最大の違いとしては、動作中は一定の負荷がかかることです。
フリーウェイトは垂直方向に一定の荷重がかかるのに対して、ケーブルマシンは常に滑車の方向に一定の負荷がかかります。
たとえばダンベルフライでは、ダンベルを上げた位置で負荷が抜けてしまいますよね。
ケーブルクロスオーバーでは常に筋肉の緊張を解かずにトレーニングが可能です。
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重量変更が簡単
フリーウェイトではプレートを付け替えるのに手間がかかりますよね。
しかしケーブルマシンはピンを差し替えるだけで重量が変更できるので、トレーニング時間の短縮ができます。
筋肥大に有効な「ドロップセット」も手軽に行えるので、トレーニングの質も向上できますよ！
安全性が高い
ダンベルやバーベルで大胸筋のトレーニングをしている際に、不意に器具を落として怪我をしてしまう恐れがあります。
しかしケーブルマシンはその心配がありません。
そのため安全性が高く、初心者でも安心してトレーニングを行うことができます。
初心者の人も安心して使えるオススメのマシンです。
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ケーブルクロスオーバーで鍛えられる筋肉
ケーブルクロスオーバーはトレーニング中級者以上の方が大胸筋のトレーニングとして積極的に取り入れられます。
★大胸筋の特徴
大胸筋は腕の付け根から、放射状に広がるように位置しており、鎖骨・胸骨・肋骨を起点として付いています。
大胸筋は主に「上部・中部・下部」の3つに分けて鍛えられます。
さらに細かく分けると「内側・外側」に分けられます。
ケーブルクロスオーバーでは主に大胸筋の内側を狙って鍛えることができます。
その理由として、大胸筋を収縮させ切っても負荷が抜けないため、狙いにくい内側の筋肉を刺激させられるからです。
その他にも、大胸筋の外側にも強烈なストレッチの刺激がかかります。
また、滑車の高さを変えることで、大胸筋の「上部・中部・下部」を狙うことも可能です。
ケーブルクロスオーバーは大胸筋を広い範囲で狙うのに有効は種目です！
大胸筋を鍛えるメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう！
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ケーブルクロスオーバーのトレーニング方法
ケーブルクロスオーバーのやり方やコツについて解説していきます。
正しいフォームを身に付けて効果の高いトレーニングをしましょう！
★ケーブルクロスオーバーのやり方
１．滑車の高さを設定する。
２．両手でケーブルを持ち、胸が張れる位置まで前に出る。
３．ケーブルを引いて、両手をクロスさせるイメージで、大胸筋をしっかり絞る。
４．ゆっくりとケーブルを戻す。
ケーブルクロスオーバーにおいて滑車の位置は重要です。
後ほど解説しますが、滑車の位置でダーゲットの筋肉が変えられます。
基本は大胸筋中部を狙うために、滑車は胸の高さに設定しましょう！
★動作のポイント
①スタートポジション
ケーブルクロスオーバーではケーブルを引く力に対抗して、少し前傾を保つ意識をするのがポイントです。
加えて大胸筋をしっかりストレッチさせましょう！
②ケーブルを引く
ケーブルは大胸筋を絞って、大胸筋の力だけで引くのがポイントです。
ケーブルを引いたときは大胸筋をしっかり収縮させましょう。
そうすることで大胸筋の内側にまで刺激が入ります！
③ケーブルを戻す
戻すときはケーブルに引っ張られる力に対抗して、ゆっくり戻すのがポイントです。
ケーブルクロスオーバーではパンプアップを狙うために、大胸筋の緊張を長く保つことが大切です。
戻したときはもう一度胸を張って、大胸筋を強くストレッチさせましょう！
大胸筋への刺激を高められるように、しっかりフォームを固めましょう！
ケーブルクロスオーバーで大胸筋下部・上部に効かせるコツ
ケーブルクロスオーバーは、ケーブルを引く方向で大胸筋の下部や上部に狙いを変えられます。
トレーニングを分別するとバランスの取れたキレイな大胸筋を作れますよ！
ケーブルマシンはワンタッチで滑車の高さを変更できるので、様々な方法で大胸筋の隅々まで刺激しましょう！
下部を狙う方法
大胸筋下部は腹筋と大胸筋の境目を作るのに重要な部位です。
大胸筋下部を鍛えるには、斜め上方向から斜め下方向に引くような動きが必要です。
そのためには、滑車を高い位置に設置するとケーブルを上から下に引くような動きが可能になります。
より効果的に大胸筋下部を鍛えるためには、肩甲骨を寄せて、あまり前傾せずに胸を張ったまま行いましょう。
上部を鍛える方法
大胸筋上部は分厚い胸板を作り、見た目のボリュームを出すのに重要な部位です。
大胸筋上部を鍛えるためには、滑車の位置を下に設置して、下から上へ持ち上げるように引くことで鍛えることができます。
より効果的に大胸筋上部の刺激を高めるためには、ケーブルを戻すときに大胸筋の緊張を保ったまま常に大胸筋に刺激を与え続けるようにしましょう。
ケーブルクロスオーバーの重量と回数設定について
ケーブルクロスオーバーは重量設定に注意しましょう。
重すぎる重量設定にしてしまうと身体のバランスが取れずに、身体ごと引っ張られる恐れがあります。
ケーブルクロスオーバーで適切な重量と回数は、以下の通りです。
10回～15回連続でできる重量
高重量を扱うよりも、低重量高回数で大胸筋への負荷を抜かずに行うのポイントです。
軽めの重量でも正しいフォームで行えば、しっかりと大胸筋を刺激できますよ！
軽く身体を前傾させてケーブルマシンに引っ張られない程度の重量設定が目安です。
パンパンに大胸筋をパンプアップさせて筋肥大を目指しましょう！
正しい重量設定の方法は「筋トレで正しく重量設定できてる？｜高重量で筋肥大させるための条件とは」で分かりやすく解説しています。
ケーブルクロスオーバーで筋肥大の効果を最大に高める方法
筋肥大の効果を最大に高める方法で「ドロップセット」があります。
ケーブルトレーニングでは、ピンを差し替えるだけで重量の変更が素早くできるので一人でもドロップセットが可能です！
1セットの中でどれだけ筋肉を酷使できるかが筋肥大に有効とされています。
筋肉への負荷に慣れさせないことが筋肥大には重要なポイントですよ！
★ドロップセットのやり方
１．最初にギリギリ10回～15回できる重量設定をする。
２．その重さで、筋肉が動かなくなり、ケーブルが引けなくなるまでレップ（回数）を続ける。
３．筋肉が動かなくなったら、ピンを1段階軽い重量に差し替える。
４．ピンを差し替えたらすぐに次のレップを続ける。
５．また筋肉が動かなくなったら、ピンを1段階軽い重量に差し替える。
６．これを繰り返し、筋肉を限界まで追い込む。
ある一定の重量でレップを続けられなくなったとしても、筋肉にはまだ余力が残っている状態なんです！
そこで重量を下げることで、もう一度セットを再開しましょう。
ドロップセットは余力がゼロになるまでレップを続けることが目的です。
かなり辛いトレーニングですが、筋肥大にとても有効な方法ですので、日々のトレーニングに取り入れてみるのもオススメですよ！
筋肉を追い込むコツは「限界まで追い込むことが筋肥大への近道だ！筋トレで追い込むためのコツとは」で分かりやすく解説しています。
まとめ～ケーブルクロスオーバーで大胸筋を鍛えるポイント～
★ケーブルクロスオーバーで大胸筋を鍛えるポイント
ケーブルクロスオーバーのポイント
・腕をクロスさせて大胸筋を収縮させる
・前かがみになりケーブルに対抗する
・低重量高回数で追い込む
ケーブルマシンの使い方をマスターしたら、他のトレーニングでも応用が利きます！
筋肉をストレッチさせて収縮させる感覚が理解できれば、トレーニングの効果が高められるでしょう。
分厚い大胸筋を作るために効果的かつ効率的なケーブルマシンで、理想の大胸筋を鍛え上げましょう！
それでは！
