筋トレ

フリーウェイトとマシンの違いとは?それぞれのメリットとデメリットを解説

2020年10月16日

 

・フリーウェイトとマシンの違いは?

・どっちの方が効果的なの?

このような疑問を解決できる記事になっています!

筋トレには「フリーウェイト」「マシントレーニング」の2種類があります。

それぞれの違いや特徴を解説していきます!

本記事の内容

  • マシンとフリーウェイトの違いと特徴
  • 2種類のトレーニングの使い分け
  • 筋トレの質を上げるために

 

本記事を読むと、フリーウェイトとマシンの違いが理解できて、自分のやるべきトレーニングが見えてきますよ!

 

 

フリーウェイトトレーニングの特徴

ベンチプレス

フリーウェイトトレーニングとは、ダンベルやバーベルの重りを持ち上げるトレーニングをいいます。

ベンチプレス・デッドリフト・スクワットのBIG3はフリーウェイトトレーニングに含まれます。

 

フリーウェイトのメリット

フリーウェイトのメリットは以下の通りです。

 

コレがメリット

・対象筋以外も鍛えられる

・重力に対して負荷が一定

 

 

対象筋以外も鍛えられる

フリーウェイトは名前の通り「自由に動くことができる」重りのことです。

持ち上げるために身体全体の力を使う必要があります。

 

例えば、ベンチプレスは大胸筋のトレーニングですが、バーベルを支えるために全身の筋肉を使います。

スクワットは下半身を鍛えるトレーニングですが、バーベルを支えるためには上半身の体幹の力が必要です。

 

このようにフリーウェイトには狙った筋肉以外にも多くの筋肉を動員させることができます。

 

 

重力に対して負荷が一定

フリーウェイトは重力に対して一定の負荷がかかります。

物を持ち上げる動作、物を引き上げる動作など、人間にとってより自然な動きで筋肉を刺激することができます。

 

また、重力に対して一定ですが、角度や可動域を自由に動かすことができます。

持ち上げる角度によって同じ種目でも違った筋肉に負荷をかけることもできます。

 

 

フリーウェイトのデメリット

フリーウェイトのデメリットは次の通りです。

 

コレがデメリット

・怪我のリスクが高い

・負荷が抜けやすい

 

 

怪我のリスクが高い

フリーウェイトでは、間違ったフォームでやると、関節に負荷がかかり怪我をしてしまうリスクがあります。

正しいフォームを身に付けるまでは、高重量を扱うのは危険です。

 

また、身体の上に落としたり、セット中に潰れたりしたら大怪我につながります。

セーフティバーを用いるなど、安全に配慮して行う必要があります。

 

 

負荷が抜けやすい

フリーウェイトは重力方向に一定の負荷がかかります。

例えばアームカールでは、ひじを曲げきったときと、ダンベルを下ろしたときに負荷が抜けてしまいます。

負荷が抜けないように角度や可動域を意識しながらトレーニングする必要があります。

 

 

マシントレーニングの特徴

マシントレーニング

ジムのマシンエリアに設置されているものは、滑車に繋がった重りを上げるものが一般的です。

マシントレーニングのメリットとデメリットを解説します。

 

マシントレーニングのメリット

マシントレーニングのメリットは次の通りです。

 

コレがメリット

・安全に限界まで追い込める

・一定の負荷がかかる

 

 

安全に限界まで追い込める

マシントレーニングは座った状態で、狙った筋肉をピンポイントに刺激できます。

そのため、狙う筋肉に集中してトレーニングができます。

上がらなくなっても、潰される心配もないので、安全に筋肉を追い込むことができます。

 

 

一定の負荷がかかる

マシンは軌道に対して一定の負荷がかかります。

例えばマシンアームカールの場合、ひじを中心とした円弧軌道に一定の負荷がかかります。

よって常に筋肉に負荷がかかっている状態をキープできます。

 

負荷を抜かずにトレーニングすることは、筋肥大に有効にとって有効です。

マシントレーニングはフォームを意識する必要もないので、初心者の人も安心して行えます。

 

マシントレーニングのデメリット

マシントレーニングのデメリットは次の通りです。

 

コレがデメリット

・可動域が決まっている

身体を支える力が鍛えられない

 

可動域が決まっている

マシンは一定の可動域でしか動くことができません。

そのため、筋肉がストレッチされる前に、重りが下についてしまうこともあります。

マシンの設定で改善できますが、広い可動域で動かしたい人は、すこし工夫する必要があります。

 

 

身体を支える筋肉が鍛えられない

マシンに身体を固定して行うので、バランスを保たなくてもトレーニングが行えます。

そのため、マシンばかりでトレーニングしていると、身体を安定させるための体幹の筋肉が鍛えることは難しいです。

体幹の筋肉は、力を発揮させるために必要なので、マシンだけでトレーニングするのは避けたほうがよいでしょう。

 

 

フリーウェイトとマシンの使い分けについて

ケーブルマシン

 

筋スケ
マシンとフリーウェイトのメリットデメリットは理解できたでしょうか。
それぞれどう使い分けると良いのか、初心者と中級者で分けて
解説していきます。

 

初心者

筋トレ初心者の方はマシントレーニングをおすすめします。

 

理由は次の通りです。

 

ココがポイント

・怪我のリスクが少ないこと

・対象筋に効かせる感覚が養えること

 

初心者の方で一番注意すべきは、怪我をしてしまうことです。

マシンは怪我のリスクが少ないので安全にトレーニングをすることができます。

 

そして初心者の人がやるべきことは「筋肉に効かせる感覚を覚えること」です。

 

マシンだと狙った筋肉に対して負荷がかかります。

そのため、どの筋肉が動いているのかを意識しながらトレーニングできます。

 

筋スケ
対象筋を狙うことができれば、フリーウェイトで正しいフォームで効かせることにステップアップしていきましょう。

 

 

中級者~上級者

中級者以上の人はフリーウェイトとマシンを両方取り入れることをおすすめします。

 

理由は次の通りです。

 

ココがポイント

・フリーウェイトでフォームを定めるとマシンで効かせやすくなる

・対象筋以外も鍛えられる

 

フリーウェイトは正しいフォームで行わないと、筋肉に効かせられません。

なのでフリーウェイトで効かせられるようになれば、マシンでも筋肉に効かせる感覚がわかるでしょう。

 

そして身体全体でウェイトを支えなければならないことで対象筋以外にも刺激が入ります。

そのため、全身をまんべんなく鍛えることができます。

 

 

まとめ~マシンとフリーウェイトの違い~

デッドリフト

 

★フリーウェイトのメリットとデメリット

 

コレがメリット

・対象筋以外も鍛えられる

・重力に対して負荷が一定

 

コレがデメリット

・怪我のリスクが高い

・負荷が抜けやすい

 

★マシンのメリットとデメリット

 

コレがメリット

・安全に限界まで追い込める

・一定の負荷がかかる

 

コレがデメリット

・可動域が決まっている

身体を支える力が鍛えられない

 

筋スケ
私個人的には、フリーウェイトを習得することをおすすめします。
フリーウェイトで筋肉に効かせることができる人は、おのずとマシンも使いこなせるからです。

 

ウェイトを持った時の、身体にズシッと荷重がかかる感覚はフリーウェイトでしか味わえません。

それに潰されないようにするために全身で踏ん張る感覚は何とも言えません。

 

筋肉を効率的に成長させるために、フリーウェイトとマシンの両方を取り入れましょう。

 

それでは!

 

 

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筋スケ

こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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