・追い込んでないから筋肥大しないのかな？
・どこまで追い込めばいいの？
このような疑問を解決できる記事になっています！
この記事で解説する「筋肥大と追い込むことの関係」を理解すれば、最速で筋肉をつけることができますよ！
なぜなら私は筋トレを始めて２年で筋肉をつけて体重を10kg増量することに成功したからです！今でも日々の筋トレを改善し続けて身体を変えることができています！
この記事を読むと、効果的に筋肥大するための正しい追い込み方とコツが分かります！
追い込まなくても筋肥大するのか？
「追い込まなくても筋肥大する」と言われるのは何故でしょうか？
それは
筋トレの強度はトータルの負荷量で決まる。
例えば
①スクワット50kgを10回連続で上げる。
②スクワット50kgを５回連続で上げて、少し休んで再び５回上げる
①と②ではトータルの負荷量が同じなので、筋トレの効果は同じである。
このような研究結果が指摘されるようになったからです。
この理論が本当なら「腕立て伏せを100回連続でやる」のと「1回を100セットやる」のとでは筋トレの効果は同じということになります。
そんなわけありませんよね？
筋肥大が目的なら話は別です。
元ボディビルダーでミスターオリンピア７回優勝のアーノルド・シュワルツェネッガー氏はこう言っています。
筋肉が「もうこれ以上無理だ」と言ったとしても、筋肉に命令し、チャレンジさせることはできる。限界を打ち破るこのチャレンジこそが、筋肉の成長をもたらすのである。
つまり「追い込まなければ筋肥大はしないぞ」とチャンピオンは言っているのです。
筋トレの効果はトータルの負荷量で決まる。
この研究結果によって、追い込まなくても筋肥大すると解釈されたのですね。
追い込むマインドが筋肥大を促進させる！
筋肥大するには「1セットの中でどれだけ筋肉を酷使できるか？」にかかっています。
実際に私もこれを意識してから、筋肉が飛躍的に成長しました！
筋肥大が目的なら、理論にとらわれずに自分の限界に挑むこと。筋肉を危険にさらすこと。
苦しいことから逃げていては成長することはありませんよ！
筋トレの正しい追い込み方
「追い込む」状態は以下の通り。
正しいフォームと可動域が維持できなくなるまで筋肉を動かす。
要するに筋肉が動かなくなるまでレップを続けることです。
例えば
アームカールの場合、しっかり肘を曲げ伸ばしできるフォーム
スクワットの場合、膝を曲げて深くしゃがんで立ち上がれるフォーム
このフォームができなくなるまで筋肉を動かし続ける。
これが「追い込む」ということ！
ここで大切なのが「正しいフォームと可動域で動かせる回数」です。
この回数は８～１２回が最も筋肥大に有効です。
つまり、重量設定が大切なのです！
例えば
・ギリギリ1回しか上がらない重量
・余裕で20回以上上がる重量
このような重量では、筋肉に十分なダメージを与えられず、筋肥大の効果は得られません。
筋肥大に大切なのは、自分に合った重量設定です！
筋肉が大きくなると、重量も上げなければなりません。
いつも同じ重量を扱っていては、筋肥大はストップします！
まとめると、
ポイント
８～１２回正しいフォームと可動域で上げられる重量を、筋肉が動かなくなるまで続ける
これが最も筋肥大に効果的です！
限界まで追い込むコツ
筋肉を追い込むテクニックとして「補助」があります。
自力で上がらなくなっても、まだ余力は残っている状態です。
そこで補助をしてもらってプラス３～５回続ける。
追い込むために有効な手段です。
確かに一人で筋トレする場合、補助をしてもらうのは不可能ですね。
そんな時は以下のテクニックを試してみましょう！
ドロップセット
ドロップセットとは1セットの中で、重さを徐々に下げていく方法です。
★ドロップセットのやり方
①初めに８～１２回上げられる重量設定で限界まで追い込む
②重量を少し下げる
③すぐにセットに入り再び限界まで追い込む
例えば、50kgで上がらなくなっても、30kgならまだ上げられる余力が残っているのです。
つまり補助をされているのと同じ効果が得られます！
一人でやる場合は、ピンを差すタイプのマシントレーニングが有効ですね！
レストポーズ
レストポーズはセットの途中で少し休んで、再び続ける方法です。
★レストポーズのやり方
①初めに８～１２回上げられる重量設定で限界まで追い込む
②ウェイトを持ったまま５～１０秒動きを止める
③再びレップを続けて限界まで追い込む
筋肉は動かし続けていると、疲労して動かなくなります。
しかし少し動きを止めれば、回復してまた動き出せるのです！
チーティング
チーティングとは「反動」の意味です。
★チーティングのやり方
①初めに８～１２回上げられる重量設定で限界まで追い込む
②身体のバネを使ってウェイトを上げる
③下ろすときはなるべくゆっくり動作をする
筋トレで追い込むときには反動＝補助になります。
ポイントは反動を使って上げた後は、ゆっくり下ろす。
ネガティブを意識すると反動の効果が得られます！
ただし1レップ目から反動を使っていては意味がありません。
筋肉が動かなくなって初めて反動が許されるのです！
以下の動画を見ると筋肥大します！
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まとめ ～筋肥大するためには限界まで追い込め！～
★追い込まなくても筋肥大するのか？
しません。
※少なくとも中級者以上は追い込むことは必須です。
★正しい追い込み方
ポイント
８～１２回正しいフォームと可動域で上げられる重量を、筋肉が動かなくなるまで続ける
「筋肉が大きくならない」と悩んでいる人で、しっかり追い込めていない人が多いです。
最速で筋肉をつけるためには、自分の限界を超えること。
この記事で解説した正しい追い込み方と、追い込むコツを意識して日々のトレーニングの強度を上げていきましょう！
それでは！
追い込むためにはダブルスプリットも効果的です！
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