・スミスとバーベルどっちが効果的？
・どこが鍛えられるの？
こんな疑問を解決できる記事になっています！
バックプレスはマイナーな種目ですが、肩のボリュームを出すために効果的です。
私はバックプレスを取り入れてから、肩の膨らみが明らかに変わりました！
本記事の内容
- バックプレスで鍛えられる筋肉
- バックプレスの効果的なやり方
- スミスとバーベルの違い
本記事をの内容を理解すれば、肩の筋トレのバリエーションが広がり大きな肩を作ることができますよ！
目次
バックプレスで鍛えられる筋肉
バックプレスは肩の後ろでバーを上下して行う種目です。
バックプレスで鍛えられる筋肉は以下の通り。
バックプレスで鍛えられる筋肉
メイン
・三角筋前部
サブ
・上腕三頭筋
・僧帽筋
肩の筋肉「三角筋」は前部・中部・後部の３つに分けられます。
バックプレスは主に三角筋前部に強い刺激が入る種目です。
三角筋前部は大きく丸い肩を作るために重要な筋肉で、鍛えることでたくましい肩幅を手に入れることができますよ！
補助の筋肉として「上腕三頭筋」と「僧帽筋」が使われます。
特に僧帽筋は、首から肩にかけての盛り上がりを作るためにバックプレスが有効です！
バックプレスで盛り上がった、たくましい肩を作りましょう！
三角筋を鍛えるメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう！
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バックプレスのスミスとバーベルの違い
バックプレスはスミスマシンとバーベルの2種類の方法があります。
それぞれの違いや特徴を解説します！
スミスマシンの特徴
スミスマシンはバーとケーブルが繋がったマシンで多くのジムに設置させています。
スミスマシンの一番の特徴は「軌道が一定に保たれている」ことです。
メリットは以下の通り。
★スミスマシンのメリット
・フォームを固定しやすい
・安全に追い込める
スミスマシンは軌道が確保されているのでフォームが固定しやすく、三角筋にダイレクトに刺激を与えることができます！
初心者がフォームを習得するのにオススメです！筋肉に効かせる感覚を覚えましょう。
スミスマシンにはセーフティストッパーが付いています。
安全のためにバックプレスをやる際は、ストッパーを正しい位置に設置しましょう。
上がらなくなっても潰される心配や、バーを落とす危険性もありません。
安全性が高いのもスミスマシンのメリットです！
バーベルの特徴
バーベルはジムのフリーウェイトエリアに設置されています。パワーラックとセットで使いましょう。
バーベルの特徴は「垂直方向に一定の負荷がかかる」ことです。
メリットは以下の通り。
★バーベルのメリット
・自然なフォームが身につく
・身体を支える筋肉が鍛えられる
バーベルなどのフリーウェイトは重力に対して一定の負荷がかかります。
バックプレスの場合「物を持ち上げる」動作で自然なフォームが身につきます。
フリーウェイトで筋肉に効かせる感覚を身に付けると、マシンも自然に使いこなせるようになりますよ！
フリーウェイトの筋トレは身体がふらつかないように支えなければなりません。
よって、身体を支える体幹の筋肉も一緒に鍛えられます。
体幹を鍛えると他のトレーニングをするときにも役立つので、筋トレのパフォーマンスを上げることができます！
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バックプレスの効果的なやり方
バックプレスの正しいやり方を解説していきます！
正しいフォームで効果的に肩を鍛えましょう！
★バックプレスのやり方
①ベンチを90度にセットして背中を付けて座る
（スミスマシンの場合は、バーを肩に担げる位置にベンチをセットしましょう。）
②上腕が床と平行になる位置で、肘が90度になる手幅でバーを握る
③後頭部のあたりまでバーを下ろす
④真上にバーを上げる
バックプレスは手幅と握り方が大切です。
手幅のポイント
①上腕を地面と平行にする
②そのときに肘を90度にする
③肘を垂直にしたまま、真上に上げる
④この手幅でバーを握る
握り方のポイント
・親指の付け根に当てて、手のひらで包み込むようにバーを握る
この手幅と握り方を抑えると、手首の痛みを防げて最もパワーが発揮できますよ！
バックプレスのフォームのポイント
バックプレスのフォームのポイントを解説します！
次の3つのポイントを意識してトレーニングの効果を向上させましょう！
バックプレスのフォームのポイント
・バーは常に肘の真上に
・肩甲骨を柔軟に動かす
・肘は伸ばし切らない
バーは常に肘の真上に
1つ目のポイントは「バーを常に肘の真上」に位置することです。
斜め軌道のスミスマシンの場合、軌道と前腕の方向を一定にしましょう。
荷重がかかる方向と前腕の方向を一緒にすることがポイント。
一定でないと、前腕の力でバーを支えなければなりません。
三角筋にかかる負荷が前腕に逃げてしまい、筋トレの効果が下がってしまうので注意しましょう！
肩甲骨を柔軟に動かす
2つ目のポイントは「肩甲骨を柔軟に動かす」ことです。
肩甲骨を柔軟に動かせば、三角筋の可動域が広がるので、より多くの筋肉に刺激がかかります。
更に、僧帽筋への負荷も高まるので効果的です。
逆に肩甲骨を動かさないと、バーベルの可動域が狭くなります。
肩甲骨が硬い人は、バックプレスをする前に肩甲骨周りのストレッチをすることをオススメします！
肘は伸ばしきらない
3つの目ポイントは「肘を伸ばしきらない」ことです。
バーを上げたとき肘が伸びてしまうと、肘の関節でバーを支えることになり、筋肉から負荷が抜けてしまいます。
筋肉で負荷を受け止めるためには、肘を伸ばしきる前にバーを下ろしましょう。
トレーニングでは筋肉から負荷を抜かないことが筋肥大に有効ですよ！
まとめ ～バックプレスで大きな肩を手に入れよう！～
★スミスマシンとバーベルの違い
スミスマシン
軌道が一定に保たれる
・フォームが固めやすい
・安全に追い込める
バーベル
垂直方向に一定の負荷がかかる
・自然なフォームが身につく
・身体を支える筋肉が鍛えられる
★バックプレスのフォームのポイント
バックプレスのフォームのポイント
・バーは常に肘の真上に
・肩甲骨を柔軟に動かす
・肘は伸ばし切らない
「スミスとバーベルどちらが有効なの？」と聞かれたら、私はスミスマシンを選びます！
フォームが固定しやすくて三角筋前部をダイレクトに刺激できるうえに、最後まで追い込み切ることができるからです！
スミスマシンが無い人はバーベルでも今回解説したポイントを抑えれば、肩の丸みやボリュームを作ることができますよ！
バックプレスで肩を鍛えてたくましい上半身を作りましょう！
それでは！
肩を大きくするプレス系種目は以下の記事も参考に！
