・どんなメニューが効果的？
・大きな肩を作るコツは？
こんな疑問を解決できる記事になっています！
三角筋を鍛えると肩幅が広がって逆三角形の身体が際立ちます。
今回は三角筋を鍛えるメニューと効果的な鍛え方を紹介していきます！
本記事の内容
- 三角筋を鍛える筋トレメニュー
- 大きな肩を作る鍛え方
- 自宅で三角筋を鍛えるには？
本記事を読んで三角筋の鍛え方をマスターすると、大きくて丸い肩が手に入りますよ！
目次
三角筋は３つの部位に分けられる
三角筋は上腕の上の少し盛り上がっている筋肉であり、発達していると肩幅が広くなります。
三角筋は以下の３つの部位に分けられます。
・前部
・中部
・後部
この３つの部位をそれぞれ鍛えると、大きな肩が作れます。
それぞれの部位の役割を簡単に説明します！
三角筋前部
三角筋の前部は、肩の前についている筋肉です。
三角筋前部の役割
・肩の屈曲
・肩の水平内旋
物を持ち上げたり、腕を前に上げる動作のときに使われることが多い筋肉です。
生活の中で無意識に動かしていることが多いので、発達しやすいのが特徴です。
メロンのような丸い肩を作るために重要な部位で、鍛えると立体的でキレイな三角筋を作れますよ！
三角筋中部
三角筋中部は肩の側面に位置しており、三角筋全体の丸みを作っています。
三角筋中部の役割
・肩の外旋
・腕を横に広げる
三角筋中部は鍛えると外側に向けて厚みが増していくので、肩幅を広げられるメリットがあります。
鍛えるメニューも幅広いので、肩を大きくする際にメインに鍛える部位となります。
ただし可動域が広い分、肩関節の怪我を引き起こす可能性があるので、鍛えるときは無理な重量を扱わないなど十分注意しましょう。
三角筋後部
三角筋後部は、肩の後ろから背中にかけてついている筋肉です。
三角筋後部の役割
・肩関節の伸展
・肩の外旋
腕を後方に引く動作や、外側に腕を回す動作で使われる筋肉です。
鍛えると身体を後ろから見たときに、肩周りのボリュームアップにつながります！
後部は目に見えないので鍛えにくい部位ですが、しっかり鍛え方を学んで取り組みましょう！
三角筋のおすすめ筋トレメニュー
ジムではもちろん、自宅でもできるメニューもあるので参考にしてみましょう！
サイドレイズ
サイドレイズはダンベルを使った代表的な肩トレのメニューです。
三角筋中部を集中的に鍛えられます。
ダンベルがあれば自宅でも手軽にできるのでやってみましょう！
★サイドレイズのやり方
①両手にダンベルを持って直立する。
②手のひらを下に向け、肘を軽く曲げて持ち上げる
③肩の高さまで上げたら、ゆっくり下ろす。
サイドレイズで三角筋に効かせるには「肘を持ち上げる」意識をすると効果的です。
手首が肘よりも上がってしまうフォームだと、腕の筋肉に負荷が分散されます。
肘を高く持ち上げて、三角筋中部を収縮させましょう！
サイドレイズについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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サイドレイズのバリエーションとして、角度のついたベンチにもたれて行う「インクラインサイドレイズ」があります。
三角筋がよりストレッチされて可動域が広がるので、取り入れてみるのもオススメです！
詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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ショルダープレス
ショルダープレスもダンベルを使った代表的な肩トレメニューです。
主に三角筋中部と前部を鍛えられます。
★ショルダープレスのやり方
①ダンベルを両手で肩の上に持つ
②そのまま真上にダンベルを上げていく
③肘を伸ばしきったら、少し動きを止める
④ゆっくり元の位置まで下ろす
ショルダープレスは椅子やベンチに座ってやる方法と、立ってやる方法があります。
座ってやるほうが身体が固定できて、肩に意識が向けられるのでオススメです！
高重量が扱えるメニューなので、フォームに慣れてきたら重量を上げてやってみましょう！
ショルダープレスについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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アーノルドプレス
アーノルドプレスはショルダープレスに手のひらの向きを動かす動作を加えたメニューです。
三角筋前部の刺激を強くできます。
元ボディビルダーのアーノルド・シュワルツェネッガー氏が好んでやっていたことから、この名前が付きました！
★アーノルドプレスのやり方
①ダンベルを両手で肩の上に、手のひらを自分の方に向けて持つ
②手のひらを正面に向けながら、ダンベルを持ち上げていく
③肘を伸ばしきったら、少し動きを止める
④ゆっくり手のひらを自分の方に向けながら下ろす
アーノルドプレスのポイントは、
「ダンベルを上げる動作と、手のひらを返す動作を同時に行う」
「ダンベルを下ろしたとき三角筋前部をストレッチさせる」
この２つを意識しましょう！
ショルダープレスの応用編として取り入れてみるのがオススメです！
アーノルドプレスについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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バックプレス
バックプレスはバーベルを使って肩を鍛えるメニューです。
三角筋前部と中部の刺激を強くできます。
★バックプレスのやり方
①ベンチを90度にセットして背中をつけて座る
②上腕が床と平行になる位置で、肘が90度になる手幅でバーを握る
③後頭部のあたりまでバーを下ろす
④真上にバーを上げる
バックプレスはスミスマシンを使っても鍛えられます。
マイナーなメニューですが、肩のボリュームを出すために是非やっておきたいメニューです！
バックプレスについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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ライイングリレイズ
リアレイズは三角筋後部を鍛えるメニューです。
リアレイズの中でもベンチに横になるのが「ライイングリアレイズ」
可動域が広がる分、三角筋にかかる負荷が大きくなります！
★ライイングリアレイズのやり方
①ベンチに片肘をついて横になり、もう片手にダンベルを持つ
②三角筋後部をストレッチさせたところをスタートポジションとする
③上体を固定したまま、肩を回転させるようにダンベルを持ち上げる
④ゆっくり元に位置に戻す
⑤反対側も同じく行う
ライイングリアレイズは大きな可動域で動かすのがポイントです。
ダンベルを上げたときは肩の真上まで、下ろすとき地面に付くぐらいまで下ろしましょう。
肩の後ろから背中にかけて筋肉が痛み出すと効果的ですよ！
ライイングリアレイズについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
三角筋を大きくする筋トレのコツ
三角筋を鍛えるときに抑えておきたいポイントを紹介します。
筋肉を大きくするためにトレーニングの参考にしてみましょう！
プレス系とレイズ系を取り入れる
三角筋のトレーニングは「プレス系」と「レイズ系」に分けられます。
効果的に筋肉を刺激するために、両方を使い分けましょう！
種目の名前に「～プレス」や「～レイズ」とついているので分かりやすいですね。
それぞれの違いや特徴を解説します。
プレス系
プレス系は「ものを押す動作」です。
種目は以下の通り。
・ショルダープレス
・アーノルドプレス
・バックプレス
プレス系のメリット
・高重量が扱える
・上腕三頭筋も鍛えられる
プレス系は「コンパウンド（多関節）種目」と呼ばれます。
ショルダープレスなどでは、肩関節と肘関節の２つが動かされますね。
多くの筋肉が動かされるため、高重量が扱えるのが特徴です。
レイズ系
レイズ系は「肩関節のみを動かす動作」です。
種目は以下の通り。
・サイドレイズ
・ライイングリアレイズ
・フロントレイズ
レイズ系のメリット
・三角筋を集中して鍛えられる
・可動域の広いトレーニングができる
レイズ系は「アイソレーション（単関節）種目」と呼ばれます。
サイドレイズやリアレイズでは、肩関節のみが動かされますね。
そのため三角筋のみを集中して刺激できるのが特徴です。
負荷の種類を変化させる
筋肉を大きくするためには、さまざまな刺激を与えることが重要です。
筋トレの負荷は重量×回数で決まります。
重量と回数を変化させて筋肥大を促しましょう！
それぞれの特徴を解説します。
高重量低回数
高重量の目安としては８～１０回で限界が来る重さです。
この重量が最も筋肥大の効果を得ることができます。
逆にギリギリ１回しか上がらないような重量では、筋肥大効果は低くなります。
筋肉に大きな負荷を与えつつ、疲労させることで筋肉は元より大きくなろうとしますよ！
低重量高回数
低重量の目安としては１５～２０回で限界が来る重さです。
「低重量では筋肥大しないんじゃないの？」という疑問もあると思います。
先述したように筋トレの強度は重量×回数で決まります。
なので限界まで回数を続けると、筋肥大効果が見込めますよ！
「高重量の筋トレ・高回数の筋トレ」の両方を取り入れると、効率的に筋肥大できますよ！
トレーニングの幅を広げるために可変式ダンベルがオススメです！
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三角筋のメニューの組み方
筋肉を大きくするにはトレーニングのボリュームが重要です。
基本的に1回のトレーニングで２～３種目を目安にメニューを組みましょう。
その中で「プレス系」と「レイズ系」の両方を取り入れると様々な刺激が与えられるので効果的です。
高重量を扱えるコンパウンド種目から始めて、前部・中部・後部を満遍なく鍛えられるような組み方がオススメです！
★トレーニングメニューの例
ショルダープレス→サイドレイズ→バックプレス
アーノルドプレス→ライイングリアレイズ→サイドレイズ
このように「プレス系」と「レイズ系」それぞれのトレーニングを混ぜるのがポイントです。
また日によってメニューの組み合わせや順番を変えるのも、マンネリ化を防ぐテクニックの1つですよ！
まとめ ～三角筋を鍛えて大きな肩を手に入れよう！～
いかがでしょうか？
三角筋は上半身の中でも特に目立つ筋肉なので、様々なトレーニングを取り入れて満遍なく鍛えるのがポイントです。
「プレス系」と「レイズ系」
「高重量」と「高回数」
負荷のかけ方はたくさんあるので、使い分けて満遍なく鍛えましょう！
筋肥大させるポイントは
・８～１０回で限界の負荷を扱う
・高重量を扱える種目から始める
・２～３種目を1回の筋トレで取り入れる
これらのポイントをしっかり意識して取り組みましょう！
三角筋を鍛えて逆三角形の身体を手に入れるために、日々のトレーニングを頑張りましょう！
それでは！
