・ジムに行かずに自宅で鍛えたい！
・どんなメニューが効果的？
こんな疑問を解決できる記事になっています！
本記事の内容
- ダンベルを使った肩トレメニュー
- 三角筋の部位ごとの鍛え方
広い肩幅を作ることで身体のシルエットが良くなり、逆三角形のたくましい上半身が作れます！
本記事の肩トレメニューを参考にして、大きな肩を手に入れましょう！
肩トレにダンベルが効果的な理由
肩を鍛えるには、ダンベルが最も効果的です。
理由は以下の通り。
ダンベル肩トレのポイント
・多くの種目を行える
・自分の力量に合わせて自由に負荷を調整できる
・肩の細部まで鍛えられる
多くの種目を行える
肩の筋肉である三角筋は体積が大きいため、1つの種目でトレーニングするよりも、多くの種目を行うことが効果的です。
ダンベルでトレーニングする利点は、多くの種目を行えることです。
肩のトレーニングメニューは「プレス系」と「レイズ系」の2種類にに分けられます。
プレス系はダンベルを上に向かって押し上げる動作であり、
レイズ系は腕を伸ばしたまま肩を支点に上げる動作です。
ダンベルトレーニングは腕の自由度が高いため、バーベルやマシンにはない動きができます。
自分の力量に合わせて負荷を調整できる
ジムに置いてあるダンベルは1kgから重いものだと50kgを超えるものまで重量が豊富です。
自分に合った重量を選んでトレーニングすることができます。
初心者の方は軽い重量から初めて、フォームを習得して慣れてきたら徐々に重量を増やしていきましょう。
また、肩トレにはプレス系とレイズ系の種目があるので、それぞれの種目によっても重量の調整が必要です。
後ほど解説する肩トレのメニューによって、ダンベルの重さを自分の合ったものにしましょう。
肩の細部まで鍛えられる
ダンベルでの肩トレは腕の自由度が高いため、バーベルやマシンでは取れないほどの、大きな可動域で動かすことができます。
可動域を広げることによって筋肉へのダメージがおおきくなるため、筋肥大の効率が良くなります。
また、ダンベルトレーニングで上げる方向や角度も自由に変えられることもメリットです。
狙った筋肉にピンポイントで効かせられるので、肩の細部まで鍛えることができます。
肩を鍛えるダンベル種目５選
それぞれの筋肉を鍛えるのに適した種目を紹介していきます。
三角筋前部
フロントレイズ
フロントレイズは肩の前部を鍛えるレイズ系の種目です。肩の丸みを作るために効果的な種目です。
★フロントレイズのやり方
１．両手にダンベルを持ち、直立する。
２．手のひらを下に向け、肘を伸ばした状態で前方に向かって持ち上げる。
３．肩の高さまで上げたら、ゆっくり戻していく。
★動作のポイント
動作中は上半身が前後にブレないように注意しましょう。
フロントレイズは高重量を扱えない種目なので、軽いダンベルでも十分効果的に鍛えることができます。
ダンベルは肩より高く上げると、最も肩の前部が収縮するので、効果的なトレーニングが行えます。
フロントレイズのやり方は、以下の記事で解説しています！
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インクラインフロントレイズ
インクラインフロントレイズは、角度のついたベンチに座って行うフロントレイズです。
身体が固定されるため反動が使えず、肩の前部をピンポイントで鍛えることができます。
通常のフロントレイズで身体を固定するのが難しい人は、
ベンチに角度をつけてインクラインフロントレイズを行うことをオススメします。
★インクラインフロントレイズのやり方
１．45～60度のベンチに座り、両手にダンベルを持つ。
２．手のひらを下に向け、肘を伸ばしたまま前方に向かって持ち上げる。
３．肩の高さまで上げたら、ゆっくり戻していく。
４．腕が地面に垂直になるまでおろす。
★動作のポイント
ベンチに座ることで、反動を使わず肩の力のみでダンベルを上げることがポイントです。
下ろすときは腕が地面に垂直になるまでおろしましょう。
そうすると、肩の前部にストレッチがかかります。
ベンチの角度が地面に対して小さいほうが、よりストレッチが強くなり、広い可動域でトレーニングが行えます。
三角筋中部
肩幅が広がり、逆三角形のシルエットを強調することができます。
サイドレイズ
サイドレイズは肩の張り出しを作る代表的なレイズ系の種目です。
サイドレイズをやり込むと、広い肩幅を作ることができます。
★サイドレイズのやり方
１．両手にダンベルを持ち、直立する。
２．手のひらを下に向け、肘を伸ばしたまま真横に向かって持ち上げる。
３．肩の高さまで上げたら、ゆっくり戻していく。
★動作のポイント
サイドレイズはダンベルを持ち上げるよりも、肘を持ち上げる意識で行うと肩に効きやすくなります。
下ろす動作はゆっくりと、肩で重りを受け止めるようにすると効果的です。
最初は反動を付けずに肩の力のみでダンベルを持ち上げて、回数を重ねてキツくなってきたら、膝で反動を使って追い込むテクニックもあります。
これをティーチングといい、上級者が筋肉を追い込むために使われたりします。
フォームに慣れてきたらこのようなテクニックも取り入れながらやってみましょう。
サイドレイズのやり方は、以下の記事で解説しています！
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ダンベルショルダープレス
ダンベルプレスは肩全体の大きさを出すのに適したプレス系の種目です。
レイズ系の種目よりも重量が扱えるため、できるだけ高重量で行うと効果的です。
★ダンベルショルダープレスのやり方
１．ベンチに座り、両手にダンベルを持つ。
２．肘の角度を90度にして、ダンベル頭の横に持ってくる。
３．手のひらを正面に向けたまま、ダンベルを上に持ち上げて肘を伸ばし切る。
４．ゆっくり戻して肘が肩よりも低い位置まで戻す。
★動作のポイント
身体が安定しない人は、ベンチの角度を直角にして、もたれて身体を固定させましょう。
肘を伸ばし切ることで三角筋を収縮させることができます。
下ろすときは肘を肩よりも低く下ろすことで三角筋をストレッチさせることができます。
このように、広い可動域で行うのがポイントです。
そしてダンベルショルダープレスはできるだけ高重量を扱うと効果的です。
ただし、しっかり肘が伸ばし切れるように重量設定をしましょう。
ショルダープレスのやり方は、以下の記事で解説しています！
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三角筋後部
リアレイズ
リアレイズは三角筋の後部を鍛える代表的な種目です。
ベンチに横になるやり方や、ベンチに座って前かがみになるやり方など様々あります。
今回は、ベンチに座るやり方を紹介します。
★リアレイズのやり方
１．ベンチに座り、両手にダンベルを持つ。
２．上半身を地面と平行にするイメージで前かがみになる。
３．ダンベルを後ろに向かって、肩甲骨を寄せる意識で持ち上げる。
４．おろすときはゆっくり、ダンベルが脚につくまでおろす。
★動作のポイント
後ろに持ち上げる動作は、あまり力を発揮することができません。
なので最初は軽い重量から初めて、大きく動かすことを意識しましょう。
肩が固い人は事前にストレッチをして筋肉をほぐしておくことをオススメします。
身体をしっかり固定して肩の力でダンベルを動かすことがポイントです。
また、インクラインベンチに胸をつけて行うやり方もあります。
その方法だと身体を固定しやすくなり、肩の筋肉に効かせやすくなります。
しかし可動域が狭くなってしまうのが欠点です。様々な方法でトレーニングを行いましょう。
リヤレイズのやり方は、以下の記事で解説しています！
まとめ～ダンベルを使った肩トレメニュー～
★ダンベルを使った肩のトレーニングメニュー
三角筋前部
フロントレイズ
インクラインフロントレイズ
三角筋中部
サイドレイズ
ダンベルショルダープレス
三角筋後部
リアレイズ
三角筋を鍛えることで、たくましい上半身が手に入ります！
逆三角形のカッコいい身体を手に入れるなら、三角筋を鍛えましょう。
日々のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか？
それでは！
ダンベルの選び方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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