・オススメのメニューは何がある？
・広背筋を大きくするには？
こんな疑問を解決できる記事になっています！
本記事の内容
- ダンベルを使った背中トレメニュー3選
- 広背筋を広くするコツ
ダンベルがあれば自宅でも簡単に取り組めるので、初心者の方や忙しくてジムに行けない人は参考にしてみてください。
本記事を読んで、自宅でも効果的に背中を鍛えるコツを学びましょう！
ダンベルで背中を鍛えるメリット
自宅でトレーニングをする場合は、ダンベルを使うことがほとんどです。
ダンベルのメリットとしては、以下の通り。
ダンベルのメリット
・自分に合わせて負荷を調節できる。
・広い可動域で動かせる。
・フォームを自由に変えられる。
自分に合わせて負荷を調節できる
多くのジムに置いてあるダンベルは1kgから重いものだと50kgを超えるものまで様々です。
自宅で使う場合も、可変式ダンベルなら自分に合わせて手軽に負荷を調節できます。
ダンベルで背中トレーニングを行うメリットは、初心者から上級者まで幅広く取り組めることです。
広い可動域で動かせる
可動域とは「関節が曲げ伸ばしされる範囲」のことをいいます。
関節が曲げ伸ばしされることで、筋肉が収縮と伸展を繰り返します。
筋肉の収縮と伸展が大きいほど、筋肉への負荷が大きくなり、トレーニングに効果的です。
ダンベルの場合、マシンやバーベルよりも広い可動域で動かすことができます。
ダンベルでは重さが扱えない分、広い可動域で動かすことを意識しましょう。
フォームを自由に変えられる
ダンベルで背中を鍛える場合、ダンベルを引く角度や方向を変えると、刺激できる筋肉が変えられます。
その代わり、フォームを間違えてしまうと、トレーニングの効果が下がってしまいます。
初心者のうちは、正しいフォームを習得してから、重いダンベルに挑戦しましょう。
フォームを習得して効果的にトレーニングしましょう！
それではダンベルを使った背中トレメニューを3つ紹介していきます。
ダンベルの選び方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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ダンベルを使った背中トレメニュー3選
ダンベルを使った背中トレーニングのメニューを3つ紹介します。
今から紹介するメニューは特に効果の高いトレーニングです。
正しいやり方を覚えて、日々のトレーニングに取り入れてみましょう。
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは背中トレーニングの王道の種目です。
主に広背筋と僧帽筋を鍛えることができます。
フォームを変えることによって狙う筋肉も変えられるので、さまざまなアプローチでトレーニングに取り組みましょう。
★ワンハンドローイングのやり方
１．ベンチに同じ側の片手と片膝を乗せる。
２．背中をまっすぐに固定して、肩を少し下げる。
３．肩甲骨を寄せる意識でダンベルをお腹の高さまで引き上げる。
４．下ろすときはゆっくり元に戻す。
５．反対側も同じく繰り替えす。
ワンハンドローイングは10回～15回上げられる重さを設定しましょう。
片腕ずつ交互に行い、インターバルは1分～2分ほど取りましょう。
★ワンハンドローイングのコツ
１．背中で引き上げる意識で行う。
２．肩甲骨を下げて寄せる。
３．腕の力を使わない。
しっかり背中の力で引き上げることを意識しましょう。
ワンハンドローイングでは肩甲骨の動きが大事になります。
肩甲骨を大きく動かすことで、背中の筋肉に大きな負荷がかかります。
広背筋は腕を使って引くよりも、肩甲骨を下げて背中全体で引く動作の時に使われます。
詳しいやり方は「ワンハンドローイングで広背筋に効かせるフォームのコツを解説！」で解説しています。
ダンベルベントオーバーローイング
ダンベルベントオーバーローイングは身体を前かがみにして、両手でダンベルを引くトレーニングです。
主に僧帽筋や広背筋を鍛えられます。
★ダンベルベントオーバーローイングのやり方
１．脚を肩幅に開き、両手にダンベルを持つ。
２．お尻を引いて、軽く膝を曲げ、太ももと上半身が90度になるように前傾する。
３．肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを引き切る。
４．おろすときはゆっくり元の位置に戻していく。
ダンベルベントオーバーローイングは8回～10回を目安に重量を設定しましょう。
インターバルは2分～3分取りましょう。
★ダンベルベントオーバーローイングのコツ
１．肩甲骨の動きを意識する。
２．なるべく大きく前傾する。
ダンベルベントオーバーローイングでは、肩甲骨を動かして引くことを意識しましょう。
この種目は僧帽筋を狙うか、広背筋を狙うかでフォームが違います。
ココがポイント
僧帽筋狙い：肘をやや広げて肩甲骨を寄せるイメージで引く。
広背筋狙い：肘を閉じてダンベルを骨盤のあたりに引く。
狙った筋肉に効かせられるように、ダンベルの引く方向や、肩甲骨の動かし方を意識しましょう。
ダンベルデッドリフト
BIG3と呼ばれるベンチプレス・スクワットと並ぶメニューの1つにデッドリフトがあります。
デッドリフトのダンベルバージョンがダンベルデッドリフトです。
主に脊柱起立筋を鍛えられます。
★ダンベルデッドリフトのやり方
１．脚を肩幅に開き、両手にダンベルを持つ。
２．背中をまっすぐに保ちながらお尻を引いて、上半身を前に倒していく。
３．身体をそのままゆっくり起こす。
ダンベルデッドリフトは8回～10回を狙ってできるだけ重いダンベルを選びましょう。
インターバルは2分～3分がおすすめです。
★ダンベルデッドリフトのコツ
１．背中をまっすぐに固定する。
２．ダンベルの軌道を身体の重心を通す。
ダンベルデッドリフトは背中をまっすぐに固定しましょう。
背中を反ったり曲げたりすると、腰を怪我するリスクが高まります。
ダンベルの軌道が身体の重心を通るようにすると、最も力が発揮されます。
身体の重心とは、足の中心の真上を通るように意識することがポイントです。
バーベルデッドリフトとの違いは、腕を自由に動かせることです。
上げると同時に肩甲骨を寄せると、より背中全体に刺激が入ります。
まとめ～ダンベルを使った背中のトレーニング～
★自宅でできるダンベルを使った背中のトレーニングメニュー
コレがおすすめ
・ワンハンドローイング
・ダンベルベントオーバーローイング
・ダンベルデッドリフト
背中の筋肉を鍛えると身体全体の厚みと広がりが作れます！
逆三角形のカッコいい身体を作るために、自宅でも効果的なトレーニングが可能ですよ！
それでは！
