背中トレ

デッドリフトの正しいフォームを徹底解説!意識すべき3つの「位置」とは?

2020年12月20日

デッドリフト フォーム

 

・デッドリフトの正しいやり方が知りたい!

・フォームのポイントを教えて!

・腰を痛めないためには?

 

こんな疑問を解決できる記事になっています!

 

筋スケ
デッドリフトは「筋トレビッグ3」と呼ばれる大人気の種目の1つです!

本記事の内容

  • デッドリフトの正しいフォームについて
  • デッドリフトの重量を伸ばす方法
  • 腰を痛めないための注意点

 

筋トレビッグ3の一つである「デッドリフト」は主に背部や体幹を鍛えるメニューです。

体幹部を鍛えると、他のトレーニングのパフォーマンスアップにつながります!

デッドリフトはトレーニングの基礎体力を高めるのに効果的です!

 

本記事を読んでデッドリフトのフォームをマスターすると、使用重量を伸ばしてたくましい背中を作れますよ!

 

 

デッドリフトで鍛えられる筋肉

背中の筋肉

 

デッドリフトはコンパウンド種目(多関節種目)に分類されます。

多くの関節を曲げるので、一度に多くの筋肉を鍛えられる種目です。

 

デッドリフトで鍛えられる筋肉は、以下の通り。

・脊柱起立筋

・広背筋

・僧帽筋

・大殿筋

・ハムストリングス

 

脊柱起立筋

脊柱起立筋は首から骨盤にかけて、背中全体を覆う縦長の筋肉です。

背筋を伸ばす、背中を横に曲げるなど背骨を曲げる動きに使われます。

背骨を支えている筋肉でもあるため、鍛えると背筋が伸びて姿勢が良くなり猫背の改善になります。

意識して鍛えないと姿勢が悪くなって、将来的に腰が曲がってしまう可能性があります。

普段の生活で意識して動かしましょう!

 

広背筋

広背筋は脇から腰にかけてついている、身体の中で最も面積が広い筋肉です。

広背筋は物を引き寄せる動きや、腰を回転させるときに使われます。

ただ、普段の生活の中ではあまり使われない筋肉です。

そのため筋トレで意識的に鍛えないと発達しません。

広背筋を鍛えると背中の広がりが増し、逆三角形の身体を作れますよ!

 

広背筋を鍛えるメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう!

 

僧帽筋

僧帽筋は首の後ろから肩の上と背中の中央に広がる、ひし形の筋肉です。

 

僧帽筋は上部と下部に分かれており、それぞれが違う役割を担っています。

 

僧帽筋上部
肩を拳上させるときに使われる筋肉であり、鍛えることで肩の盛り上がりと背中の上部の厚みが作られる。

 

僧帽筋下部
肩甲骨を寄せるときに使われる筋肉であり、鍛えることで背中全体の厚みが作られる。

 

鍛えることで首から肩の盛り上がりや背中の厚みを作れます。

 

大殿筋

大殿筋はお尻の筋肉で、身体の中で最も体積の大きな筋肉です。

鍛えることで代謝が上がり、ダイエット効果も高まります。

そしてヒップアップ効果や身体のシルエットが美しくなるので、女性の方は特に鍛えたい筋肉です!

 

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉です。

膝を曲げるときに使われます。

鍛えると太もも全体のバランスを良くなり、美脚効果も期待できるので積極的に鍛えましょう。

そして短距離走で早く走ることや、スポーツ全般でよく使われる筋肉です。

鍛えることでパフォーマンスアップにつながりますよ!

 

 

デッドリフトのフォームの基本

デッドリフトのフォーム

 

筋スケ
デッドリフトの正しいフォームを解説していきます!

 

★基本のフォーム

①バーベルを足の中心に位置するところに立つ。

②脚を肩幅程度にして、手幅は肩幅よりも少し広くしてバーベルを握る。

肩はバーベルよりも前に出し、肩甲骨を下げて広背筋を収縮させる。

股関節の高さは頭部と膝関節の真ん中に位置させる。

⑤体幹の前傾角度は変えずに、膝関節を伸ばしてバーベルを膝下まで持ち上げる。

⑥股関節を前に押し出すように伸ばしながら、体幹を起こして、さらにバーベルを持ち上げる。

⑦直立になるまで持ち上げる。過度に背中を反らせないようにして、肩関節、股関節、膝関節が一直線になるようにする。

⑧バーベルを下ろすときは、股関節から曲げ始める。

⑨バーベルが膝関節を越えたら、膝関節を曲げて下ろす。

 

 

デッドリフトの動作のポイント

デッドリフトの動作のポイントを解説していきます。

ここでは特に意識すべき3つの「位置」について紹介しますね!

 

意識すべき3つの位置

・バーベルを置く位置

・肩関節の位置

・股関節の位置

 

バーベルを置く位置

1つ目は、「バーベルを置く位置」です。

バーベルは、足の中心に位置するようにしましょう。

 

バーベルを身体に無理なく持ち上げるために、バーベルがなるべく身体の重心に近い位置を通る必要があります。

バーを脛から5cmほど離したところが目安です。

 

筋スケ
例えば、何か重いものを持ち上げるときは、身体をなるべく近づけて持ち上げますね。

 

バーベルの位置が離れれば離れるほど、重りが身体の重心から遠ざかってしまいます。

すると腰や大殿筋に無駄な筋活動が生じるので、エネルギー消費の大きいフォームになってしまいます。

 

身体の重心に近いほうが身体に負担をかけず、無理なく持ち上げることができるのです。

 

肩関節の位置

2つ目は、「肩関節の位置」です。

スタートポジションでは、肩関節はバーベルよりも前方に位置させましょう。

 

肩関節に位置の違いで、以下のような影響があります。

肩関節をバーベルよりも前方に出す。

広背筋と上腕骨の角度が90度になり、広背筋の収縮率が高まる。

 

肩関節がバーベルの真上に位置する。

広背筋と上腕骨の角度が大きくなるので、広背筋の収縮率が低くなる。

 

筋スケ
バーベルを足部の中心かつ、肩関節がバーベルの前方に位置させましょう。
最も広背筋の収縮率が高まり、トレーニング効果が高まります。

 

股関節の位置

3つ目は、「股関節の位置」です。

スタートポジションでは、股関節は頭部と膝関節の真ん中に位置するようにしましょう。

 

広背筋と上腕骨の角度を90度にして広背筋の収縮率を最も高めるために、
股関節は頭部と膝関節の真ん中に位置させることが重要です。

 

股関節の位置の違いで、以下のような影響があります。

股関節の位置が低い

上半身が起き上がり、体幹の剛性が弱くなるので、重量を扱うには不利なフォームになる。

 

股関節の位置が高い

背中や腰が曲がってしまい、腰の怪我のリスクが高まる。

 

 

以上の理由より、デッドリフトで安定したフォームを作るために

肩関節はバーベルよりも前方に位置させる。

股関節は頭部と膝関節の真ん中に位置させる。

 

筋スケ
この2つを意識することで、広背筋の収縮と、体幹の剛性が高まり、トレーニングの効果が高まる理想的なフォームになります!

 

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デッドリフトの注意点

デッドリフトの注意点

 

デッドリフトの重量が伸び悩んでいる人や、怪我をしてしまった人はフォームが間違っている可能性があります。

デッドリフトでやりがちな間違いを紹介していきます。

 

体幹の剛性を高める

デッドリフトで高重量を扱うのに大切なことが「体幹の剛性を高める」ことです。

 

筋スケ
例えば、スポンジの棒と鉄の棒では、明らかに鉄の棒の方が強いですね。
重りを吊るすとスポンジの棒はすぐに折れ曲がってしまいます。

 

これと同じで、デッドリフトを行う際は体幹部の筋肉を固めて剛性を高めることが大切です。

そうすると、力を伝達しやすく、より高重量を扱えるようになります。

 

体幹の剛性を高める役割を担うのが「広背筋」です。

 

広背筋はバーベルが前方に移動しないように固定し、体幹の剛性を高めるように作用します。

 

筋スケ
広背筋を効果的に収縮させ、体幹の剛性を高める役割を果たすために、
先ほどの「広背筋と上腕骨の角度を90度にする」ことを意識しましょう!

 

体幹を固めるならベルトの使用がオススメです!

 

バーベルは垂直に上げる

バーベルを上げるときに最も重要なポイントは「バーベルを垂直に上げること」です。

 

バーベルを真っすぐ持ち上げることで、最も少ない仕事量で効率的な拳上が可能になります。

 

対して、先ほどの3つの位置

・バーベルを置く位置

・肩関節の位置

・股関節の位置

 

これらが正しいところに位置していないと、バーベルが真っすぐ持ち上がりません。

そうすると、仕事量が増大し、非効率な拳上になってしまうので注意しましょう。

 

以下の動画で分かりやすく解説されています↓

 

パワーグリップを使うと、握力が疲労せずにデッドリフトで追い込めます!

 

 

まとめ~デッドリフトのフォームのポイント~

 

★デッドリフトで意識すべき3つの「位置」

 

意識すべき3つの位置

・バーベルを置く位置

・肩関節の位置

・股関節の位置

 

★デッドリフトの注意点

 

ココに注意

・身体の剛性を高める

・バーベルを垂直に上げる

 

デッドリフトは筋トレビッグ3と呼ばれる、王道の基本的な種目です。

デッドリフトの重量を伸ばしていくことは、自分の筋トレのレベルを知る大切なバロメーターになります。

 

筋スケ
怪我の予防のために、今回の正しいフォームを意識しましょう。!
正しいフォームで重量を上げられるようになれば、あなたの身体は必ず成長しますよ!

 

それでは!

 

 

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筋スケ

こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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