スクワットの正しいフォームを徹底解説！意識すべき3つのポイントとは？

・スクワットの正しいやり方を教えて！

・フォームで意識すべきことは？

・重量を伸ばしたい！

こんな疑問を解決できる記事になっています！

筋スケ

スクワットは下半身を鍛えるために非常に有効なメニューです！
今回はスクワットの正しいフォームのコツを解説していきます！

筋トレビッグ３のひとつである「スクワット」はキングオブエクササイズと呼ばれています。

トレーニングの王道で人気の種目です！

全身の筋肉の約70％は下半身に集中していて鍛えると基礎代謝が上がるので、ダイエットにもオススメ！

本記事を読んでスクワットのフォームをマスターすると、脚の筋肉を大きく成長させられますよ！

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットはコンパウンド種目（多関節種目）に分類され、一度に多くの関節を曲げる種目です。

スクワットで鍛えられる筋肉は以下の通り。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前にある大きな筋肉です。

鍛えると代謝が上がり痩せやすくなります。

ダイエット中の人は積極的に鍛えたい筋肉ですね！

大腿四頭筋は膝を伸ばすときに使われる筋肉です。

「しゃがんで立つ」ような普段の生活の中でよく使われるので発達しやすい筋肉です。

脚を太く成長させたい人は、集中的に鍛えましょう！

大腿四頭筋を鍛えるメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう！

大殿筋

大殿筋はお尻の筋肉で、身体の中で最も体積の大きな筋肉です。

代謝が上がり、ダイエット効果も抜群です。

鍛えるとヒップアップ効果や身体のシルエットが美しくなり、見た目が良くなりますよ！

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉です。

ハムストリングスも身体の中で比較的大きな筋肉です。

鍛えると代謝を上がり、痩せやすい身体になりますよ！

太もも全体のバランスを良くすることや、女性であれば美脚効果も期待できるので積極的に鍛えましょう。

ハムストリングスは短距離走で早く走ることや、スポーツ全般でよく使われる筋肉です。

鍛えるとパフォーマンスアップにつながります。

スクワットの基本のフォーム

スクワットには、以下の2種類のやり方があります。

この２種類は、それぞれ使われる筋肉やフォームが異なります。

それぞれのフォームの基本を解説していきます。

ハイ・バースクワット

★ハイ・バースクワットで鍛えられる筋肉

ハイ・バースクワットでは主に大腿四頭筋が刺激されます。

補助筋として大殿筋が使われます。

★基本のフォーム

スクワットは一般的に「ひざをつま先よりも前に出してはいけない」と言われますね。

しかしハイ・バースクワットの場合は意識しなくても大丈夫です。

ひざをつま先よりも出さないと、重心はかかとに移動して体幹部の前傾が深くなります。

すると大腿四頭筋に効かなくなります。

「ひざをつま先よりも前に出さない」はロー・バースクワットで意識しましょう。

ロー・バースクワット

★ロー・バースクワットで鍛えられる筋肉

ロー・バースクワットでは主にハムストリングスが刺激できます。

補助筋として大殿筋と大腿四頭筋が使われます。

★基本のフォーム

動作のポイント

スクワットで最も意識すべきことは「バーベルの重心が常に足部の中心を通る」ことです。

これはハイ・バースクワットでもロー・バースクワットでも共通です。

この姿勢を取ることで、最も安定性が高く、またエネルギー効率を最大化してスクワットができます。

最も安定してスムーズに立ち上がるには、重心は常に足の中心を通ります。

逆によろけたり、バランスを崩したときは重心が足の中心からずれてしまっています。

最も効果の高いスクワットをするにはバーベルが足の中心を通ることを常に意識しましょう。

スタンス幅と足の向き

続いて、スタンス幅（足幅）と足の向きはどうすればよいのか解説していきます。

最も効果の高いスクワットをするためには、スタンス幅と足の向きは次のようになります。

このフォームを意識すると、骨盤が大腿部にぶつからず、股関節がしっかり曲がり、大殿筋などの筋活動を最大限に高められます。

筋スケ

スクワットの効果を高めるためには、上記の3つの姿勢を意識するようにしましょう。

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スクワットの注意点

スクワットは下半身を鍛えるとても効率のいいトレーニングです。

しかし間違ったフォームでやると、腰やひざの怪我のリスクが高まります。

スクワットのフォームの注意点を解説していきます。

背中はまっすぐで常に同じ角度

背中はまっすぐにして、常に同じ角度で行いましょう。

バーベルを担いだ状態から、肩甲骨を寄せるイメージで背中を固めて、前傾姿勢になり、その状態をキープしましょう。

前傾しすぎると、腰に負担がかかります。

バーベルの重さを受け止められる角度まで前傾しましょう。

この時、背中が曲がっていたり、反り過ぎていると腰を痛める原因になります。

背中はまっすぐに固定しましょう。

スクワットで腰が痛くなる人は「スクワットで腰を痛める前に知りたかったこと｜腰が痛くなる原因とは？」を読むと予防策が分かります。

ひざではなく股関節から動かす

バーベルを担いで、背中をまっすぐの姿勢を作ったら、
骨盤を前傾させて、お尻をひくイメージで股関節から動かしてしゃがみます。

この時に膝から先に曲げてしまうと、腰や膝に負担がかかり怪我をしてしまう恐れがあるので気を付けましょう。

スクワットは股関節からゆっくり身体を下ろしていき、脚に負荷をかけるのが基本のフォームです。

スクワットで必須のトレーニングベルトは「トレーニングベルトのオススメランキング７選！役割と選び方を解説！」を参考にしてみましょう！

まとめ～スクワットのフォームのポイント～

★スクワットのフォームの種類

★スクワットのフォームのポイント

★スクワットの注意点

スクワットはキングオブエクササイズと呼ばれる王道の種目です！

スクワットの重量を伸ばしていくのは、自分のレベルを知る大切なバロメーターになります。

「正しいフォーム」でどんどん重量を伸ばしていきましょう！

筋スケ

筋肉は日々の積み重ねで成長していきます。根気よく続けることが成長の秘訣です。身体を変えて素晴らしい日々を過ごしましょう。

それでは！