脚トレ

ブルガリアンスクワットはキツすぎて半端なく脚が鍛えられる!

2021年5月25日

ブルガリアンスクワット キツすぎ

 

ブルガリアンスクワットってどうしてあんなにキツイのだろう…

自宅でできる下半身のエクササイズとして「ブルガリアンスクワット」がありますが、これがとにかくキツイですよね。

しかし、キツイ思いをするほど大きなリターンを得られるのです!

 

筋スケ
なぜなら私の脚を変えたのは、まぎれもなく「ブルガリアンスクワット」だったからです。

 

この記事では、自宅でもできる最強の脚トレ「ブルガリアンスクワット」のメリットや、脚に効かせる方法をご紹介します。

記事を読み終えると、ブルガリアンスクワットはキツイけど、やる価値が大いにあることが理解できますよ!

 

 

ブルガリアンスクワットのメリット

ブルガリアンスクワットの画像

ブルガリアンスクワットのメリットをご紹介します。

メリットを知ることで、筋トレのモチベーションが上がりますよ!

 

ブルガリアンスクワットのメリット

・腰を痛めにくい

・左右均等に負荷がかかる

・安全性が高い

 

腰を痛めにくい

ブルガリアンスクワットは通常のバーベルスクワットより、腰にかかる負担が軽減されます。

「腰が痛いから、重いものを担ぐのが怖い…」という方は多いのではないでしょうか?

 

私もそうでした。一度スクワットで腰を痛めてしまうと、バーベルを担ぐのが怖くなるんですよね…

そこで出会ったのが「ブルガリアンスクワット」でした。

腰痛が怖い、でも下半身を鍛えたい、そんな方にオススメのトレーニングです。

 

ブルガリアンスクワットは低い重量で高い負荷を加えられます。

腰に負担が少なくトレーニングができますよ!

 

左右均等に負荷がかかる

通常のスクワットでは、無意識のうちに左右どちらかの脚に体重をかけて身体を支えてしまっています。

その理由は、人の身体には「利き足」が存在しているからです。

基本的にスクワットでは、利き足の方で多く体重を支えるので、脚の筋肉に左右差が生まれてしまいます。

 

しかし、ブルガリアンスクワットの場合、片足ずつ同じ負荷でトレーニングをします。

そのため左右の筋肉をバランス良く鍛えることができるのです。

 

安全性が高い

ブルガリアンスクワットはバーベルスクワットよりも安全面でのメリットがあります。

バーベルスクワットの場合、もし潰れてしまったら大怪我をするかもしれません。

そのため、セーフティバーが付いたラックの中で行うなど、安全を配慮すことが必要です。

 

一方、ブルガリアンスクワットでは自重でもバーベルスクワット並みの強度の高いトレーニングができます。

強度を上げるために両手にダンベルを持っても、上がらなくなったらダンベルを床に置けばいいだけなので、潰れる心配もないので安全です。

 

筋スケ
ブルガリアンスクワットは少ない重量でも、安全にバーベルスクワット同様の効果が得られることが、最大のメリットですね!

 

豆知識

ちなみに、ブルガリアンスクワットの名前の由来は、ブルガリアのオリンピック選手がトレーニングとして行っていたからだそうですよ!

 

ブルガリアンスクワットのデメリット

ブルガリアンスクワットの画像

今度はブルガリアンスクワットのデメリットを紹介します。

ただ、これから説明するデメリットはメリットにもなり得るので、しっかり理解しましょう!

 

ブルガリアンスクワットのデメリット

・トレーニング時間が長くなる

・バランスが取りづらい

・キツすぎる

 

トレーニング時間が長くなる

ブルガリアンスクワットは片足でやるトレーニングです。

左右の脚を交互に鍛える必要があるので、どうしてもトレーニング時間が長くなってしまいます。

 

両方の脚をしっかりと疲労させようとすると、最低でも片脚3セット必要です。

すると合計6セット、時間にすると約30分かかってしまいます。

 

しかし、30分で下半身全体を鍛えられるので、非常に価値のある30分になるでしょう!

 

バランスが取りづらい

ブルガリアンスクワットは片足で行うため、バランスが取りづらく、ふらついてしまう人が多いです。

ふらつくのは、下半身の筋力不足や、上半身の体幹の弱さが原因です。

 

最初はバランスを取りながらやる必要があります。

しかし慣れてくると、無意識にバランスを取れるようになってきますよ!

ふらつかずに出来るようになれば、バランス感覚はかなり鍛えられているでしょう。

 

ブルガリアンスクワットで鍛えられるのは、下半身だけではありません。

上半身の体幹まで鍛えることができるのです。

 

キツすぎる

ブルガリアンスクワットは凄まじく地味なうえに、かなりキツいトレーニングです。

自重でも片足にかかる負荷は、バーベルスクワットに匹敵します。

なので、多くの人に敬遠されがちです。

 

実は初心者の方や、筋力が弱い方には不向きな筋トレなんです。

ブルガリアンスクワットに取り組む前に、スクワットやランジで下半身の筋力アップに取り組むのをオススメします。

 

筋スケ
ブルガリアンスクワットなぜあんなにキツいのでしょうか?その理由に迫っていきます!

 

 

ブルガリアンスクワットがキツすぎる理由

ブルガリアンスクワットの画像

ブルガリアンスクワットがキツいのには理由があります。

キツイ理由を知れば、やるべきメリットが見えてきますよ!

 

ブルガリアンスクワットがキツい理由は、以下の2つです。

ブルガリアンスクワットがキツい理由

・多くの筋肉を一度に鍛えるから

・心肺機能を酷使するから

 

多くの筋肉を一度に鍛えるから

ブルガリアンスクワットでは、以下の4つの筋肉を同時に使います。

・大腿四頭筋

・ハムストリングス

・大殿筋

・ふくらはぎ

下半身の筋肉は、全身の70%を占めており、それらが一気に動かされます。

当然、大きな筋肉を動かすには、大きな力を発揮する必要があります。

その分体力も必要なので、下半身の筋トレは非常にキツいのです!

 

他の大腿四頭筋を鍛えるメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう!

 

心肺機能を酷使するから

疲労した筋肉を回復させるためには、筋肉に酸素を送り込む必要があります。

下半身は、全身の筋肉の70%を占めているので、回復させるためには、その分多くの酸素を送り込まなければなりません。

 

酸素を送り込むためには、心肺機能を高めて血流を促す必要があります。

そのため、下半身の筋トレのインターバル中は、心肺機能が酷使されるため、あれほど息が上がるのです!

 

ブルガリアンスクワットでは、下半身だけでなく心肺機能も酷使されるのでキツいのです!

 

 

ブルガリアンスクワットで得られる効果

ブルガリアンスクワットの画像

ブルガリアンスクワットがキツ過ぎる理由は分かりましたか?

キツいからこそ得られる効果が凄いのですよ!

 

ブルガリアンスクワットで得られる効果は、以下の通りです。

ブルガリアンスクワットで得られる効果

・代謝が爆上げされる

・筋トレのパフォーマンスアップ

・筋肥大効果が高い

 

代謝が爆上げされる

ブルガリアンスクワットは大きな筋肉を一度に鍛えるため、代謝の上がり方が他の筋トレよりも段違いに大きいです。

代謝が上がると、1日に消費されるカロリーが増えるので、ダイエット効果が期待できます。

ダイエットに下半身の筋トレを取り入れるべき理由は、代謝を上げて効率よく痩せることが出来るからなのです。

 

筋トレのパフォーマンスアップ

下半身は身体の土台となる部分です。

土台がしっかりしていると、他の筋トレのパフォーマンス向上につながります。

 

例えば、

ベンチプレスは胸のトレーニングですが、
意外と脚の支えも使っています。

サイドレイズは肩のトレーニングですが、
脚の踏ん張りが必要になります。

このように、脚のトレーニング以外にも、脚の筋肉が使われているのですね。

 

ブルガリアンスクワットは下半身を左右均等に鍛えることができます。

下半身の土台を鍛えることは、他の部位の筋力アップにもつながっているのですよ!

 

筋肥大効果が高い

ブルガリアンスクワットは片足の力で身体を持ち上げるため、大きな筋力を必要とします。

その分、通常のスクワットよりも片足にかかる負荷が大きくなり、筋肥大効果が見込めます。

筋肥大させるには、筋肉に大きな負荷をかけて疲労させることが大切です。

 

筋スケ
ブルガリアンスクワットでは、片足に大きな負荷かかることは理解できたでしょうか?
疲労させるにはどうすればいいのか?これから解説していきます!

 

 

ブルガリアンスクワットの効果を最大限に引き出す方法

ブルガリアンスクワットの画像

ブルガリアンスクワットはやり方次第で、筋トレの効果が膨れ上がります。

 

ブルガリアンスクワットの効果を高める方法

・ダンベルを持つ

・補助をする

 

ダンベルを持つ

ダンベルを持つことで、ブルガリアンスクワットの負荷を上げられます。

特に、筋肥大が目的の場合は、ダンベルを両手に持ちながらやると最強の下半身トレーニングになります。

 

私の肌感覚ですが、両手に10kgのダンベルを持つことで、バーベルスクワット60kg~70kgぐらいの辛さに相当します。

上がらなくなったら、ダンベルを床に置けば済むので、安全に高強度のトレーニングになります。

自宅でバーベルスクワットができない方は、ダンベルを持ってブルガリアンスクワットをすると下半身の強化ができますよ!

 

>>オススメのダンベル10選!自宅トレーニングの効率を上げる選び方

 

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補助をする

ブルガリアンスクワットで補助をする場合は、隣に高めの椅子や台を置きましょう。

上がらなくなったら、その台を手で押すと自分で補助をすることができます。

 

やり方は、

ダンベルを持って上がらなくなったら、ダンベルを置いて自重に切り替える。

それでも上がらなくなったら、補助をして限界まで追い込む。

筋肉をオールアウトさせる!

相当キツいですが、私はこの方法で脚が劇的に成長しました!

 

 

 

まとめ ~ブルガリアンスクワットで下半身を強化しよう!~

ブルガリアンスクワットの画像

 

★ブルガリアンスクワットは何故キツいのか?

・多くの筋肉を一度に鍛えるから

・心肺機能を酷使するから

 

★ブルガリアンスクワットで得られる効果

・代謝が爆上げされる

・筋トレのパフォーマンスアップ

・筋肥大効果が高い

 

下半身の強化やシェイプアップのためにブルガリアンスクワットはオススメです。

自宅でもジムでも取り組みやすく強度の高いトレーニングです。

相当キツいですが、取り入れるメリットは大いにありますよ!

ブルガリアンスクワットで強靭な土台を手に入れましょう!

 

それでは!

 

ベンチがあればブルガリアンスクワットだけでなく、様々なトレーニングができます!

 

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筋スケ

こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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