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大腿四頭筋を鍛える筋トレメニューまとめ!脚を太くする鍛え方を解説

2021年7月16日

大腿四頭筋 筋トレ メニュー

 

・大腿四頭筋を鍛えるメニューが知りたい!

・どんなメニューが効果的?

・脚を太くするコツは?

 

こんな疑問を解決できる記事になっています!

 

上半身はガッチリしているのに、脚は細い…

そんな体型を通称「チキンレッグ」と呼びます。

大腿四頭筋を鍛えると、そんなチキンレッグから脱却できますよ!

今回は大腿四頭筋を鍛えるオススメの筋トレメニューを紹介していきます!

筋スケ
私が5年以上筋トレを続けて、実際に脚を大きくしてきたメニューを紹介します!

 

本記事の内容

  • 大腿四頭筋を鍛えるオススメの筋トレメニュー
  • 脚を太くする筋トレのコツ
  • 大腿四頭筋のメニューの組み方

大腿四頭筋を鍛えるだけであなたの身体は見違えます!

本記事で紹介する筋トレメニューを参考にすると、太い脚が手に入りますよ!

筋トレ初心者はもちろん、中級者以上の人も筋トレのコツを参考にしてレベルアップしていきましょう!

 

 

大腿四頭筋は4つの部位に分けられる

大腿四頭筋の部位

大腿四頭筋は太ももの前側にあり、下半身の中でも特に大きな筋肉です。

名前の通り、主に4つの筋肉から構成されています。

・大腿直筋

・外側広筋

・内側広筋

・中間広筋

これらそれぞれを鍛えることで、太い脚を作れます。

各筋肉の場所と役割を簡単に解説します!

 

大腿直筋

大腿直筋は骨盤から膝に向けて付いている細長い筋肉です。

4つの筋肉の真ん中に位置します。

 

大腿直筋の役割

・膝関節の曲げ伸ばし

・脚を前に上げる

・骨盤を安定させる

 

大腿直筋は膝と骨盤をつないでおり、身体のバランスを保つのに重要な筋肉です。

鍛えると身体が安定して筋トレのパフォーマンスアップにつながりますよ!

 

外側広筋

外側広筋は太ももの外側に位置します。

 

外側広筋の役割

・膝関節の曲げ伸ばし

・つま先を内側に向ける

 

鍛えることで、太ももの外の張り出しに影響きます。

脚を太く見せるために、最も重要な筋肉ですよ!

 

内側広筋

内側広筋は太ももの内側に位置します。

 

内側広筋の役割

・膝関節の曲げ伸ばし

・つま先を外側に向ける

・脚を踏ん張る

 

外側広筋と同様、外から見えやすい筋肉です。

鍛えることで、膝の上の盛り上がりを作れますよ!

 

中間広筋

中間広筋は大腿直筋の内側に隠れています。

 

中間広筋の役割

・膝関節の曲げ伸ばし

・大腿直筋を支える

 

中間広筋は内部に隠れているため、外からは見えません。

他の3つの筋肉をサポートする役割をしています!

 

 

大腿四頭筋を鍛えるメリット

ブルガリアンスクワット

大腿四頭筋のトレーニングはめちゃくちゃキツいです。

やりたがらない人が多いですが、鍛えるメリットは多くあります。

脚トレのメリットを紹介します!

脚を鍛えるメリット

・基礎代謝が上がる

・筋トレのパフォーマンスアップ

・精神が鍛えられる

 

メリット① 基礎代謝が上がる

下半身の中で最も大きな大腿四頭筋を鍛えると、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がると

・痩せやすくなる

・むくみ・冷え性の改善

・血行促進

など、多くのメリットがあります。

ダイエットをする人は積極的に鍛えたい筋肉ですね!

 

メリット② 筋トレのパフォーマンスアップ

脚の筋肉は身体の土台となる役割をします。

土台がガッシリしていると、他の筋トレで身体を支えるのに役立ちます。

例えば「ベンチプレス」は胸を鍛えるトレーニングですが、高重量を上げるためには、意外と脚の支えも重要になっています。

その他にも脚の支えを必要とする筋トレはたくさんありますよ!

他のトレーニングのパフォーマンスアップがアップするので、結果的に上半身の筋肉を大きくするのに役立ちます!

 

メリット③ 精神が鍛えられる

脚トレはとにかくキツいです!

やりたがらない人が多いですが、だからこそ逃げずにやり切ることで精神力が鍛えられます!

脚のトレーニングをやりきる精神力がつけば、他のトレーニングは余裕で耐えられますよ!

 

脚トレのメリットについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう!

 

大腿四頭筋のおすすめ筋トレメニュー

 

筋スケ
大腿四頭筋の筋トレメニューを5つ紹介していきます!

ジムではもちろん、自宅でもできるメニューもあるので是非参考にしましょう!

 

スクワット

スクワット

スクワットは「筋トレBIG3」と呼ばれ、脚トレの中でも定番のメニューです。

全身運動なので、大腿四頭筋以外にも多くの筋肉を鍛えられます。

初心者は自重で筋肉の効かせ方やフォームを覚えてから、バーベルを担いでやってみましょう!

 

★スクワットのやり方

①脚を肩幅に開いて、つま先を少し外に向ける

②背筋を伸ばして、上体をやや前傾させる

③上体の角度はそのままで、膝が90度になるくらいまで下げる

④大腿四頭筋を意識して膝を伸ばして身体を上げる

 

大腿四頭筋に効かせるなら、足幅を狭めて上体の前傾を浅くすると効果的です!

 

スクワットはフォームを間違えてしまうと腰や膝を痛めてしまうこともあります。

腰を痛める人は、以下の記事を参考にしてみましょう!

 

スクワットについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう!

 

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋を中心に、ハムストリングスや下半身全体を鍛えられるメニューです。

椅子やベンチがあれば自宅でも手軽に行えます!

 

★ブルガリアンスクワットのやり方

①片足を椅子やベンチに乗せて、前の脚を60~90cm出す

②背筋を真っ直ぐに固定して胸を張る

③上体を固定したまま、前の脚が90度になるまで下げる

④下半身の力で身体を上げて元の位置に戻る

⑤反対の脚も同じく行う

 

ブルガリアンスクワットは上半身が前に倒れすぎないように注意しましょう。

身体を下ろしたときに、股関節がストレッチされているのを感じると効果的です!

 

ブルガリアンスクワットについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう!

 

レッグエクステンション

レッグエクステンション

レッグエクステンションは多くのジムに設置されているマシントレーニングです。

膝を曲げ伸ばしする動作で、大腿四頭筋を集中して鍛えられます。

 

★レッグエクステンションのやり方

①マシンの椅子の位置とパッドの位置を自分の身体に合わせてセットする。

②マシンに座り、パッドを足首に付けて背筋を伸ばす。

③膝を伸ばしてパッドを勢いよく持ち上げる。

④下ろすときはゆっくり元の位置に戻していく。

 

パッドを上げた位置では、しっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を収縮させましょう。

戻すときは、大腿四頭筋で負荷を受け止めながらゆっくり下ろすのがポイントです!

 

レッグエクステンションについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう!

 

レッグプレス

レッグプレス

レッグプレスも多くのジムに設置されているマシントレーニングです。

脚のトレーニングの中でも高重量が扱えて、安全に追い込めるので人気のマシンですね。

 

★レッグプレスのやり方

①マシンに座り、フットプレートに足を置く。

②フットプレートを足で押して持ち上げ、ストッパーを外す。

③ゆっくりと降ろして、股関節が90度になるまで下げる。

④脚の力で押して、膝を伸ばし切らないところまで上げる。

 

レッグプレスは股関節が90度になるまで、なるべく深く下ろすのが効果的です。

広い可動域で動かすと、下半身全体に効かせられますよ!

 

レッグプレスについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう!

 

ハックスクワット

ハックスクワット

ハックスクワットは上半身を固定しておこなうスクワットです。

設置してあるジムは多くはないですが、とても効果的なトレーニングですよ!

 

★ハックスクワットのやり方

①マシンに上半身を固定して、パットを肩で担ぐ

②ストッパーを外し、上体を真っすぐ固定したまま膝を曲げていく

③膝を完全に曲げ切ったら元の位置に戻る

 

もしジムにハックスクワットマシンがない場合、「スミスマシン」でも同様のトレーニングが可能です。

スミスマシンでやる場合は、お尻が突き出ないように身体を真っすぐ固定するのがポイント。

大腿四頭筋を集中して鍛えられるオススメのメニューです!

 

 

大腿四頭筋を太くするコツ

大腿四頭筋を鍛えるときに抑えておきたいポイントを紹介します。

筋肉を大きくするため、トレーニングの参考にしてみましょう!

 

負荷の種類を変化させる

筋肉を大きくするためには、さまざまな刺激を与えることが重要です。

筋トレの負荷は重量×回数で決まります。

重量と回数を変化させて筋肥大を促しましょう!

それぞれの特徴を解説します。

 

高重量低回数

高重量の目安としては8~10回で限界が来る重さです。

この重量が最も筋肥大の効果を得ることができます。

逆にギリギリ1回しか上がらないような重量では、筋肥大効果は低くなります。

筋肉に大きな負荷を与えつつ、疲労させることで筋肉は元より大きくなろうとしますよ!

 

低重量高回数

低重量の目安としては15~20回で限界が来る重さです。

「低重量では筋肥大しないんじゃないの?」という疑問もあると思います。

先述したように筋トレの強度は重量×回数で決まります。

なので限界が来るまで回数を続けると、十分筋肥大効果は見込めますよ!

 

筋スケ
筋肉を大きくするためには、刺激に慣れさせないのが大切です!
「高重量の筋トレ・高回数の筋トレ」の両方を取り入れると、効率的に筋肥大できますよ!

 

正しいフォームでおこなう

大腿四頭筋に効かせるためには、正しいフォームで行わなければなりません。

大腿四頭筋がなかなか発達しない場合は、ハムストリングスなどの筋肉に効いていることもあります。

例えば、スクワットでもバーベルの担ぎ方やフォームの違いで、大腿四頭筋もハムストリングスも狙うことができます。

狙った筋肉とフォームが異なると、筋トレの効果が半減するだけでなく、怪我のリスクも高まります。

鏡を見ながら定期的にフォームのチェックをしましょう!

 

休息を設ける

筋肉を大きくするには、休息日が必要です。

筋肉は分解と合成を繰り返しています。

筋トレは筋肉にダメージを与えて分解する行為なので、毎日同じ部位を鍛えると逆効果になります。

筋肉を休ませている間に「たんぱく質」などの適切な栄養を取ると筋肉の合成が高まりますよ!

筋肉痛がある場合は、その筋肉は鍛えないほうが良いでしょう。

特に大きな筋肉ほど回復に時間が掛かります。

大腿四頭筋は回復までに72時間必要と言われています。

脚のトレーニングをする場合は3日以上間隔を空けるのがオススメです!

 

大腿四頭筋のメニューの組み方

 

筋肉を大きくしていくためにはトレーニングのボリュームが重要です。

基本的に1回のトレーニングで3~4種目を目安にメニューを組みましょう。

 

★トレーニングメニューの例

 

スクワット→レッグプレス→ハックスクワット→レッグエクステンション

 

レッグエクステンション→ブルガリアンスクワット→レッグプレス→スクワット

 

このように同じメニューをやる場合でも、順番を変えると異なる刺激が与えられます。

特に「スクワット」「レッグエクステンション」はかなり効果的なトレーニングなので、一番最初か最後に持ってくるとかなり効きますよ!

少し上級者向けのメニューの組み方ですが、初心人はメニューの種類を減らして脚トレに慣れていきましょう!

 

まとめ ~大腿四頭筋を鍛えて太い脚を手に入れよう!~

スクワット

いかがでしょうか?

大腿四頭筋は下半身の中でも大きな筋肉です。

様々なトレーニングを取り入れて満遍なく鍛えるのが太い脚を作るポイントです。

 

筋肥大させるポイントは

8~10回で限界となる負荷を扱う

・種目の順番を変える

3~4種目を1回の筋トレで取り入れる

これらのポイントをしっかり意識して取り組みましょう!

大腿四頭筋を鍛えて太い脚を手に入れるために、日々のトレーニングを頑張りましょう!

 

それでは!

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こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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