・腰を痛める原因は?
・腰を痛めないためにはどうすればいいですか?
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こんな疑問を解決できる記事になっています!
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今回は、スクワットで腰を痛めないためのフォームのポイントを解説していきます!
本記事の内容
- スクワットで腰を痛める原因とは?
- 腰を痛めないための注意点
怪我でトレーニングができなくなる前に、対策を知って怪我の予防をしましょう!
本記事を読むと、スクワットで腰痛になる原因と対策が分かりますよ!
スクワットで腰を痛める原因と対策
スクワットで腰を痛める原因は以下の通り。
腰を痛める原因
・フォームが間違っている
・使用重量が重すぎる
・腹圧を掛けられていない
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フォームが間違っている
スクワットは正しいフォームでやらないと、腰を痛めてしまいます。
スクワットのフォームのは、以下の2点を意識しましょう!
フォームのポイント
1.背中はまっすぐで常に同じ角度
2.膝ではなく股関節から動かす
【ポイント1】背中はまっすぐで常に同じ角度
1つ目のポイントは「背中は常にまっすぐにして動作をする」ことです。
バーベルを担いだら肩甲骨を寄せるイメージで背中を固めて、やや前傾姿勢になり、その姿勢をキープします。
前傾しすぎると、腰に負担がかかるので、バーベルの重さを受け止められる角度まで前傾しましょう。
この時、背中が曲がっていたり、反り過ぎていると腰を痛める原因になります。
背中はまっすぐに固定しましょう!
【ポイント2】膝ではなく股関節から動かす
2つ目のポイントは「膝ではなく股関節から動かす」ことです。
バーベルを担いで背中をまっすぐにする姿勢を作りましょう。
そこから、骨盤を前傾させてお尻を引くイメージで股関節から動かしていきます。
この時、先に膝を曲げてしまうと腰や膝に負担がかかります。
スクワットは股関節からゆっくり身体を下ろして、脚に負荷をかけるのが基本のフォームです。
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使用重量が重すぎる
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この時に注意すべきなのは「使用重量」です。
先ほど説明したフォームをしっかり意識できる重量を扱いましょう。
高重量を扱うことは筋肥大に必要です。
しかし、フォームを崩して無理な姿勢で上げると、腰や膝に負担がかかり大怪我につながります。
目安は、ギリギリ10回正しいフォームで上げられる重量です。
腰や膝に痛みを感じたら、それ以上続けるのはやめましょう。
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正しい重量設定の方法は「筋トレで正しく重量設定できてる?|高重量で筋肥大させるための条件とは」で分かりやすく解説しています。
腹圧をかけられていない
腹圧とは、腹腔内圧といい、腹腔は主に内臓などが詰まっている空間のことです。
その内部かかる圧力のことを腹腔内圧と呼びます。
腹圧が高まると、体幹の安定性が高まり、筋トレをするときに腰を痛めにくくなります。
腹圧を高めるポイントは以下の2つです。
腹圧を高めるポイント
1.呼吸を意識する
2.トレーニングベルトを活用する
【ポイント1】呼吸を意識する
1つ目のポイントは「呼吸を意識する」ことです。
スクワットでは動きに合わせて呼吸を意識します。
正しい呼吸法
1.しゃがむときに息を吸う。
2.立ち上がるとき、お腹に力を入れて息を吐く。
この2つを意識すると腹圧が高まり、体幹が固定されます。
すると本来の力が発揮できるようになり、腰痛の予防にもつながりますよ!
スクワットで腰を痛めてしまう人は、体幹が固定されていない場合が多いです。
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【ポイント2】トレーニングベルトを活用する
2つ目のポイントは「トレーニングベルトを活用する」ことです。
トレーニングベルトは腰痛の予防のためにオススメのアイテムです。
ベルトの付け方
1.肋骨から骨盤の間を締めるように付ける。
2.お腹をへこませながら、少しキツめに締める。
ベルトを付けることで、腹圧が自然に高まります。
また、背中や腰の姿勢や、フォームに意識が向きやすくなります。
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トレーニングベルトの選び方は「トレーニングベルトのオススメランキング7選!役割と選び方を解説!」を参考にしてみましょう!
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まとめ~スクワットで腰を痛めないために~
★スクワットで腰を痛める原因
腰を痛める原因
・フォームが間違っている
・使用重量が重すぎる
・腹圧を掛けられていない
スクワットは脚を鍛えるのに非常に有効な種目です。
しかし、フォームを間違えると腰や膝の怪我につながります。
正しいフォーム=怪我をしにくいフォームです。
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それでは!
大腿四頭筋をもっと鍛えたい人は、以下の記事を参考にしてみましょう!
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