脚トレ

スクワットで腰を痛める前に知りたかったこと|腰が痛くなる原因とは?

2020年11月20日

 

・スクワットで腰を痛めてしまいました…

・腰を痛める原因は?

・腰を痛めないためにはどうすればいいですか?

 

こんな疑問を解決できる記事になっています!

 

筋スケ
スクワットで腰を痛める人は多いですね…
今回は、スクワットで腰を痛めないためのフォームのポイントを解説していきます!

 

本記事の内容

  • スクワットで腰を痛める原因とは?
  • 腰を痛めないための注意点

 

怪我でトレーニングができなくなる前に、対策を知って怪我の予防をしましょう!

本記事を読むと、スクワットで腰痛になる原因と対策が分かりますよ!

 

 

スクワットで腰を痛める原因と対策

スクワット

スクワットで腰を痛める原因は以下の通り。

腰を痛める原因

・フォームが間違っている

・使用重量が重すぎる

・腹圧を掛けられていない

 

筋スケ
1つずつ解説していきます!

 

フォームが間違っている

スクワット

スクワットは正しいフォームでやらないと、腰を痛めてしまいます。

スクワットのフォームのは、以下の2点を意識しましょう!

 

フォームのポイント

1.背中はまっすぐで常に同じ角度

2.膝ではなく股関節から動かす

 

 

【ポイント1】背中はまっすぐで常に同じ角度

1つ目のポイントは「背中は常にまっすぐにして動作をする」ことです。

バーベルを担いだら肩甲骨を寄せるイメージで背中を固めて、やや前傾姿勢になり、その姿勢をキープします。

前傾しすぎると、腰に負担がかかるので、バーベルの重さを受け止められる角度まで前傾しましょう。

この時、背中が曲がっていたり、反り過ぎていると腰を痛める原因になります。

背中はまっすぐに固定しましょう!

 

【ポイント2】膝ではなく股関節から動かす

2つ目のポイントは「膝ではなく股関節から動かす」ことです。

バーベルを担いで背中をまっすぐにする姿勢を作りましょう。

そこから、骨盤を前傾させてお尻を引くイメージで股関節から動かしていきます。

 

この時、先に膝を曲げてしまうと腰や膝に負担がかかります。

スクワットは股関節からゆっくり身体を下ろして、脚に負荷をかけるのが基本のフォームです。

 

筋スケ
この2つのポイントはしっかり抑えましょうね!

 

使用重量が重すぎる

スクワット

筋スケ
スクワットのフォームを習得したら、実際にバーベルを担いでやってみましょう!

 

この時に注意すべきなのは「使用重量」です。

先ほど説明したフォームをしっかり意識できる重量を扱いましょう。

 

高重量を扱うことは筋肥大に必要です。

しかし、フォームを崩して無理な姿勢で上げると、腰や膝に負担がかかり大怪我につながります。

 

目安は、ギリギリ10回正しいフォームで上げられる重量です。

腰や膝に痛みを感じたら、それ以上続けるのはやめましょう。

 

筋スケ
自分に合った負荷を調整しながら行いましょう!

 

正しい重量設定の方法は「筋トレで正しく重量設定できてる?|高重量で筋肥大させるための条件とは」で分かりやすく解説しています。

 

腹圧をかけられていない

腹圧をかける

腹圧とは、腹腔内圧といい、腹腔は主に内臓などが詰まっている空間のことです。

その内部かかる圧力のことを腹腔内圧と呼びます。

 

腹圧が高まると、体幹の安定性が高まり、筋トレをするときに腰を痛めにくくなります。

腹圧を高めるポイントは以下の2つです。

 

腹圧を高めるポイント

1.呼吸を意識する

2.トレーニングベルトを活用する

 

 

【ポイント1】呼吸を意識する

1つ目のポイントは「呼吸を意識する」ことです。

スクワットでは動きに合わせて呼吸を意識します。

正しい呼吸法

1.しゃがむときに息を吸う。

2.立ち上がるとき、お腹に力を入れて息を吐く。

 

この2つを意識すると腹圧が高まり、体幹が固定されます。

すると本来の力が発揮できるようになり、腰痛の予防にもつながりますよ!

 

スクワットで腰を痛めてしまう人は、体幹が固定されていない場合が多いです。

 

筋スケ
うまく呼吸を意識して、体幹を固めましょう。

 

【ポイント2】トレーニングベルトを活用する

2つ目のポイントは「トレーニングベルトを活用する」ことです。

トレーニングベルトは腰痛の予防のためにオススメのアイテムです。

 

ベルトの付け方

1.肋骨から骨盤の間を締めるように付ける。

2.お腹をへこませながら、少しキツめに締める。

 

ベルトを付けることで、腹圧が自然に高まります。

また、背中や腰の姿勢や、フォームに意識が向きやすくなります。

 

筋スケ
スクワットをするときの必須アイテムです。

 

トレーニングベルトの選び方は「トレーニングベルトのオススメランキング7選!役割と選び方を解説!」を参考にしてみましょう!

 

 

まとめ~スクワットで腰を痛めないために~

スクワット

 

★スクワットで腰を痛める原因

 

腰を痛める原因

・フォームが間違っている

・使用重量が重すぎる

・腹圧を掛けられていない

 

スクワットは脚を鍛えるのに非常に有効な種目です。

しかし、フォームを間違えると腰や膝の怪我につながります。

 

正しいフォーム=怪我をしにくいフォームです。

 

筋スケ
スクワットで腰を痛めてしまう方は、フォームをもう一度見直してみましょう!

 

それでは!

 

大腿四頭筋をもっと鍛えたい人は、以下の記事を参考にしてみましょう!

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こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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