ベンチプレスの正しいフォームを徹底解説！重量を伸ばすためのポイントとは？

・ベンチプレスの正しいフォームが知りたい！

・ベンチプレスの重量が伸びない…

こんな疑問を解決できる記事になっています！

筋スケ

ベンチプレスは大胸筋を鍛えるのに大人気の種目ですね！
ベンチプレスの重量は自分のレベルを知るための重要なバロメーターになります！

大胸筋を鍛える種目「ベンチプレス」は筋トレビッグ３と呼ばれ、トレーニングの王道の種目です。

本記事を読んでベンチプレスのフォームをマスターすると、重量を伸ばしていくことが出来ますよ！

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ベンチプレスはコンパウンド種目（多関節種目）に分類されます。

多くの関節を曲げて行うので、一度に多くの筋肉を鍛えられる種目です。

ベンチプレスで鍛えれられる筋肉は次の通りです。

★主要筋肉

★補助筋肉

ベンチプレスでは大胸筋がメインで鍛えられます。

補助筋として上腕三頭筋、三角筋、広背筋が使われます。

一度に多くの筋肉が使われるため、比較的重量が扱えるのがコンパウンド種目の特徴です。

大胸筋を鍛えるメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう！

ベンチプレスの正しいフォームの基本

ベンチプレスで意識すべき、基本のフォームは以下の2つです。

ベンチプレスは特に肩や肘を怪我しやすい種目です。

正しいフォームで行うことで、怪我の予防にもつながります。

上記の2つのポイントは最も関節に負担をかけず、最も力が発揮されるフォームです。

ベンチプレスの重量に伸び悩んでいる人は、一度フォームを見直してみましょう！

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では具体的にどのように身体を動かせばよいか、ベンチプレスの動きの一連の流れを解説していきます。

★ベンチプレスの基本のフォーム

★動作のポイント

バーベルは肩関節の真上に位置させる

ベンチプレスは、肩関節が支点とする動作です。

フリーウェイト種目は地面に垂直に荷重が掛っています。

バーベルが肩関節の真上に位置することで、バーベルと支点の距離が最も短くなり、効率が良く大胸筋の力が発揮されます。

逆にバーベルが肩関節の真上に位置していない場合、三角筋の筋活動を発揮しなければなりません。

すると、無駄なエネルギーを使う非効率なフォームになってしまいます。

肩関節を６０～７５度開き、前腕を地面と垂直にする

肩関節のポジションは、横に６０～７５度ひろげた姿勢が理想的です。

この角度が最も大胸筋の活動が活発になり、大きな力が発揮される効率的なフォームです。

肩関節の角度の違いで、以下のような影響があります。

上の2つは非効率なフォームで、怪我のリスクも高まります。

肩関節は６０～７５度が理想的なポジションです。

そして前腕は、地面と垂直にするのが理想です。

バーベルは地面に対して垂直に荷重がかかっています。

垂直の力に拮抗させるように前腕を地面と垂直にしましょう。

これが最も力の入りやすく効率的なフォームです！

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重量に伸び悩む人は、これらを意識して最もパワーが発揮されるフォームに改善しましょう！

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ベンチプレスの注意点

筋スケ

重量が伸び悩んでいる人や、怪我をしてしまう人は間違ったフォームの可能性があります。
ベンチプレスを行う際にやりがちな間違いを紹介していきます！

注意点①　胸を張る

胸が張れていないと大胸筋に効かないだけでなく、肩を痛めてしまう恐れがあります。

胸でドーム状のアーチを作り、胸を張ってキープしたままバーベルを上下させるのがポイントです。

胸を張ると大胸筋にストレッチされるので、肩の前側に負担が無くなり高重量を上げられますよ！

以下の動画で分かりやすく解説されています↓

注意点②　お尻を上げない

お尻を上げて全身の力を使うフォームは、高重量を上げられます。

しかし、大胸筋に効かせる点では効率の悪いフォームです。

お尻が上がっていると骨盤が前傾して、背骨を反らしてバーベルを上げることになります。

すると、背中や腰に負担がかかるので怪我をしやすい危険なフォームになります。

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ベンチプレスをしたのに背中が筋肉痛になる人は、背中をそり過ぎてお尻が上がっているフォームの可能性があるので、改善しましょう！

以下の動画で分かりやすく解説されています↓

ベンチの選び方は、以下の記事を参考にしてみましょう！

まとめ ～ベンチプレスのフォームのポイント～

★ベンチプレスのフォームの基本

★ベンチプレスの注意点

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ベンチプレスの重量を伸ばしていくのは、自分の筋トレのレベルを知る大切なバロメーターになります。
正しいフォームを意識して重量を伸ばすと、大胸筋は必ず成長しますよ！

それでは！