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ベンチプレスの正しいフォームを徹底解説!重量を伸ばすためのポイントとは?

2020年12月18日

ベンチプレス フォーム

 

・ベンチプレスの正しいフォームが知りたい!

・ベンチプレスの重量が伸びない…

こんな疑問を解決できる記事になっています!

 

筋スケ
ベンチプレスは大胸筋を鍛えるのに大人気の種目ですね!
ベンチプレスの重量は自分のレベルを知るための重要なバロメーターになります!

 

本記事の内容

  • ベンチプレスの正しいフォーム
  • ベンチプレスの重量を伸ばす方法

 

大胸筋を鍛える種目「ベンチプレス」は筋トレビッグ3と呼ばれ、トレーニングの王道の種目です。

本記事を読んでベンチプレスのフォームをマスターすると、重量を伸ばしていくことが出来ますよ!

 

 

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

大胸筋

 

ベンチプレスはコンパウンド種目(多関節種目)に分類されます。

多くの関節を曲げて行うので、一度に多くの筋肉を鍛えられる種目です。

 

ベンチプレスで鍛えれられる筋肉は次の通りです。

 

★主要筋肉

大胸筋

 

★補助筋肉

上腕三頭筋

三角筋

広背筋

 

ベンチプレスでは大胸筋がメインで鍛えられます。

補助筋として上腕三頭筋、三角筋、広背筋が使われます。

 

一度に多くの筋肉が使われるため、比較的重量が扱えるのがコンパウンド種目の特徴です。

 

大胸筋を鍛えるメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう!

 

ベンチプレスの正しいフォームの基本

ベンチプレスのフォーム

 

ベンチプレスで意識すべき、基本のフォームは以下の2つです。

 

・バーベルを上げるとき

バーベルが肩関節の真上に位置させる。

 

・バーベルを下ろすとき

肩関節を60~75度開き、肘関節は前腕が地面と垂直になるようにする。

 

ベンチプレスは特に肩や肘を怪我しやすい種目です。

正しいフォームで行うことで、怪我の予防にもつながります。

 

上記の2つのポイントは最も関節に負担をかけず、最も力が発揮されるフォームです。

ベンチプレスの重量に伸び悩んでいる人は、一度フォームを見直してみましょう!

 

筋スケ
では具体的にどのように身体を動かせばよいか、ベンチプレスの動きの一連の流れを解説していきます。

 

★ベンチプレスの基本のフォーム

①ベンチに横になり、背中のアーチを作る。(骨盤を前傾させてお尻を浮かせないように注意する。)

②バーベルを持つ時は肩幅の1.5倍の手幅で握る。

③バーベルが肩関節の真上に位置するところをスタート位置とする。

④バーベルを下ろす。このとき肩関節を60~70度開き、肘関節は前腕が地面と垂直になるようにする。

⑤そのままバーベルを下ろしていき、胸につくまでおろす。

⑥バーベルを上げるときは、肩関節の真上に位置するように上げる。

⑦肘がを伸ばしきるまでバーベルを上げる。(バーベルを上げた後、肩甲骨が外側に移動しやすいので、再度内側に入れる。)

 

 

★動作のポイント

ベンチプレスのポイント

 

バーベルは肩関節の真上に位置させる

ベンチプレスは、肩関節が支点とする動作です。

フリーウェイト種目は地面に垂直に荷重が掛っています。

 

バーベルが肩関節の真上に位置することで、バーベルと支点の距離が最も短くなり、効率が良く大胸筋の力が発揮されます。

 

逆にバーベルが肩関節の真上に位置していない場合、三角筋の筋活動を発揮しなければなりません。

すると、無駄なエネルギーを使う非効率なフォームになってしまいます。

 

肩関節を60~75度開き、前腕を地面と垂直にする

肩関節のポジションは、横に60~75度ひろげた姿勢が理想的です。

この角度が最も大胸筋の活動が活発になり、大きな力が発揮される効率的なフォームです。

 

肩関節の角度の違いで、以下のような影響があります。

肩関節を閉じすぎる上腕三頭筋の活動が強くなる。

肩関節を開きすぎる三角筋の活動が強くなる。

 

上の2つは非効率なフォームで、怪我のリスクも高まります。

肩関節は60~75度が理想的なポジションです。

 

そして前腕は、地面と垂直にするのが理想です。

バーベルは地面に対して垂直に荷重がかかっています。

垂直の力に拮抗させるように前腕を地面と垂直にしましょう。

これが最も力の入りやすく効率的なフォームです!

 

筋スケ
重量に伸び悩む人は、これらを意識して最もパワーが発揮されるフォームに改善しましょう!

 

【参考図書】科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

 

 

ベンチプレスの注意点

ベンチプレス

 

筋スケ
重量が伸び悩んでいる人や、怪我をしてしまう人は間違ったフォームの可能性があります。
ベンチプレスを行う際にやりがちな間違いを紹介していきます!

 

注意点① 胸を張る

胸が張れていないと大胸筋に効かないだけでなく、肩を痛めてしまう恐れがあります。

胸でドーム状のアーチを作り、胸を張ってキープしたままバーベルを上下させるのがポイントです。

胸を張ると大胸筋にストレッチされるので、肩の前側に負担が無くなり高重量を上げられますよ!

 

以下の動画で分かりやすく解説されています↓

 

注意点② お尻を上げない

お尻を上げて全身の力を使うフォームは、高重量を上げられます。

しかし、大胸筋に効かせる点では効率の悪いフォームです。

 

お尻が上がっていると骨盤が前傾して、背骨を反らしてバーベルを上げることになります。

すると、背中や腰に負担がかかるので怪我をしやすい危険なフォームになります。

 

筋スケ
ベンチプレスをしたのに背中が筋肉痛になる人は、背中をそり過ぎてお尻が上がっているフォームの可能性があるので、改善しましょう!

 

以下の動画で分かりやすく解説されています↓

 

ベンチの選び方は、以下の記事を参考にしてみましょう!

 

まとめ ~ベンチプレスのフォームのポイント~

ベンチプレスのフォームのポイント

 

★ベンチプレスのフォームの基本

 

基本のフォーム

・バーベルは肩関節の真上に上げる

・肩関節の角度は60~75度にする

・前腕は地面と垂直にする

 

 

★ベンチプレスの注意点

 

ベンチプレスの注意点

・胸を張る

・お尻を上げない

 

筋スケ
ベンチプレスの重量を伸ばしていくのは、自分の筋トレのレベルを知る大切なバロメーターになります。
正しいフォームを意識して重量を伸ばすと、大胸筋は必ず成長しますよ!

 

それでは!

 

 

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筋スケ

こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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