・どんなメニューが効果的？
・背中に効かせるコツは？
こんな疑問を解決できる記事になっています！
本記事の内容
- 背中の筋肉の種類
- 背中を鍛える筋トレメニュー４選
- 背中に効かせるコツ
本記事を読んで背中を鍛えるメニューと筋トレのコツを理解すると、広くて大きな背中が手に入りますよ！
背中の筋肉は？
背中の筋肉は大きく、以下の４つに分けられます。
背中の筋肉
僧帽筋
広背筋
脊柱起立筋
大円筋・小円筋
背中の立体感や厚みを出すには、上記の４つの筋肉を鍛えましょう。
それぞれの特徴を見ていきます。
僧帽筋
僧帽筋は首の付け根から肩の上と背中の中央に広がる、ひし形の筋肉です。
上部と下部に分かれており、それぞれが違う役割を担っています。
僧帽筋上部
肩を拳上させるときに使われる筋肉。
鍛えることで肩の盛り上がりと背中の上部の厚みが作られる。
僧帽筋下部
肩甲骨を寄せるときに使われる筋肉。
鍛えることで背中全体の厚みが作られる。
僧帽筋を鍛えることで、首から肩の盛り上がりや、背中の厚みが生まれます！
広背筋
広背筋は肩の下から腰にかけて付いている、身体の中で最も面積が広い筋肉です。
腕を引く動作や、腰を回転させるときに使われます。
普段の日常生活であまり使われることの少ないので、筋トレで意識的に鍛えないと発達しない筋肉です。
広背筋を鍛えることで、背中の広がりが増し、逆三角形の身体を作れます！
広背筋を鍛えるメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう！
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脊柱起立筋
脊柱起立筋は首から骨盤にかけて、背中全体を覆う縦長の筋肉です。
背中を反るときや、横に曲げるなど、背骨を曲げるときに使われます。
背骨を支えている筋肉です。
脊柱起立筋を鍛えることで、背筋が伸びて姿勢が良くなり猫背の改善になります！
大円筋・小円筋
大円筋と小円筋は三角筋の後ろにある小さな筋肉です。
「脇を閉める」動作のときに使われます。
インナーマッスルと呼ばれており、外側からは見えにくい筋肉です。
しかし、大円筋・小円筋を鍛えることで、背中の内側から立体感が作れます！
背中を鍛える筋トレメニュー４選
ラットプルダウン
ラットプルダウンで鍛えられる筋肉は、以下の通りです。
ラットプルダウンで鍛えられる筋肉
広背筋
僧帽筋下部
大円筋
上腕二頭筋
ラットプルダウンは握る手幅によって、鍛えられる筋肉が変わります。
広い手幅
広背筋・大円筋
狭い手幅
広背筋下部・僧帽筋下部・上腕二頭筋
★ラットプルダウンのやり方
１．マシンに座り、バーを握る。
２．身体をやや後ろに倒し、背中を反らす。
３．肩甲骨を寄せながら、胸の上部を目指してバーを下ろす。
４．ゆっくりとバーを戻す。
５．この動作を繰り返す。
フォームのポイントは、以下の２つです。
ラットプルダウンのフォームのポイント
１．胸を張り、肩甲骨を寄せながら下げる
２．戻したとき、ひじを伸ばしきらない
ラットプルダウンについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉は、以下の通りです。
ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉
僧帽筋
大円筋
広背筋
ベントオーバーローイングもバーベルを握る手幅で鍛えられる筋肉が変わります。
広い手幅
僧帽筋・大円筋
狭い手幅
広背筋・大円筋
★ベントオーバーローイングのやり方
１．バーベルを握って立つ
２．上半身を前傾させて胸を張り、軽く膝を曲げる。
３．バーベルを握った腕をぶら下げて、視線を前に向ける。
３．脇を閉めて、肩甲骨を寄せながら、おへそに向かってバーを引く。
４．ゆっくりと元の位置に戻す。
５．この動作を繰り返す
フォームのポイントは、以下の３つです。
ベントオーバーローイングのフォームのポイント
上半身を真っすぐ固定する
肩甲骨を大きく動かす
バーベルを垂直に上げる
背中の厚みを作りたい人にオススメです！
ベントオーバーローイングについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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デッドリフト
デッドリフトは筋トレBIG３の一つで、非常にオススメのメニューです。
デッドリフトで鍛えられる筋肉は、以下の通りです。
デッドリフトで鍛えられる筋肉
脊柱起立筋
僧帽筋
広背筋
ハムストリングス
デッドリフトは脊柱起立筋をメインに、背中全体と太ももの裏のハムストリングスを鍛えられます。
★デッドリフトのやり方
１．バーベルを足の中心の真上のところに立つ。
２．脚を肩幅程度に開き、手幅は肩幅よりも少し広くしてバーベルを握る。
※腕は膝よりも外に出る。
３．胸を張りつつ、お尻を引き締めて、上体を固定する。
４．上体の前傾角度は変えずに、膝関節を伸ばしてバーベルを膝下まで持ち上げる。
５．上体を起こして、股関節を前に押し出すように伸ばしながら、さらにバーベルを持ち上げる。
６．直立になるまで持ち上げて、肩関節、股関節、膝関節が一直線になるようにする。
７．バーベルを下ろすときは、股関節から曲げる。
８．ゆっくり元の位置に戻す。
フォームのポイントは、以下の２つです。
デッドリフトのフォームのポイント
上半身の剛性（腹圧）を固める
バーベルを垂直に持ち上げる
下半身もしっかり使う
全身に力を込めてバーベルを引き上げましょう！
トレーニングベルトの選び方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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デッドリフトについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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チンニング（懸垂）
チンニングで鍛えられる筋肉は、以下の通りです。
チンニングで鍛えられる筋肉
広背筋
僧帽筋
大円筋
チンニングは体重＝負荷になります。
全体重が負荷としてかかるため、背中の筋肉を広く鍛えることができます。
★チンニングのやり方
１．手幅を肩幅の約２倍に開き、バーを握る
２．肩甲骨を寄せるように身体を引き上げる
３．胸をバーに近づけるイメージで引き上げる
４．ゆっくり腕を伸ばして元の位置に戻る
５．この動作を繰り返す
フォームのポイントは、以下の３つです。
チンニングのフォームのポイント
肩甲骨を大きく動かす
胸をバーに近づける
顎を上げない
自重で最も負荷の高いトレーニングです！
チンニングについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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背中を効果的に鍛えるポイント
効かせるためのコツを教えます！
背中に効かせるためには、次の２つを意識しましょう。
コレがポイント
肩甲骨の動きを意識する
腕は脱力する
肩甲骨と背中の筋肉の動きは連動しています。
肩甲骨を大きく動かすと、それだけ背中の筋肉が大きく動かされます。
具体的には以下のように動かします。
広背筋鍛えたい
⇒脇を閉めて、肩甲骨を寄せる。
僧帽筋・大円筋を鍛えたい
⇒胸を張りながら、肩甲骨を寄せる
もう一つは、「腕を脱力する」ことです。
背中の筋トレ種目は、腕の力を使うことでも出来てしまうのです。
腕は脱力して「肩甲骨を動かして引くこと」を意識しましょう。
背中に効かせるコツについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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まとめ～背中を鍛える筋トレメニュー～
★背中を鍛える筋トレメニュー４選
コレがオススメ
ラットプルダウン
ベントオーバーローイング
デッドリフト
チンニング（懸垂）
背中は筋肉の種類が多く、効かせるのが難しいです。
様々なメニューを取り入れて、背中全体を鍛えましょう！
それでは！
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