筋トレのエネルギーとしてブドウ糖が有効な理由と摂取タイミングを解説

ブドウ糖って何ですか？
効果や摂取タイミングを教えてください。

筋スケ

はい！ブドウ糖は身体のエネルギーとなる糖質です。
今回はブドウ糖がどういったものなのか、筋トレのエネルギーとして有効な理由を解説します！

筋トレは主に「糖質」をエネルギーとして使われます。

糖質の中でも「ブドウ糖」がどういったものなのか、理解している人はあまりいないでしょう。

本記事を読むと、ブドウ糖が筋トレのエネルギーとして効果的な理由や、摂取タイミングが分かります。

ブドウ糖とは？

ブドウ糖は別名「グルコース」と呼ばれ、自然界に存在する糖類の中で、最も単純な構造をしている「単糖類」の一種です。

ブドウ糖は自然界のあらゆる糖質の減量として使われています。

下図のように、グルコース（ブドウ糖）同士が結合すると、マルトース（麦芽糖）になったり、

果物に多く含まれる果糖（フルクトース）と結合すると、ショ糖（砂糖）になります。

筋スケ

私たちが普段食べている、お米やパンなどの炭水化物は多糖類に分類されます。
多糖類が消化・分解されて、最終的にブドウ糖として体内に吸収されるのです！

マクロ栄養素とブドウ糖

人間の身体は、どのような形でエネルギーを補給しても、最終的にブドウ糖まで分解されて、体内の臓器に供給されます。

マクロ栄養素と呼ばれる

上記の3つは、体内でエネルギーを生み出すために使われています。

炭水化物（お米・パンなど）に含まれるデンプンは、ブドウ糖がいくつか連なってできています。

なので、単純に消化・分解されてブドウ糖として吸収されます。

そして、タンパク質や脂質もブドウ糖になることができるのです。

下図のように、タンパク質はアミノ酸に分解された後、糖新生という反応を経てブドウ糖になります。

脂質はトリグリセリドと脂肪酸に分解された後、トリグリセリドは糖新生を経てブドウ糖になります。

しかし、タンパク質や脂質はブドウ糖になるまで、時間がかかるので、すぐにエネルギーとして使うことができません。

この点から、炭水化物がマクロ栄養素の中でも、エネルギー補給に優れていると言えます。

筋トレのエネルギーとして効果的な理由

ブドウ糖が筋トレのエネルギーとして効果的な理由は、以下の通りです。

グリコーゲンの材料になる

筋トレに必要なパワーを発揮するためには、エネルギーが十分満たされていることが必要です。

ブドウ糖などの炭水化物は、分解された後、グリコーゲンとなって肝臓や筋肉中に貯蔵されます。

貯蔵されたグリコーゲンは、運動する際のエネルギーとして消費され、私たちの身体を動かしています。

筋スケ

糖質制限をしている人でパワーが落ちてしまうのは、体内のグリコーゲン貯蔵量が少ないことが原因です。

ブドウ糖は炭水化物の中でも、素早く吸収されてグリコーゲンの材料となります。

そのため、高強度の筋トレや、長距離走などでパフォーマンスアップが期待できます！

素早く疲労回復ができる

ブドウ糖は消化する必要が無いため、摂取すると素早く筋肉中に運ばれます。

筋スケ

例えば、体調不良などで点滴を打ってもらったら、劇的に回復した経験はあるでしょうか？
点滴の中にはブドウ糖が含まれており、直接エネルギーを流し込むため、素早い疲労回復ができるのです！

ブドウ糖なら、摂取した後に素早くエネルギーを筋肉に供給できるので、疲労回復が期待できます。

集中力が向上する

人の集中力は「脳」と大きく関係しています。

脳は人の身体の中でも、特にエネルギー消費の激しい臓器です。

そして、脳はブドウ糖以外をエネルギーとして使うことができません。

つまり、体内のブドウ糖の濃度が下がると、脳機能が低下することにつながります。

筋スケ

お腹が空いているときに、頭が回らなくなるのは、ブドウ糖の濃度が低下しているためです。

集中力を向上させるためには、ブドウ糖の摂取が必要です。

集中できない筋トレは、怪我のもとになるので気を付けましょう！

ブドウ糖の摂取量とタイミング

ブドウ糖のオススメの摂取タイミングは、以下の通りです。

ブドウ糖のメリットは、摂取タイミングを選ばないところです。

脳は常にブドウ糖を必要としているので、トレーニング前後だけでなく、普段の生活にも取り入れることをオススメします。

1回の摂取量の目安は

体重が60kgの人は42g～60gを1回の摂取量の目安にしましょう。

長時間トレーニングする人は、摂取量を増やしても問題ありません。

トレーニング時間や強度によって、摂取量を調節しましょう。

トレーニング前

ブドウ糖は摂取してから15分ほどでエネルギーに変わり始めます。

そのため、トレーニング前の素早いエネルギー補給に向いています。

筋トレをする際は、アミノ酸もエネルギーとして必要なので、BCAAと一緒に取ることがオススメです。

アミノ酸とブドウ糖をトレーニング前に取り入れると、パフォーマンスアップに期待できます！

筋スケ

プレワークアウトには他にも「カフェイン」の摂取もオススメです！

トレーニング中

トレーニング中の集中力の低下や、筋肉の回復のためにブドウ糖を取り入れましょう。

筋トレ中はアミノ酸も失われるため、EAAやBCAAと一緒にブドウ糖の補給がオススメです。

素早いエネルギー補給をすることで、長時間のトレーニングにも耐えることができます。

筋スケ

筋トレのパフォーマンス低下を防ぐために、こまめに糖質を補給しましょう！

トレーニング後

トレーニングで枯渇した筋肉中のグリコーゲンは素早く補給する必要があります。

筋トレ後の30分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれていて、筋肉のアミノ酸吸収率が高めっている状態です。

トレーニング後に速やかに糖質とタンパク質を摂取することで、筋グリコーゲンの回復を促進します。

ですので、トレーニング後はプロテインと一緒にブドウ糖を取ることで、素早くグリコーゲンを元に戻すことができます。

筋スケ

ブドウ糖は摂取すると、すぐに血糖値を上げてインスリンを分泌するので、栄養が枯渇した筋トレ後にピッタリですね！

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まとめ～ブドウ糖の効果～

★ブドウ糖が筋トレのエネルギーとして効果的な理由

★ブドウ糖の摂取タイミング

★ブドウ糖の摂取量目安

ブドウ糖は脳にとっても、筋肉にとっても大切な栄養素です。

ハードにトレーニングする人や、集中力を必要とする人は積極的に取り入れましょう。

筋スケ

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それでは！