効果や摂取タイミングを教えてください。
![](https://yasfam-diary.com/wp-content/uploads/2021/04/onamerumono3.jpg)
![](https://yasfam-diary.com/wp-content/uploads/2021/06/icon1.png)
今回はブドウ糖がどういったものなのか、筋トレのエネルギーとして有効な理由を解説します!
こんな方におすすめ
- ブドウ糖って何か知りたい
- ブドウ糖の効果や摂取タイミングを知りたい
- 筋トレのパフォーマンスを上げたい
筋トレは主に「糖質」をエネルギーとして使われます。
糖質の中でも「ブドウ糖」がどういったものなのか、理解している人はあまりいないでしょう。
本記事を読むと、ブドウ糖が筋トレのエネルギーとして効果的な理由や、摂取タイミングが分かります。
ブドウ糖とは?
ブドウ糖は別名「グルコース」と呼ばれ、自然界に存在する糖類の中で、最も単純な構造をしている「単糖類」の一種です。
ブドウ糖は自然界のあらゆる糖質の減量として使われています。
下図のように、グルコース(ブドウ糖)同士が結合すると、マルトース(麦芽糖)になったり、
果物に多く含まれる果糖(フルクトース)と結合すると、ショ糖(砂糖)になります。
![](https://yasfam-diary.com/wp-content/uploads/2021/06/icon1.png)
多糖類が消化・分解されて、最終的にブドウ糖として体内に吸収されるのです!
マクロ栄養素とブドウ糖
人間の身体は、どのような形でエネルギーを補給しても、最終的にブドウ糖まで分解されて、体内の臓器に供給されます。
マクロ栄養素と呼ばれる
タンパク質
炭水化物
脂質
上記の3つは、体内でエネルギーを生み出すために使われています。
炭水化物(お米・パンなど)に含まれるデンプンは、ブドウ糖がいくつか連なってできています。
なので、単純に消化・分解されてブドウ糖として吸収されます。
そして、タンパク質や脂質もブドウ糖になることができるのです。
下図のように、タンパク質はアミノ酸に分解された後、糖新生という反応を経てブドウ糖になります。
脂質はトリグリセリドと脂肪酸に分解された後、トリグリセリドは糖新生を経てブドウ糖になります。
糖新生とは
乳糖・アミノ酸・グリセリンなどから、解糖を逆行してグルコース(ブドウ糖)を生成する経路のこと。
しかし、タンパク質や脂質はブドウ糖になるまで、時間がかかるので、すぐにエネルギーとして使うことができません。
この点から、炭水化物がマクロ栄養素の中でも、エネルギー補給に優れていると言えます。
筋トレのエネルギーとして効果的な理由
ブドウ糖が筋トレのエネルギーとして効果的な理由は、以下の通りです。
ココがポイント
グリコーゲンの材料になる
素早く疲労回復ができる
集中力が向上する
グリコーゲンの材料になる
筋トレに必要なパワーを発揮するためには、エネルギーが十分満たされていることが必要です。
ブドウ糖などの炭水化物は、分解された後、グリコーゲンとなって肝臓や筋肉中に貯蔵されます。
貯蔵されたグリコーゲンは、運動する際のエネルギーとして消費され、私たちの身体を動かしています。
![](https://yasfam-diary.com/wp-content/uploads/2021/06/icon1.png)
ブドウ糖は炭水化物の中でも、素早く吸収されてグリコーゲンの材料となります。
そのため、高強度の筋トレや、長距離走などでパフォーマンスアップが期待できます!
素早く疲労回復ができる
ブドウ糖は消化する必要が無いため、摂取すると素早く筋肉中に運ばれます。
![](https://yasfam-diary.com/wp-content/uploads/2021/06/icon1.png)
点滴の中にはブドウ糖が含まれており、直接エネルギーを流し込むため、素早い疲労回復ができるのです!
ブドウ糖なら、摂取した後に素早くエネルギーを筋肉に供給できるので、疲労回復が期待できます。
集中力が向上する
人の集中力は「脳」と大きく関係しています。
脳は人の身体の中でも、特にエネルギー消費の激しい臓器です。
そして、脳はブドウ糖以外をエネルギーとして使うことができません。
つまり、体内のブドウ糖の濃度が下がると、脳機能が低下することにつながります。
![](https://yasfam-diary.com/wp-content/uploads/2021/06/icon1.png)
集中力を向上させるためには、ブドウ糖の摂取が必要です。
集中できない筋トレは、怪我のもとになるので気を付けましょう!
ブドウ糖の摂取量とタイミング
ブドウ糖のオススメの摂取タイミングは、以下の通りです。
ココがおすすめ
トレーニング前
トレーニング中
トレーニング後
ブドウ糖のメリットは、摂取タイミングを選ばないところです。
脳は常にブドウ糖を必要としているので、トレーニング前後だけでなく、普段の生活にも取り入れることをオススメします。
1回の摂取量の目安は
体重(kg)×0.7~1g
体重が60kgの人は42g~60gを1回の摂取量の目安にしましょう。
長時間トレーニングする人は、摂取量を増やしても問題ありません。
トレーニング時間や強度によって、摂取量を調節しましょう。
トレーニング前
ブドウ糖は摂取してから15分ほどでエネルギーに変わり始めます。
そのため、トレーニング前の素早いエネルギー補給に向いています。
筋トレをする際は、アミノ酸もエネルギーとして必要なので、BCAAと一緒に取ることがオススメです。
アミノ酸とブドウ糖をトレーニング前に取り入れると、パフォーマンスアップに期待できます!
![](https://yasfam-diary.com/wp-content/uploads/2021/06/icon1.png)
トレーニング中
トレーニング中の集中力の低下や、筋肉の回復のためにブドウ糖を取り入れましょう。
筋トレ中はアミノ酸も失われるため、EAAやBCAAと一緒にブドウ糖の補給がオススメです。
素早いエネルギー補給をすることで、長時間のトレーニングにも耐えることができます。
![](https://yasfam-diary.com/wp-content/uploads/2021/06/icon1.png)
トレーニング後
トレーニングで枯渇した筋肉中のグリコーゲンは素早く補給する必要があります。
筋トレ後の30分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれていて、筋肉のアミノ酸吸収率が高めっている状態です。
トレーニング後に速やかに糖質とタンパク質を摂取することで、筋グリコーゲンの回復を促進します。
ですので、トレーニング後はプロテインと一緒にブドウ糖を取ることで、素早くグリコーゲンを元に戻すことができます。
![](https://yasfam-diary.com/wp-content/uploads/2021/06/icon1.png)
★ブドウ糖の摂取はこちらから
まとめ~ブドウ糖の効果~
★ブドウ糖が筋トレのエネルギーとして効果的な理由
コレがポイント
グリコーゲンの材料になる
素早く疲労回復ができる
集中力が向上する
★ブドウ糖の摂取タイミング
ココがオススメ
トレーニング前
BCAAやカフェインと一緒に
トレーニング中
EAAやBCAAと一緒に
トレーニング後
プロテインと一緒に
★ブドウ糖の摂取量目安
体重(kg)×0.7~1g
ブドウ糖は脳にとっても、筋肉にとっても大切な栄養素です。
ハードにトレーニングする人や、集中力を必要とする人は積極的に取り入れましょう。
![](https://yasfam-diary.com/wp-content/uploads/2021/06/icon1.png)
それでは!