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筋トレのエネルギーとしてブドウ糖が有効な理由と摂取タイミングを解説

2021年5月7日

ブドウ糖 筋トレ

 

ブドウ糖って何ですか?
効果や摂取タイミングを教えてください。
筋スケ
はい!ブドウ糖は身体のエネルギーとなる糖質です。
今回はブドウ糖がどういったものなのか、筋トレのエネルギーとして有効な理由を解説します!

 

こんな方におすすめ

  • ブドウ糖って何か知りたい
  • ブドウ糖の効果や摂取タイミングを知りたい
  • 筋トレのパフォーマンスを上げたい

筋トレは主に「糖質」をエネルギーとして使われます。

糖質の中でも「ブドウ糖」がどういったものなのか、理解している人はあまりいないでしょう。

本記事を読むと、ブドウ糖が筋トレのエネルギーとして効果的な理由や、摂取タイミングが分かります。

 

 

ブドウ糖とは?

ブドウ糖 写真2

 

ブドウ糖は別名「グルコース」と呼ばれ、自然界に存在する糖類の中で、最も単純な構造をしている「単糖類」の一種です。

 

ブドウ糖は自然界のあらゆる糖質の減量として使われています。

下図のように、グルコース(ブドウ糖)同士が結合すると、マルトース(麦芽糖)になったり、

果物に多く含まれる果糖(フルクトース)と結合すると、ショ糖(砂糖)になります。

 

ブドウ糖の説明1

 

筋スケ
私たちが普段食べている、お米やパンなどの炭水化物は多糖類に分類されます。
多糖類が消化・分解されて、最終的にブドウ糖として体内に吸収されるのです!

 

 

マクロ栄養素とブドウ糖

ブドウ糖 写真2

 

人間の身体は、どのような形でエネルギーを補給しても、最終的にブドウ糖まで分解されて、体内の臓器に供給されます。

 

マクロ栄養素と呼ばれる

タンパク質

炭水化物

脂質

上記の3つは、体内でエネルギーを生み出すために使われています。

 

炭水化物(お米・パンなど)に含まれるデンプンは、ブドウ糖がいくつか連なってできています。

なので、単純に消化・分解されてブドウ糖として吸収されます。

 

そして、タンパク質や脂質もブドウ糖になることができるのです。

 

下図のように、タンパク質はアミノ酸に分解された後、糖新生という反応を経てブドウ糖になります。

脂質はトリグリセリドと脂肪酸に分解された後、トリグリセリドは糖新生を経てブドウ糖になります。

 

マクロ栄養素とブドウ糖

 

糖新生とは

乳糖・アミノ酸・グリセリンなどから、解糖を逆行してグルコース(ブドウ糖)を生成する経路のこと。

 

しかし、タンパク質や脂質はブドウ糖になるまで、時間がかかるので、すぐにエネルギーとして使うことができません。

この点から、炭水化物がマクロ栄養素の中でも、エネルギー補給に優れていると言えます。

 

 

筋トレのエネルギーとして効果的な理由

トレーニング風景

 

ブドウ糖が筋トレのエネルギーとして効果的な理由は、以下の通りです。

ココがポイント

グリコーゲンの材料になる

素早く疲労回復ができる

集中力が向上する

 

 

グリコーゲンの材料になる

筋トレに必要なパワーを発揮するためには、エネルギーが十分満たされていることが必要です。

 

ブドウ糖などの炭水化物は、分解された後、グリコーゲンとなって肝臓や筋肉中に貯蔵されます。

貯蔵されたグリコーゲンは、運動する際のエネルギーとして消費され、私たちの身体を動かしています。

 

筋スケ
糖質制限をしている人でパワーが落ちてしまうのは、体内のグリコーゲン貯蔵量が少ないことが原因です。

 

ブドウ糖は炭水化物の中でも、素早く吸収されてグリコーゲンの材料となります。

そのため、高強度の筋トレや、長距離走などでパフォーマンスアップが期待できます!

 

素早く疲労回復ができる

ブドウ糖は消化する必要が無いため、摂取すると素早く筋肉中に運ばれます。

 

筋スケ
例えば、体調不良などで点滴を打ってもらったら、劇的に回復した経験はあるでしょうか?
点滴の中にはブドウ糖が含まれており、直接エネルギーを流し込むため、素早い疲労回復ができるのです!

 

ブドウ糖なら、摂取した後に素早くエネルギーを筋肉に供給できるので、疲労回復が期待できます。

 

 

集中力が向上する

人の集中力は「脳」と大きく関係しています。

は人の身体の中でも、特にエネルギー消費の激しい臓器です。

そして、脳はブドウ糖以外をエネルギーとして使うことができません。

 

つまり、体内のブドウ糖の濃度が下がると、脳機能が低下することにつながります。

 

筋スケ
お腹が空いているときに、頭が回らなくなるのは、ブドウ糖の濃度が低下しているためです。

 

集中力を向上させるためには、ブドウ糖の摂取が必要です。

集中できない筋トレは、怪我のもとになるので気を付けましょう!

 

 

ブドウ糖の摂取量とタイミング

サプリメント 飲む

 

ブドウ糖のオススメの摂取タイミングは、以下の通りです。

 

ココがおすすめ

トレーニング前

トレーニング中

トレーニング後

 

ブドウ糖のメリットは、摂取タイミングを選ばないところです。

脳は常にブドウ糖を必要としているので、トレーニング前後だけでなく、普段の生活にも取り入れることをオススメします。

 

1回の摂取量の目安は

体重(kg)×0.7~1g

 

体重が60kgの人は42g~60gを1回の摂取量の目安にしましょう。

長時間トレーニングする人は、摂取量を増やしても問題ありません。

トレーニング時間や強度によって、摂取量を調節しましょう。

 

トレーニング前

ブドウ糖は摂取してから15分ほどでエネルギーに変わり始めます。

そのため、トレーニング前の素早いエネルギー補給に向いています。

 

筋トレをする際は、アミノ酸もエネルギーとして必要なので、BCAAと一緒に取ることがオススメです。

アミノ酸とブドウ糖をトレーニング前に取り入れると、パフォーマンスアップに期待できます!

 

筋スケ
プレワークアウトには他にも「カフェイン」の摂取もオススメです!

 

トレーニング中

トレーニング中の集中力の低下や、筋肉の回復のためにブドウ糖を取り入れましょう。

筋トレ中はアミノ酸も失われるため、EAABCAAと一緒にブドウ糖の補給がオススメです。

素早いエネルギー補給をすることで、長時間のトレーニングにも耐えることができます。

 

筋スケ
筋トレのパフォーマンス低下を防ぐために、こまめに糖質を補給しましょう!

 

トレーニング後

トレーニングで枯渇した筋肉中のグリコーゲンは素早く補給する必要があります。

筋トレ後の30分間「ゴールデンタイム」と呼ばれていて、筋肉のアミノ酸吸収率が高めっている状態です。

 

トレーニング後に速やかに糖質とタンパク質を摂取することで、筋グリコーゲンの回復を促進します。

ですので、トレーニング後はプロテインと一緒にブドウ糖を取ることで、素早くグリコーゲンを元に戻すことができます。

 

筋スケ
ブドウ糖は摂取すると、すぐに血糖値を上げてインスリンを分泌するので、栄養が枯渇した筋トレ後にピッタリですね!

 

 

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まとめ~ブドウ糖の効果~

ブドウ糖 写真3

 

★ブドウ糖が筋トレのエネルギーとして効果的な理由

 

コレがポイント

グリコーゲンの材料になる

素早く疲労回復ができる

集中力が向上する

 

 

★ブドウ糖の摂取タイミング

 

ココがオススメ

トレーニング前

BCAAカフェインと一緒に

トレーニング中

EAABCAAと一緒に

トレーニング後

プロテインと一緒に

 

 

★ブドウ糖の摂取量目安

 

体重(kg)×0.7~1g

 

ブドウ糖は脳にとっても、筋肉にとっても大切な栄養素です。

ハードにトレーニングする人や、集中力を必要とする人は積極的に取り入れましょう。

 

筋スケ
サプリメントをうまく活用して、トレーニングのパフォーマンスを向上させましょう!

 

それでは!

 

 

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筋スケ

こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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