今回は筋肉の成長に欠かせないビタミン＆ミネラルを厳選して紹介します。
こんな方におすすめ
- 筋肉が成長しなくて悩んでいる
- ビタミンとミネラルってどんな働きをするの？
- どんな食品に含まれているの？
本記事を読むと、筋トレの効果を高めるために必要なビタミン・ミネラルが分かります。
ビタミンとミネラルが筋トレに必要な理由
筋トレをする人に必要な栄養素はプロテイン（タンパク質）と思われがちです。
しかし、マクロ栄養素を意識するだけでは不十分なのです。
そこで登場するのが「ビタミン＆ミネラル」
ビタミンとミネラルにはマクロ栄養素の働きを高める効果があります。
なぜ、ビタミン＆ミネラルがマクロ栄養素の働きを高めるのか？
その秘密は「酵素」にあります。
酵素は人間の生命を維持するための代謝を担っています。
酵素が無いと人間は生きていくことができず、もちろん筋肉を増やすこともできません。
では、酵素はどのようにして作られるのか？
酵素の元になるのは「タンパク質」です。
しかし、タンパク質だけでは酵素はできません。
タンパク質にプラスして、ビタミンとミネラルが無いと酵素は作られないのです。
ですので、プロテインだけを取っても、ビタミンとミネラルがしっかり取れないないと、タンパク質をうまく使うことができないのです。
筋肉の成長に欠かせないビタミン４選
ビタミンは主に他の栄養素の働きを高めたり、身体の代謝を助ける働きがあります。
筋肉を増やすためには、マクロ栄養素をバランスよく取る必要がありますが、しっかり吸収されないと意味がありません。
筋肉を増やすために、特に重量なビタミンを厳選して紹介します。
ビタミンB群
ビタミンB群は、マクロ栄養素の代謝を高める働きがあります。
炭水化物・脂質・タンパク質それぞれに働きかけるビタミンを紹介します。
ビタミンB1
ビタミンB1は炭水化物の代謝を高めます。
炭水化物は身体を動かすエネルギーの役割をする「ガソリン」の役割をしています。
しかしガソリンだけ取り入れても、それを燃やせないとエネルギーとして使うことができません。
ビタミンB1はガソリン（炭水化物）を燃やす（エネルギーに変える）働きをしているのです。
もしビタミンB1が足りていないと、燃やしきれなかった炭水化物が、体脂肪として蓄積されてしまいます。
筋トレをするためのエネルギーとして、炭水化物と同時にビタミンB1補うようにしましょう。
★ビタミンB1を多く含む食品
・玄米
・豚肉
・ウナギ
・大豆製品
・海藻類
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ビタミンB2
ビタミンB2は脂質の代謝を高めます。
脂質も炭水化物と同様に、身体を動かすエネルギーの役割をしています。
脂質をエネルギーとして使うために、ビタミンB2が必要です。
ビタミンB2は脂質をエネルギーとして使うほかにも、脂肪を燃焼する効果もあるので、ダイエットや減量時にもオススメ！
★ビタミンB2を多く含む食品
・牛乳
・卵
・納豆
・レバー
・サバ
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ビタミンB6
ビタミンB6はタンパク質の代謝を高めます。
食事やプロテインから取り入れたタンパク質を、アミノ酸に代謝されて筋肉中に運ばれます。
ビタミンB6はタンパク質をアミノ酸へ代謝するのをサポートする働きがあります。
ビタミンB6が不足していると、せっかく取ったタンパク質が無駄になってしまうのです。
筋トレをする人は、1日に体重1kgあたり2gのタンパク質を取ることが理想とされています。
タンパク質と同時にビタミンB6も取るようにしましょう。
★ビタミンB6を多く含む食品
・鶏肉
・お米
・大豆食品
・バナナ
・鮭
・サバ
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ビタミンC
★ビタミンCの働き
ビタミンCの働き
・タンパク質の合成を高める
・ストレスホルモンの減少
・抗酸化作用
上記の3つの働きから、ビタミンCは美容と健康のために取り入れられることが多いです。
特にタンパク質の合成を高めることは、筋トレをする人にとって最もうれしい働きですね！
ストレスホルモンは「コルチゾール」と呼ばれており、肉体的や精神的なストレスがかかったときに分泌されます。
コルチゾールが分泌されると、身体は筋肉を分解して、体脂肪を蓄積しようとしてしまう厄介者です。
筋トレをすると身体にストレスがかかり、コルチゾールが分泌されて、筋肉を分解する作用が働きます。
ビタミンCはコルチゾールの分泌を抑える働きがあります。
長時間の筋トレや、高強度の筋トレをする人には欠かせない栄養素です。
また、イライラしやすい人は、ビタミンCが不足している可能性があります。
心身の健康のためにも、ビタミンCは必要不可欠。
ビタミンCには抗酸化作用があります。
筋トレをすると、取り入れた酸素の一部は毒性の強い「活性酸素」となります。
活性酸素が身体に溜まると、老化や癌化の引き金となってしまうのです。
そのためにビタミンCを取ることで、抗酸化作用が働き、活性酸素の蓄積を防いでくれます。
★ビタミンCを多く含む食品
・緑黄色野菜
・柑橘系の果物
・イチゴ
・キウイフルーツ
・アセロラ
不足しないように、補いましょう！
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筋肉の成長に欠かせないミネラル２選
筋肉を増やすために、特に重量なミネラルを厳選して紹介します！
亜鉛
亜鉛は筋トレをする人にとって、必須のミネラルです。
★亜鉛の働き
亜鉛の働き
・性ホルモンの分泌の促進
・筋肉痛の軽減
・抗酸化作用がある
亜鉛は男性ホルモンの「テストステロン」や、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌を高めます。
テストステロンは筋肉の維持・成長、集中力の向上、やる気の向上など、男性の身体にとって嬉しい働きをするホルモンです。
テストステロン値が多い人ほど、筋肉がつきやすいデータもあります。
亜鉛を取ることで体内のテストステロン値を上げられます！
テストステロン値の上げ方は「テストステロンを増やす方法３選！筋肉をつきやすくするホルモンの増やし方」で詳しく解説しています！
さらに、亜鉛には筋肉の炎症を抑える効果があり、筋肉痛の軽減が期待できます。
高頻度で筋トレをする人にとって大切な働きです。
また、ビタミンCと同じく抗酸化作用があり、活性酸素の蓄積を防いでくれます。
1日の摂取量の目安は以下の通りです。
メモ
男性：10～15mg
女性：8～10mg
しかし、日本人の多くは摂取量を満たせておらず、不足しやすいミネラル分です。
次の食品から積極的に亜鉛を補給しましょう。
★亜鉛を多く含む食品
・牡蠣
・牛肉
・卵黄
・パルメザンチーズ
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マグネシウム
マグネシウムは筋肉・骨格・神経に働きかけるミネラルです。
★マグネシウムの働き
マグネシウムの働き
・神経伝達を高める
・筋収縮を強める
・骨を強くする
マグネシウムは、筋トレをする上で欠かせないミネラルです。
筋肉は脳から指令を出される運動神経を通って、筋肉を収縮させます。
マグネシウムが不足してしまうと、神経伝達が弱まり、筋トレのパフォーマンスの低下を招きます。
筋肉は収縮するときにのみ力を発揮する性質を持っています。
マグネシウムは筋肉の収縮を強めるので、結果的に筋力の向上も期待できます。
さらに、マグネシウムは骨を構成する成分でもあります。
骨は主にタンパク質とカルシウムとマグネシウムで構成されています。
これらの栄養が不足すると、骨がもろくなり、高強度の筋トレに耐えられなくなってしまいます。
1日の摂取量の目安は以下の通りです。
メモ
男性：300～350mg
女性：250～300mg
筋トレのパフォーマンスを高めるために、次の食品から積極的にマグネシウムを摂取しましょう。
★マグネシウムを多く含む食品
・大豆食品
・海藻類
・貝類
・エビ
・しらす
食事で取ることが難しい場合は、サプリメントで補いましょう。
サプリメントで補う場合は、マルチビタミン＆ミネラルで全体を底上げしてから、個別で自分に必要なサプリメントを補うと良いでしょう。
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まとめ
★筋肉の成長に欠かせないビタミン＆ミネラル6選
コレがオススメ
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンC
・亜鉛
・マグネシウム
ビタミンとミネラルは直接筋肉を構成するわけではありませんが、他の栄養素の働きを高める役割を担っています。
プロテインを取っているのに筋肉が増えないのは、ビタミンとミネラルが不足しているからかもしれません。
