こんな方におすすめ
- 卵に含まれる栄養を知りたい。
- 筋トレの効果を高めたい。
- 卵は1日何個必要か知りたい。
筋肉を成長させるために欠かせない栄養素が「タンパク質」
タンパク質が多く含まれる「卵」はトレーニーにとって、必須の食品です。
本記事を読むと、卵の栄養が筋肉に与える影響が分かります！
卵の栄養成分
卵は「完全栄養食品」と呼ばれています。
その理由は何なのでしょうか？
まずは、卵に含まれる栄養素を見ていきましょう。
卵のカロリーとPFCバランス
全卵1個（60g）あたりのカロリーとPFCバランスは次の通り。
メモ
エネルギー…93kcal
タンパク質…7.2g
脂質…6.9g
炭水化物…0.2g
全卵とは黄身と白身の両方を含むことを言います。
一般的な全卵Mサイズ（60g）のカロリーは93kcalです。
タンパク質は全卵で7.2g含まれており、卵白に含まれる割合が多いです。
黄身には脂質が多く、1個当たり6.9g含まれています。
炭水化物（糖質）は0.2gとほとんど含まれていません。
卵のサイズの違いは白身の量によります。
つまりサイズが大きいほど、タンパク質が多く、脂質は変わらないということですね！
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卵に含まれる栄養素
卵はタンパク質と脂質以外にも、ビタミン・ミネラルなど多くの栄養素が含まれています。
卵が「完全栄養食品」と呼ばれる理由は、以下の通りです。
卵は食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素が含まれる。
卵にはタンパク質だけでなく、ビタミン・カルシウム・鉄分など、私たちの健康を維持するために必要な栄養素が豊富に含まれています。
特に、卵黄には、脂溶性ビタミンである「ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンK」や、
水溶性ビタミンである「ビタミンB1」や「鉄分」が多く含まれています。
卵白には、「ビタミンB2」や「カルシウム」が多く含まれています。
また、卵黄には必須脂肪酸である「オメガ３脂肪酸」とが含まれます。
体内で合成することができないので、食品から取り入れないといけない脂肪酸です。
卵黄には脂質が多く含まれますが、私たちの身体に必要な、良質な脂質であることが分かります。
このことより、卵は「完全栄養食品」と呼ばれ、私たちの健康に欠かせない食品です！
卵が筋トレの効果を高める理由を解説していきます！
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卵が筋トレの効果を高める理由
卵は筋トレをする人のタンパク源としても非常に優秀な食品です。
卵が筋トレの効果を高める理由は次の通り。
ココがポイント
・アミノ酸スコアが100点
・レチノイン酸・ホスファチジン酸が豊富
・オメガ３脂肪酸が含まれる
アミノ酸スコアが100点
卵はアミノ酸スコアが100点の食品です。
アミノ酸スコアとは、食品に含まれる「必須アミノ酸」のバランスを示す指標のことです。
アミノ酸スコアが100点の食品は、9種類の必須アミノ酸すべてが、基準値を上回っていることを表しています。
筋肉を発達させるには、9種類の必須アミノ酸をすべてバランスよく取り入れる必要があります。
つまり、アミノ酸スコアが100点の卵は、筋肉を発達させるための「良質なタンパク質」であると言えます。
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レチノイン酸・ホスファチジン酸が豊富
レチノイン酸とは卵黄に多く含まれるビタミンAの代謝物質です。
★レチノイン酸の働き
筋細胞の分化を促進する。
ホスファチジン酸とは卵の脂質に含まれる成分です。
★ホスファチジン酸の働き
筋タンパク質の合成を促進する
このように、卵には筋肥大に有効な成分が含まれています。
これらの成分は、筋トレ後に取り入れることで、筋肥大に働きかけます。
オメガ３脂肪酸が含まれる
卵黄の脂質成分は必須脂肪酸である「オメガ３脂肪酸」が含まれています。
オメガ３脂肪酸は筋タンパク質の合成を促進する作用があります。
必須脂肪酸は体内で合成されないため、食品から取り入れる必要があります。
オメガ３脂肪酸は他にも「青魚」や「オリーブオイル」に含まれており、体脂肪になりにくい性質を持っています。
卵は良質なタンパク質だけでなく、良質な脂質も含まれる、とても優秀な食品です。
筋肉を成長させるには「全卵」を食べましょう！
それでは卵の適切な摂取量を解説していきます。
卵の1日の必要量
卵は１日何個までなら食べても問題ないのでしょうか？
結論は、
健康な人なら１日５個～10個までなら問題ありません。
筋トレをしている人なら、欠かせない栄養素を含んでいるので、積極的に食べたい食品です。
では、なぜ卵の食べすぎは良くないと言われているのでしょうか？
「卵は１日２個まで」と、昔は言われていました。
これは、「卵に含まれる脂肪やコレステロールが心臓病の原因になる」という説が言われていたからです。
しかし最近では、卵の摂取によるコレステロールの増加は心臓病のリスクを増加させないことが分かっています。
理由は次の２つです。
メモ
１）抗酸化物質の「ルテイン」と「ゼアキサンチン」が含まれる。
２）「悪玉コレステロール」と「善玉コレステロール」が同時に増加する。
卵に多く含まれる抗酸化物質の「ルテイン」と「ゼアキサンチン」は心臓病を誘発する脂質酸化を防ぐ働きがあります。
従来は、卵を食べると「悪玉コレステロール」が増加して、心臓病のリスクを高めると言われていました。
しかし、卵を食べると、「悪玉コレステロール」だけでなく「善玉コレステロール」も増加します。
結局、両者の割合は変わらないことが、近年の研究で明らかになっています。
これらの理由から、卵は過剰に摂取しなければ、心臓病の原因にはならないと考えられています。
なお、すでに心臓疾患や高血圧の症状がある人は、卵を控えたほうが良いでしょう。
先ほど、卵は1日5個～10個までなら問題ないと言いましたが、1個当たり93kcalあるので、10個食べると900kcalを超えます。
もちろん、食べすぎはカロリー過剰による体脂肪の増加を招くので、1日に食べる量を考えましょう。
特に「ゆで卵」が最も栄養の吸収率が良い食べ方です！
まとめ～卵は筋トレの効果を高める～
卵はビタミンCと食物繊維を除くすべての栄養素が含まれる「完全栄養食品」である。
卵は1日5個～10個までなら食べても問題ない。
★卵が筋トレの効果を高める理由
ココがポイント
・アミノ酸スコアが100点
・レチノイン酸・ホスファチジン酸が豊富
・オメガ３脂肪酸が含まれる
筋トレをする人のタンパク源として非常に優れています。
卵を食べて筋トレを効果を高めましょう！
