食事

筋肉を維持するために必要なタンパク質量と摂取カロリーを解説!

2021年9月16日

タンパク質 筋肉 維持

 

・筋肉を維持するために何gのタンパク質が必要?

・摂取カロリーで注意すべきことは?

・1日の量が少なくても次の日でカバーできるの?

 

こんな疑問を解決できる記事になっています!

 

本記事の内容

  • 1日のタンパク質の必要量
  • 摂取カロリーと筋肉量の関係
  • タンパク質摂取で知っておくべきこと

筋トレをしていれば自分のタンパク質量が足りているのか気になりますよね?

筋肉を維持したい人、増量したい人それぞれに必要なタンパク質量は変わります。

本記事で必要なタンパク質量を理解して、普段の食事やサプリメント摂取を見直しましょう!

 

 

1日に必要なタンパク質

タンパク質

人が1日に必要とするタンパク質量を解説していきます。

筋肉を維持したい人、増量したい人それぞれの目的に合わせて必要な量を把握しましょう!

 

筋肉を維持したい人

筋肉を維持

筋肉を維持したい人が取るべきタンパク質量は、次の通り。

体重(kg)×1g

例えば体重60kgなら60gのタンパク質が必要です。

体重が重い≒筋肉が多い人ほど、必要なタンパク質も増えます。

また、筋トレをしない人も健康を維持するために、これくらいのタンパク質を取れるのがベストです!

 

増量したい人

筋肉を増量

筋肉を増やしたい人は取るべきタンパク質量は、次の通り。

体重(kg)×2~3g

例えば体重60kgなら120~180gのタンパク質が必要です。

普段の食事でこれだけのタンパク質を取るのは簡単ではありません。

食事で取りきれないタンパク質はプロテインで補いましょう!

 

理想の身体に導く食事【マッスルデリ】

 

タンパク質摂取の注意点

プロテイン飲む

一度で大量に取らない

タンパク質は一度で大量に取るのはやめましょう。

人が一度に吸収できるタンパク質の量は30~40gと限度が決まっています。

一度に大量のタンパク質を取っても、吸収できなかった分は尿として排出されてしまうのです。

せっかく取ったタンパク質が無駄にならないように、一度に取るタンパク質を調整しましょう!

 

不足する時間を作らない

筋肉をつけるには身体がタンパク質を不足しない環境を作るのがポイント。

タンパク質が不足していると、筋肉を成長させることができません。

特に不足しやすいのが間食と就寝中です。

間食や就寝前にはプロテインでタンパク質の補給がオススメ!

筋肉を成長させるために、こまめにタンパク質を取る意識をしましょう!

 

摂取カロリーと筋肉量の関係

肉

筋肉を増やしたい場合、どのくらいの摂取カロリーを取ればいいのでしょうか?

まずは、以下を意識しましょう。

摂取カロリー>消費カロリー

体内で筋肉を作り出すには、エネルギーが必要になります。

タンパク質が十分に取れていても、筋肉を作るためのエネルギーがなければ筋肉は大きくなりません。

例えば、家を作るときに材料があっても大工さんがいなければ家が完成しないのと一緒です。

とはいえ、1日にドカ食いしたからと言って、急に筋肉が大きくなることはありません。

筋肉は毎日の積み重ねで大きくなっていくので、余分に摂取したカロリーは脂肪に変わってしまいます。

一般的な成人男性の基礎代謝は1800kcalで、習慣的に筋トレする人なら1日に3000kcalを消費します。

筋肉をつけたいなら消費カロリーよりも500~1000kcal多くエネルギーを摂取しましょう!

 

筋肉食堂の食事をご家庭でも!【筋肉食堂DELI】

 

まとめ ~タンパク質をコントロールして理想の身体を目指そう!~

プロテイン作る

いかがでしたでしょうか。

習慣的に筋トレしていて筋肉を増やしたい人なら、

タンパク質は体重×2~3g

摂取カロリーは消費カロリー+500~1000kcal

を目安に取りましょう!

筋肉を作るために食事内容は最も重要な要素です。

普段のトレーニングを無駄にしないように、食事にも気を使ってボディメイクを成功させましょう!

 

それでは!

 

自宅でボディメイク用の食事が取りたい方は、以下の記事を参考にしてみましょう!

 

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筋スケ

こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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