お酒がどれくらい筋トレの効果に影響するのか解説します。
お酒が好きなトレーニーのために、適切な量と飲み方を紹介します。
こんな方におすすめ
- お酒が筋トレに与えるデメリットを知りたい。
- 筋トレをしているけど、お酒も好き。
- 飲んでもいいお酒はあるの？
お酒が筋肉に与える４つの影響
結論として、お酒と筋トレの相性は、あまり良くありません。
お酒が筋肉に与える影響は次の通りです。
ココがダメ
１．筋肉の増強が抑制される
２．筋肉が分解される
３．睡眠の質が悪くなる
４．脱水症状になりやすくなる
筋肉の増強が抑制される
お酒を飲むと筋肉の増強が抑制されてしまいます。
アルコールが体内に入ると、肝臓で分解されるときにタンパク質を必要とします。
筋肉の合成に必要なタンパク質が、アルコールの分解に使われてしまうので、筋肉の増強が抑制されてしまうのです。
お酒を飲むことで、タンパク質の合成率は3割程度下がると言われています。
例えば、合成されるはずのタンパク質が100だとすると、お酒を飲むことで70ほどしか合成されないということです。
また、お酒を飲むことで、筋肉増強作用のあるホルモン「テストステロン」の分泌が抑制されてしまいます。
テストステロンの分泌が下がることで、筋肉の増強が抑えられたり、やる気の減少、集中力の低下など、様々な不調になってしまいます。
お酒を飲みすぎた後に、気分が下がってしまうのは、テストステロンの減少によるものです。
テストステロンを減少させないために、飲みすぎには注意しましょう。
筋肉が分解される
お酒を飲むと、筋肉が分解される恐れがあります。
お酒を飲むと、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されてしまいます。
コルチゾールは分泌されると、筋肉を分解して、体脂肪を溜め込む作用がある厄介者です。
コルチゾールは他にも、長時間の筋トレ・精神的ストレスなどでも分泌されます。
筋肉を減らさないために、お酒を飲むのは控えたほうが良いでしょう。
睡眠の質が悪くなる
と思うかもしれませんが、実は睡眠の質は悪くなってしまいます。
アルコールに含まれる「アセトアルデヒド」が睡眠の質を低下されると考えられています。
アセトアルデヒドは体内に入ると、神経を攻撃します。
そのため、お酒を飲んだ翌日に節々が痛くなったり、二日酔いになるのはアセトアルデヒドが原因です。
筋肉を回復させるためには、良質な睡眠を取ることで、脳と身体を休ませる必要があります。
就寝前の飲酒は、良質な睡眠の妨げになってしまうので注意しましょう。
脱水症状になりやすくなる
アルコールには利尿作用があるため、体内の水分が排出されやすくなります。
お酒を飲むとトイレが近くなるのはそのためです。
また、アルコールの分解には多くの水分が使われるため、脱水状態になりやすくなります。
身体から水分が失われてしまうと、血流が悪くなるので、筋肉への栄養の運搬がうまく行われません。
お酒を飲むときは、しっかりと水を飲むことが大切です。
飲んでもいいお酒とダメなお酒
という人も多いと思います。
そんな人にオススメするお酒と、オススメしないお酒を紹介します。
オススメのお酒
筋トレをするしている人は、なるべく糖質が含まれていないお酒をオススメします。
そんな中でも「蒸留酒」はほとんど含まれないのでオススメです。
蒸留酒には次のようなものがあります。
コレがオススメ
・焼酎
・ウィスキー
・ウォッカ
・テキーラ
そのままだとアルコール度数が高くて飲めないので、チューハイやハイボールなど、炭酸で割って飲むと良いでしょう。
糖質がほとんど含まれておらず、低カロリーのお酒なのでオススメです。
オススメしないお酒
一方、糖質が多く含まれているお酒は「醸造酒」に分類されます。
醸造酒には次のようなものがあります。
コレに注意
・ビール
・ワイン
・日本酒
・果実酒
これらは比較的飲みやすいお酒なので、気付けばついつい飲みすぎてしまうことも。
美味しいお酒ほど糖質も多くカロリーも高いので、体脂肪を蓄えてしまう原因になります。
筋トレをしているけどお酒も飲みたい人は、お酒の種類を選ぶことで筋肉への影響を減らすことができるでしょう。
お酒の適切な量と飲み方とは？
糖質の少ないお酒でも、飲みすぎはNGです。
実はアルコール自体にもカロリーは含まれています。
アルコール1gに含まれるカロリーは、7kcalです。
適切な量
お酒の適切な量の目安は次の通りです。
★蒸留酒
・ハイボール：グラス１杯（350ml）
・酎ハイ：グラス２杯（700ml）
★醸造酒
・ビール：中ジョッキ１杯（500ml）
・日本酒：１合（180ml）
・ワイン：グラス２杯（200ml）
お酒はたしなむ程度が適量です。
泥酔するほど飲むと睡眠の質の低下、二日酔い、筋肉の分解など様々な弊害を招きます。
適切な飲み方
お酒を飲むときに欠かせないのが「おつまみ」です。
おつまみも高カロリーのものを食べすぎてしまうと、体脂肪がつく原因になります。
★オススメのおつまみ
コレがオススメ
・焼き鳥
・お刺身
・サラダ
・枝豆
★オススメしないおつまみ
コレに注意
・揚げ物
・ご飯もの
・ラーメン
お酒を飲むときは、おつまみの種類も注意して選びましょう。
まとめ～お酒が筋肉に与える影響～
★お酒が筋肉に与える悪影響
ココがポイント
１．筋肉の増強が抑制される
２．筋肉が分解される
３．睡眠の質が悪くなる
４．脱水症状になりやすくなる
お酒は美味しいですが、筋肉とあまり相性が良くありません。
筋トレがしたい、でもお酒も飲みたいという人は、お酒やおつまみの種類に注意しましょう。
お酒を飲んでも、筋トレの効果がゼロになるわけではないので、うまくお酒と付き合っていく必要がありますね。
それでは！
