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筋肥大に一番有効なインターバルは何分なのか?効率的な休憩時間とは

2021年3月1日

 

・筋トレのインターバルはどれくらい取るべき?

・筋肥大に効果的なインターバル時間は?

・インターバル時間による違いを知りたい!

 

こんな疑問を解決できる記事になっています!

 

筋スケ
今回は筋肥大に適切なインターバル時間について解説していきます!
インターバル時間は筋トレの質を高めるのに意外と重要ですよ!

 

本記事の内容

  • インターバルを取る目的
  • 筋肥大に効果的なインターバル時間
  • インターバル時間による効果の違い

筋トレのセットの間にはインターバルを取りますよね。

実はインターバルの取り方によって筋肥大の効果が変わるのです!

「インターバルを長く取ったほうが効果的」と言われていますが、実際はどうなのでしょうか?

 

長いインターバルとは3分なのか、5分なのか?

短いインターバルでは何がダメなのか?

本記事を読むと、適切なインターバル時間が理解できて筋トレの効果を高められますよ!

 

 

インターバルを取る目的は?

インターバルを取る目的

セット間にインターバルを取るのは筋肉を休ませるのが目的です。

「当たり前じゃん」と思うかもしれませんね。

では、インターバル中は身体に何が起こっているのでしょう?

 

私たちの身体は筋トレをするときに、ATPと呼ばれる物質を分解させてエネルギー(パワー)を生み出しています。

ATPとは「アデノシン三リン酸」のことです。

この物質は筋肉中に貯蔵されており、高強度の運動をするときにエネルギーとして使われます。

 

筋トレのセットが終わった直後はATPが分解されきった状態です。

「もう上がらない。筋肉が動かない」のはATPが分解され切った状態ですね。

そこで次のセットを行うためにATPを再結合させる必要があります。

 

筋スケ
ATPを再結合させて次のセットでフルパワーを出すために、適切な時間のインターバルが必要なのです!

 

ATPを増やす・結合を高めるクレアチンは「クレアチンの効果や摂取タイミングを徹底解説!筋トレの質を向上させよう!」で紹介しています!

 

インターバルを長く取る効果

筋トレのインターバル

適切なインターバル時間とは何分が良いのでしょう?

 

結論は2分以上です。

 

アバウトな書き方ですが、これはトレーニング種目や部位によって適切なインターバル時間は異なります。

 

適切なインターバル時間の目安は次の通りです。

 

適切なインターバル時間

・腕・肩…2~3分

・胸・背中…3~4分

・脚…4~10分

 

脚・胸・背中の大きな筋肉は回復させるのに時間が掛かります。

その分、長いインターバルが必要ですね。

 

筋肥大の効果を高めるためには、1セットにおける強度をいかに高められるかがカギとなります。

 

筋肉を十分に休ませないと、1セットの強度を高められません。

なので筋肥大の効果が下がってしまいます。

 

筋肉が最大のパフォーマンスを発揮できるように、鍛える部位にあわせてインターバル時間を変えていきましょう!

 

 

インターバルの時間によるメリットとデメリット

インターバル時間の違い

インターバルの時間は長ければ長いほどいいのでしょうか?
筋スケ
いいえ、長いインターバルにもデメリットは存在します。
インターバル時間の違いによるメリットとデメリットをそれぞれ紹介していきます!

 

長いインターバルのメリットとデメリット

 

★長いインターバルのメリット

・1セットの強度を高める。

・筋肥大の効果を高める。

 

★長いインターバルのデメリット

・トレーニング時間が長くなる。

・成長ホルモンの減少(長すぎる場合)

 

長いインターバルの最大のメリットは、1セットのトレーニング強度を高めて筋肥大の効果を高めることです。

 

逆にデメリットですが、インターバル時間が長いほど全体のトレーニング時間が長くなります。

インターバルの時間はトレーニング時間に直結します。

 

もう一つのデメリットが「成長ホルモンが減ってしまうこと」です。

筋肉を成長させるのに必要なテストステロンと呼ばれるホルモンは、筋トレのセットの直後に分泌量が多くなります。

 

テストステロンが最も高まるのは、セット後の2~10分の間であり、その後は時間の経過とともに減っていきます。

テストステロン値が最も高いときに次のセットに入ると筋肥大に効果的です!

 

インターバルが長すぎるとテストステロン値が下がってしまいます。

適切なインターバル時間でトレーニングをするのが最も効果的です!

 

 

短いインターバルのメリットとデメリット

 

★短いインターバルのメリット

・脂肪燃焼効果を高める。

・筋持久力を高められる。

 

★短いインターバルのデメリット

・怪我のリスクが高い。

・とにかくツラい。

 

1分以内の短いインターバルは、時間があまり取れない人にオススメ!

短いインターバルでは、筋肉と心肺機能が回復する前に次のセットに入ります。

そのため、有酸素運動の要素が高くなります。

 

すると、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたようなトレーニングになるため、脂肪燃焼効果を高められますよ!

同様の運動でHIITトレーニングというトレーニング方法があります。

 

HIITトレーニングのやり方は「最高に痩せる!?短時間で脂肪燃焼に効果抜群のHIITトレーニングを紹介」で詳しく解説しています。

 

 

短いインターバルのトレーニングは高重量があまり扱えません。

なので筋肥大目的というよりは筋持久力を高める目的で取り入れると良いでしょう。

 

デメリットとしては、筋肉が回復される前に次のセットに入ると、怪我のリスクを高めてしまうことです。

インターバルを短く設定する場合は、無理のない重量を扱うようにしましょう!

 

筋スケ
筋肥大をさせることが目的の人は、インターバルを長く設定して高重量を扱い、1セットの強度を高めましょう!

 

 

まとめ ~インターバルを適切に設定しよう~

インターバル時間

 

★筋肥大に効果的なインターバル時間

 

筋肥大に効果的なインターバル時間

・腕・肩…2~3分

・胸・背中…3~4分

・脚…4~10分

 

筋スケ
トレーニングの部位ごとに適切なインターバル時間は異なります。
大きな筋肉ほど回復するのに時間がかかるため、インターバルを長く取りましょう!

 

★長いインターバルを取ることによる効果

1セットの強度を高められる
長めのインターバルで筋肉を休ませることで1セットにおける強度を高めることができます。

成長ホルモンの増加
適切なインターバル時間でテストステロン値を高めた状態でセットを行うことで筋肥大の効果を高めます。

 

インターバル時間を適切に設定するのは、トレーニングの効果を左右する大切な要素です。

筋肥大を目的とするならばインターバル時間を長めに設定して、筋トレの強度を高めましょう!

 

筋スケ
筋肉は日々の積み重ねて成長していきます。
正しい方法で筋トレを継続して筋肥大を目指しましょう!

 

それでは!

 

 

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こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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