・飲み方や摂取量を教えて！
・オススメのサプリメントは？
こんな疑問を解決できる記事になっています！
今回は、クレアチンの効果や摂取量・タイミングを解説します！
本記事の内容
- クレアチンの効果とは
- クレアチンの適切な摂取量やタイミング
- オススメのサプリメント
クレアチンを飲むと「ベンチプレスの拳重量が上がった」や「筋肉量が増えた」などの声が多く聞かれます！
体感が得やすいサプリメントです。
本記事を読んでクレアチンの効果や摂取量を理解すると、筋トレのパフォーマンスがアップできますよ！
クレアチンとは？
クレアチンとはATP（アデノシン三リン酸）の材料となるものです。
ATPとは
ATPは筋肉中に貯蔵されいている成分です。
高強度の運動をするときにATPを分解させてエネルギーを生み出しています。
ATPが分解されると、筋出力が低下してしまうのです。
クレアチンを筋肉中に貯蔵させておくと、ATPを再結合するための材料として使われます。
クレアチンは牛肉や馬肉のような赤身肉に多く含まれます。
強度の高い運動をしている人はATPが枯渇しやすく、クレアチンの摂取量を上げる必要があります。
クレアチンの効果
クレアチンの効果は、以下の通りです。
クレアチンの効果
・筋力（パワー）の向上
・筋肉量の増加
筋力（パワー）の向上
高強度の筋トレをするときは、筋肉中のATPが分解させてパワーが発揮されています。
ATPが枯渇してくると、筋肉が疲労してきたり、パワーが低下したりします。
回数を重なると筋肉が動かなくなるのはこのためですね。
クレアチンは、分解されたATPを再結合する働きがあります。
筋肉中に多くのクレアチンが貯蔵されていると、パワーの維持・向上が期待できますよ！
筋肉量の増加
クレアチンには壊れた筋細胞を修復する働きもあります。
アミノ酸と合わせて摂取すると、筋肉の修復率が高まりますよ！
筋肉のリカバリーに効果を発揮するので、筋肉痛の軽減や筋肉量の増加が期待できます！
クレアチンの摂取タイミングについて
クレアチンのおすすめの摂取タイミングは、以下の通りです。
クレアチンの摂取タイミング
・筋トレ中
・筋トレ後
・食後
筋トレ中
筋トレ中は筋繊維が破壊されるので多くのATPを消費します。
消費されたATPを再結合させるために、筋トレ中にクレアチンを摂取が大切です。
筋トレ中は、吸収の早い「クレアチンモノハイドレート」がオススメ！
クレアチンで筋トレ中の筋肉のエネルギーを維持しましょう！
筋トレ後
筋トレ後は破壊された筋繊維を修復させて、筋肉を回復させる必要があります。
筋トレ後30分はアミノ酸の吸収率が上がっている「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
そのタイミングでプロテインとクレアチンを摂取すると、筋肉の修復を早めて筋肉痛の軽減が望めますよ！
食後
クレアチンを筋肉中に貯蔵させておくと、筋トレ中の筋力アップが期待できます。
クレアチンはインスリンの働きにより体内に運ばれます。
インスリンは食後の血糖値が上がったときに分泌させるホルモンです。
インスリンは血糖値を下げる働きの他にも、アミノ酸を体内に運搬する働きをしています。
食後はインスリンが多く分泌されるので、クレアチンが体内に運ばれやすい状態になりますよ！
クレアチンの摂取量について
クレアチンの摂取量の目安は、以下の通りです。
クレアチンの摂取量
運動をしていない人
１日３g
強度の高い筋トレをする人
１日５g
クレアチンは牛肉や馬肉などの赤身肉に多く含まれます。
１日5gのクレアチンを食品から摂取しようと思うと、肉なら1kg以上食べなければなりません。
サプリメントなら手軽に補うことができますよ！
クレアチンローディングは必要？
ローディングとは、一時的にクレアチンの摂取量を増やして、体内に短期間で貯蔵する摂取方法です。
ローディングのやり方
① １日に２０gのクレアチンを５日間取り続ける。
② そのあとは一日に５g摂取を続ける。
ローディングをすると、短期間で体内のクレアチン貯蔵量が最大になります。
早く効果を得たい人や、5日後に大会があるのでそれまでに力を発揮できるようになりたい人などにオススメの方法です。
そうでない人は１日５gを毎日摂取すると、20~30日で体内のクレアチン貯蔵量はMAXになりますよ！
目的に応じて摂取量を調整しましょう！
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クレアチンの注意点
クレアチンは筋肉中に溜めておくことで効果を発揮します。
クレアチンは水分を吸収する働きがあるため、筋肉は水分を奪おうとします。
すると脱水症状や下痢を起こしてしまう危険性があります。
クレアチンを摂取するときは普段よりも水分を多めにとるようにしましょう。
また、炭水化物には水分を溜める性質があります。
炭水化物を取った食後のクレアチンの摂取がオススメです！
オススメのクレアチン
クレアチンは基本的に味がないので、値段が安いもの、国産が海外製かで選ぶと良いでしょう。
★マイプロテイン クレアチンモノハイドレート パウダー
ヨーロッパNo.１のサプリメントメーカー「マイプロテイン」のクレアチンです。
吸収の早い「クレアチンモノハイドレート」を使用しています。
マイプロテインの特徴はとにかく「安い」ことが魅力的！
特に節約したいトレーニーにオススメ！
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この商品はカプセルタイプで、１粒あたり2.5gのクレアチンを摂取できます。
水に溶かして飲むのが面倒な人にオススメです！
まとめ ～クレアチンの効果～
★クレアチンの効果
クレアチンの効果
・筋力（パワー）の向上
・筋肉量の増加
★クレアチンの摂取タイミング
クレアチンの摂取タイミング
・筋トレ中
・筋トレ後
・食後
★クレアチンの摂取量
クレアチンの摂取量
１日あたり５g
クレアチンには筋力向上、筋肉量増加の効果が期待できます。
そして最も体感があるサプリメントです。
筋トレの重量が上がったり、筋肉量が見違えるほど増えたという声もありますよ！
それでは！
