このような悩みを解決できる記事になっています！
筋肉が大きくならないのは、トレーニングのやり方に問題があるのかもしれません。
私はこの記事で解説することを実践したら、身体が明らかに変わりました！
本記事の内容
- 筋肉をつけるために大切なこと
- 筋肉が大きくならない原因
- トレーニングの大切なポイント
本記事の内容を理解することで、トレーニングの意識が変わり筋肉をつけることができますよ！
目次
筋肉を大きくするには
筋肉を大きくするには次の3つの要素が必要です。
筋肉を成長させる3要素
・筋トレ
・食事
・休養
筋トレの負荷によって筋肉中の筋繊維が傷つけられます。
傷つけられた筋繊維は、人が持っている治癒力によって元の状態に戻ろうとします。
そして再びトレーニングによる負荷が与えられても耐えられるように元の状態よりも強く・太くなろうとします。
これが筋肉が大きくなる仕組みです。
次に筋肉が回復する過程で大切なのが食事になります。
筋肉を作るのに必要な栄養素がタンパク質です。
タンパク質は胃で消化されて、アミノ酸として代謝されて小腸で吸収され、全身の筋肉に運ばれます。
筋トレで筋肉を傷つけても、筋肉の材料となるタンパク質が不足していては、筋肉は大きくなりません。
そして3つ目の休養です。
トレーニングで傷つけられた筋肉を回復される前にトレーニングを続けてしまっては、筋肉を傷つける行為を続けてしまうことになります。
しっかり休養を取らないと筋肉を大きくするどころか返って小さくなる危険性があります。
筋肉が大きくならない原因
今から解説するポイントをしっかり押さえて筋肉を成長させましょう。
筋肉に効かせられていない
筋肉が大きくならない原因として「筋肉に効かせられていない」ことが考えられます。
筋肉に効かせるとは次のようなことです。
筋肉に効かせるとは
・狙った筋肉に負荷がかけられている。
・負荷を抜かずにトレーニングができている。
狙った筋肉に負荷をかける
筋トレの種目によって、正しい筋肉に負荷をかけられているかがポイントです。
例えばアームカールであればしっかり上腕二頭筋に負荷を与えられているか、
サイドレイズであればしっかり三角筋に負荷を与えられているかを意識しなければなりません。
間違ったフォームで取り組んでしまうと、狙った筋肉ではない筋肉が使われてしまうので、トレーニングの効果が低下してしまいます。
筋肉に効かせるには、狙った筋肉をしっかり動かせているかを意識しましょう。
負荷を抜かずにトレーニングをする
これは筋肉を大きくするために非常に大切です。
例えばスクワットであれば、立ち上がったときに膝を伸ばし切らないこと、
懸垂であれば下げたときに肘を伸ばし切らないことを意識するのがポイントです。
1セットの中でどれだけ筋肉を酷使できるかが重要なので、セット中に負荷が抜けてしまうと筋肉を疲労させる前に終わってしまいます。
常に筋肉に負荷がかかっている状態をキープしながらトレーニングすることを意識しましょう。
筋肉に効かせるポイントは「効率よく筋肉を付けるために筋トレ中に意識すべき「効かせる」について解説」を参考にしてみてください。
限界まで追い込めていない
筋肉を大きくするためには、「筋肉を危険にさらすこと」が必要です。
筋肉を危険にさらすためには限界まで追い込むことです。
「もう上がらない」
多くの人はここでセットを終わってしまいますが、実は筋肉を大きくするためには、ここからの数回が最も大切になります。
これは過負荷の原理といって、トレーニングでは身体に一定以上の負荷を与えることで、機能が向上するというものです。
つまり、自分が持っている限界より、少し負荷を多くしてトレーニングすることが必要です。
あげるのは無理じゃないですか？
筋肉を追い込むコツは「筋トレで追い込まなくても筋肥大するのか？本当に筋肥大したい人向け」で詳しく解説しています。
重量が足りていない
筋肉を大きくするためには、扱う重量を徐々に増やしていかなければなりません。
扱う重量が変わらなければ、筋肉はこれ以上大きくなる必要はないと判断して成長が止まってしまいます。
例えば、ベンチプレスであれば50kgが10回できたとすると、次は52kgで10回挑戦してみる。
すると、50kgで耐えられた筋肉は、次に52kgでも耐えられるように強く・太くなろうとするのです。
これは漸進性の原理といって、負荷を徐々に増やしていくことによって、段階的に筋肉を成長させることができます。
つまり、筋肉を負荷に慣れさせないようにトレーニングすることが必要です。
自分が扱える重量を増やしていくことによって筋肉は育っていきます。
正しい重量設定は「筋トレで正しく重量設定できてる？｜高重量で筋肥大させるための条件とは」で詳しく解説しています。
トレーニングのやりすぎ
筋トレで傷つけられた筋肉は休ませることによって成長していきます。
筋肉の回復を待たずにトレーニングをしてしまうことをオーバーワークといい、筋肉を傷つける行為を続けてしまうので、筋肉が返って小さくなってしまう危険性があります。
トレーニングを再開する場合は筋肉痛が取れるまで休ませるようにしましょう。
脚・胸・背中の大きな筋肉ほど回復するのに時間がかかります。
大きな筋肉は回復するまでの目安として72時間程かかります。
筋肉痛が治ったとしても筋肉が回復しきっていない場合があるので、各部位ごとに週1回で取り組む方法をおすすめします。
早く筋肉を成長させたいと焦ってしまってオーバーワークにならないように注意しましょう。
筋トレの適切な頻度は「筋トレの全身法と分割法について解説！筋肥大に有効な頻度とは？」で詳しく解説しています。
トレーニングのポイント
トレーニングのポイント
・筋肉に効かせること。
・限界まで追い込むこと。
・重量を上げていくこと。
筋肥大する上で、最も大切なのが「限界まで追い込むこと」です。
筋肉に効かせることや重量を上げていくことは、ある程度筋トレに慣れてきた人がテクニックとして必要になります。
しかし、限界まで追い込むことは初心者でもできるうえに、最も効果のあるポイントです。
フォーストレップ法
フォーストレップ法とは2人でペアになって他方の人に補助をしてもらうトレーニング方法です。
★フォーストレップのやり方
①自分の力で上がらなくなる限界まで追い込む。
②自分の力で上がらなくなったら、他方の人に補助をしてもらいながら３～５回続ける。
補助をしてもらうことにより負荷が軽くなるので、一人では上げられないところまで追い込み切ることができます。
一人で動かすことが限界だったとしても、補助者がいることで限界を超えることができます。
レストポーズ
レストポーズとはレスト（休息）を入れることによって筋肉を追い込む方法です。
★レストポーズのやり方
①自分の力で上がらなくなる限界まで追い込む。
②上がらなくなったら５～１０秒動きを止める。
③そこから３～５回上げて限界まで追い込む。
レストポーズは一人でどこまで筋肉に負荷をかけられるか、そして1セットでどこまで筋肉を酷使できるかがカギとなります。
「筋肉が大きくならない」と言っている人で、簡単にセットを終わる人を多く見かけます。
筋肉は追い込まないと大きくならないので、自分の限界のその先まで筋肉を追い込み切りましょう。
ドロップセット
ドロップセットは1セットごとに負荷を下げて行う方法です。
2人で取り組む場合はフリーウェイトで行うことも可能ですが、一人の場合はマシントレーニングで行うことができます。
★ドロップセットのやり方
①自分の力で上がらなくなる限界まで追い込む。
②上がらなくなったら、少し重量を下げて、すぐに次のセットに入る。
③また上がらなくなったら、さらに重量を下げて、すぐに次のセットに入る。
④これを３～５セット行い、限界まで追い込む。
例えば70kgで挙がらなくなったとしても60kgならまだ挙げられる余力が残っています。
また60kgでも挙がらなくなったら次は50kgのように重量を下げてセットを続けることで最後まで追い込むテクニックです。
一人で行う場合は、マシントレーニングでピンを抜き差しすることで、すぐに重量を下げられるので、一人でもドロップセットができます。
二人で行う場合は、他方の人にプレートを取ってもらえばフリーウェイトでもドロップセットを行うことができます。
まとめ～筋肉を大きくするためのポイント～
★筋肉が大きくならない人が見直すべきトレーニングのポイント
ココがポイント
・筋肉に効かせられていない
狙った筋肉にしっかり負荷をかけ続けることが筋肥大の秘訣です。
・限界まで追い込めていない
限界を超えることで過負荷の原理より筋肉は元より大きくなろうとします。
・重量が足りていない
重量を徐々に上げていくことで、筋肉が重さに耐えられるように大きくなっていきます。
「筋肉がなかなか大きくならない」と悩んでいる人は、これら3つのポイントを意識してトレーニングを行いましょう。
筋肉を大きくすることは非常に難しいことであり、楽に筋肉を大きくする方法はありません。
強くなるためには自分の限界を超える必要があります。
日々のトレーニングを見直して筋肥大を加速させましょう！
それでは！
