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速筋と遅筋は何が違うのか?それぞれの割合や鍛え方について解説

2020年10月27日

 

速筋と遅筋の違いって何ですか?
筋スケ
はい、人間の筋肉には速筋と遅筋の2種類の筋肉が存在します。
今回は、速筋と遅筋のそれぞれの違いと鍛え方について解説します。

 

こんな方におすすめ

  • 速筋と遅筋の違いについて知りたい
  • 速筋と遅筋のそれぞれの鍛え方について知りたい
  • 筋肥大するのはどっち?

 

本記事を読むと、速筋と遅筋の違いとそれぞれの比率、鍛え方が分かります。

 

 

速筋と遅筋の違いについて

 

筋スケ
速筋と遅筋それぞれの特徴を説明していきます。

 

速筋とは

速筋(そっきんは主に重いものを持ち上げたり、瞬発的に力を発揮するときに使われる筋肉です。

白い色をしているので「白筋」とも呼ばれています。

 

筋肥大を起こすのは、速筋の方です。

筋トレで重い重量を扱ったり、短距離を全力で走ったりするときに使われます。

 

 

遅筋とは

遅筋(ちきん)は普段の生活において、身体を動かすために使われています。

赤い色をしているので「赤筋」とも呼ばれています。

 

遅筋は少ない負荷で長い時間動かすことができる筋肉です。

普段の歩行や長距離を走ったりするときは、主に遅筋が使われます。

 

 

骨格筋における速筋と遅筋の割合

人間の身体を動かすために、骨の周りについている筋肉を骨格筋と呼びます。

骨格筋における速筋と遅筋の割合は、以下の通りです

速筋:遅筋=3:7

 

普段の生活であまり使われない速筋の方が、遅筋より少ない割合になっています。

しかし、これは一般的な割合であり、遺伝や筋トレ歴、人種などにもよって割合が変わります。

 

特に遺伝に関する影響は大きいです。

筋トレをしても筋肉がつきやすい人、つきにくい人がいますが、遺伝による影響が大きいとされています。

筋トレで筋肉がつきやすい人は、遺伝的に速筋の割合が多いことになります。

 

また人種にも関係があり、日本人は速筋の割合が少ないと言われています。

対して、欧米人は速筋の割合が多いと言われています。

 

 

スポーツにおける速筋と遅筋の関係

筋スケ
スポーツの種類によっても速筋が主に使われるもの、遅筋が主に使われるものに分けられます。

 

★速筋が主に使われるスポーツ

・短距離走

・砲丸投げ

・パワーリフティング

・相撲

・柔道 等

 

 

★遅筋が主に使われるスポーツ

・長距離走

・ダンス

・トライアスロン 等

 

 

★速筋と遅筋の両方が必要なスポーツ

・野球

・サッカー

・バスケットボール

・バレーボール

・ラグビー

・ボクシング 等

 

上記のようにスポーツの種類によって使われる筋肉の割合が変わります。

それぞれの目的で、トレーニングのやり方を変える必要があります。

 

筋スケ
例えば長距離走の選手が、ウェイトトレーニングばかりやっていても意味がありませんね!

 

 

使える筋肉、使えない筋肉?

筋トレで鍛えた筋肉は、使えない筋肉じゃないの?

と疑問に思う人もいるでしょう。

 

これはスポーツの目的によって、使えるか使えないかが決まります。

 

ウェイトトレーニングで鍛えた速筋は、バーベルを持ち上げるのに使えますが、長距離走には使えません。

逆にランニングで鍛えた遅筋は、長距離走には使えますが、パワーリフティングには使えません。

 

このように、目的によって使い分ける必要があるだけで、「使えない筋肉」は存在していません。

 

筋スケ
筋トレで鍛えた筋肉は「ボディビル競技」に使えますよ!

 

 

速筋と遅筋のそれぞれの鍛え方

 

筋スケ
速筋と遅筋のそれぞれの鍛え方を解説します!

 

速筋の鍛え方

速筋は短時間で大きな力を発揮するときに使われます。

高重量・低回数のトレーニングで鍛えることができます。

 

速筋は普段の生活で、あまり使われることが少ない筋肉です。

ですので、普段与えることのない刺激をかけないと成長しません。

 

速筋を鍛えるメニュー

・ウェイトトレーニング

・ダッシュ

・機械体操

 

筋スケ
速筋を鍛えることで筋肥大が起こり、筋肉が大きくなります。
身体を大きくしたい人は、速筋を積極的に鍛えましょう。

 

 

遅筋の鍛え方

遅筋は長時間運動するのに適した筋肉です。

長時間動かしても疲労しないように、低負荷で長時間動かし続けるトレーニングで鍛えることができます。

 

遅筋を鍛えるメニュー

・ランニング

・水泳

・ロードバイク

 

筋スケ
長時間動かし続けるためには心肺機能の向上も必要になります。
マラソン選手のように長時間走り続けるトレーニングをしましょう。

 

 

まとめ~速筋と遅筋の違い~

 

★速筋と遅筋の違い

速筋

短時間で強い力を発揮できる筋肉
白筋
筋肥大しやすい

 

遅筋

少ない力で長時間動かせる筋肉
赤筋
筋持久力が高い

 

 

★速筋と遅筋の割合

速筋:遅筋=3:7

 

自分がどんな目的でトレーニングするのか?

それを見直して、速筋と遅筋どちらが必要なのか、目的に合わせてトレーニングの内容を変えていきましょう!

 

筋スケ
それぞれの目的に合わせて日々のトレーニングをレベルアップさせていきましょう!

 

それでは!

 

 

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こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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