今回は、速筋と遅筋のそれぞれの違いと鍛え方について解説します。
こんな方におすすめ
- 速筋と遅筋の違いについて知りたい
- 速筋と遅筋のそれぞれの鍛え方について知りたい
- 筋肥大するのはどっち？
本記事を読むと、速筋と遅筋の違いとそれぞれの比率、鍛え方が分かります。
速筋と遅筋の違いについて
速筋とは
速筋（そっきん）は主に重いものを持ち上げたり、瞬発的に力を発揮するときに使われる筋肉です。
白い色をしているので「白筋」とも呼ばれています。
筋肥大を起こすのは、速筋の方です。
筋トレで重い重量を扱ったり、短距離を全力で走ったりするときに使われます。
遅筋とは
遅筋（ちきん）は普段の生活において、身体を動かすために使われています。
赤い色をしているので「赤筋」とも呼ばれています。
遅筋は少ない負荷で長い時間動かすことができる筋肉です。
普段の歩行や長距離を走ったりするときは、主に遅筋が使われます。
骨格筋における速筋と遅筋の割合
人間の身体を動かすために、骨の周りについている筋肉を骨格筋と呼びます。
骨格筋における速筋と遅筋の割合は、以下の通りです
速筋：遅筋＝3:7
普段の生活であまり使われない速筋の方が、遅筋より少ない割合になっています。
しかし、これは一般的な割合であり、遺伝や筋トレ歴、人種などにもよって割合が変わります。
特に遺伝に関する影響は大きいです。
筋トレをしても筋肉がつきやすい人、つきにくい人がいますが、遺伝による影響が大きいとされています。
筋トレで筋肉がつきやすい人は、遺伝的に速筋の割合が多いことになります。
また人種にも関係があり、日本人は速筋の割合が少ないと言われています。
対して、欧米人は速筋の割合が多いと言われています。
スポーツにおける速筋と遅筋の関係
★速筋が主に使われるスポーツ
・短距離走
・砲丸投げ
・パワーリフティング
・相撲
・柔道 等
★遅筋が主に使われるスポーツ
・長距離走
・ダンス
・トライアスロン 等
★速筋と遅筋の両方が必要なスポーツ
・野球
・サッカー
・バスケットボール
・バレーボール
・ラグビー
・ボクシング 等
上記のようにスポーツの種類によって使われる筋肉の割合が変わります。
それぞれの目的で、トレーニングのやり方を変える必要があります。
使える筋肉、使えない筋肉？
と疑問に思う人もいるでしょう。
これはスポーツの目的によって、使えるか使えないかが決まります。
ウェイトトレーニングで鍛えた速筋は、バーベルを持ち上げるのに使えますが、長距離走には使えません。
逆にランニングで鍛えた遅筋は、長距離走には使えますが、パワーリフティングには使えません。
このように、目的によって使い分ける必要があるだけで、「使えない筋肉」は存在していません。
速筋と遅筋のそれぞれの鍛え方
速筋の鍛え方
速筋は短時間で大きな力を発揮するときに使われます。
高重量・低回数のトレーニングで鍛えることができます。
速筋は普段の生活で、あまり使われることが少ない筋肉です。
ですので、普段与えることのない刺激をかけないと成長しません。
速筋を鍛えるメニュー
・ウェイトトレーニング
・ダッシュ
・機械体操
身体を大きくしたい人は、速筋を積極的に鍛えましょう。
遅筋の鍛え方
遅筋は長時間運動するのに適した筋肉です。
長時間動かしても疲労しないように、低負荷で長時間動かし続けるトレーニングで鍛えることができます。
遅筋を鍛えるメニュー
・ランニング
・水泳
・ロードバイク
マラソン選手のように長時間走り続けるトレーニングをしましょう。
まとめ～速筋と遅筋の違い～
★速筋と遅筋の違い
速筋
短時間で強い力を発揮できる筋肉
白筋
筋肥大しやすい
遅筋
少ない力で長時間動かせる筋肉
赤筋
筋持久力が高い
★速筋と遅筋の割合
速筋：遅筋＝3:7
自分がどんな目的でトレーニングするのか？
それを見直して、速筋と遅筋どちらが必要なのか、目的に合わせてトレーニングの内容を変えていきましょう！
それでは！
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