・RM法って何？
・効率よく筋肥大させるには？
こんな疑問を解決できる記事になっています！
筋トレをする際に「どれくらいの重さを何回やれば効果的なのか？」と疑問を持たれている人は多くいますね。
今回は、トレーニングの回数と重量が筋肥大に与える効果を解説していきます。
本記事の内容
- 筋肥大に有効なトレーニング方法
- 筋肉を大きくする鍛え方のコツ
- RM法について
本記事を読むと筋肥大に有効な重量と回数設定が理解できて、最速で筋肉を成長させられますよ！
筋トレの強度を決める総負荷量
一般的に筋肉を大きくするための反復回数は８～１０回が基本だとされていました。
しかし近年では、筋トレの強度は「総負荷量」で決まるという新常識が登場しています。
つまり、筋トレの強度は以下の式で決まります。
強度＝（重量×回数）×セット数
「どれだけ重いものを何回上げられるか」で筋トレの強度は決まります。
例えば、ベンチプレスだと
・100kgを5回上げる
・50kgを10回上げる
上記の2パターンだと総負荷量はどちらも500kgで、筋トレの強度は同じと言えます。
だた、ここで見落としてはいけないのが「オールアウト」の存在です。
オールアウトとは
1セットの中で筋肉が動かなくなるまで追い込むこと。
文字通り「すべてを出し切る」ことです。
イギリスの大学の研究チームは、以下のような報告をしています。
「トレーニングを疲労困憊まで行うことで、すべての筋繊維を収縮させることが可能になり、筋肥大効果が高まる」
例えば
・余裕で10回上げられる
・ギリギリ10回上げられる
上記の2パターンだと、筋肉の疲労感は全く違いますよね。
以上より「総負荷量」を上げつつ「オールアウト」させるトレーニングが、最も筋肥大効果が高いことが言えます！
筋肥大させるためには、筋肉を限界まで追い込むのが絶対必須条件となります！
オールアウトさせるトレーニング方法は、以下の記事で解説しています！
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RM法と筋トレの効果
筋肥大効果の高いトレーニング方法について理解いただけましたか？
ここからは、具体的な重量と回数設定について解説していきます。
重量と回数を決めるときは「RM法」を用います。
RM法とは
レペティション・マキシマム（Repetition Maximum）の略で、ある決まった重量に対して連続して反復運動できる回数のこと。
運動強度を決める方法。
例えば
・1回上げるのが限界の負荷は1RM
・10回繰り返すのが限界の負荷は10RM
となります。
以下の表から、RMの違いによる効果を見てみましょう！
１～４RM（ギリギリ１～４回）の高重量では、筋力（パワー）の向上が期待できます。
１５回以上連続で上げられる重量だと、筋持久力の向上が期待できると分かりますね。
筋肥大に有効なのは「５～１５回連続で上げられる重量」だと分かります。
８～１０回が筋肥大に効果的と言われているのはこのためですね！
重量設定する際は５～１５回で限界が来るように設定して「オールアウト」させるのが、最も筋肥大に効果的なのです！
重量設定の方法は、以下の記事で解説しています！
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まとめ ～適切な重量と回数で筋肥大させよう！～
いかがでしたでしょうか。
筋トレの強度は筋肥大効果を決める重量な要素です。
筋肥大したいなら
５～１５回で限界が来る重量で「オールアウト」させるトレーニング
が最も効果的です。
この重量をどんどん上げていくことが筋肥大につながります。
普段のトレーニング方法を見直して、筋肉を成長させる最適な筋トレを行いましょう！
それでは！
