筋トレ

筋トレの強度を決めるRM法とは?筋肉を大きくする総負荷量の考え方

RM法 筋肥大

 

・筋トレの強度はどうやって決めるの?

・RM法って何?

・効率よく筋肥大させるには?

 

こんな疑問を解決できる記事になっています!

 

筋トレをする際に「どれくらいの重さを何回やれば効果的なのか?」と疑問を持たれている人は多くいますね。

今回は、トレーニングの回数と重量が筋肥大に与える効果を解説していきます。

 

本記事の内容

  • 筋肥大に有効なトレーニング方法
  • 筋肉を大きくする鍛え方のコツ
  • RM法について

 

本記事を読むと筋肥大に有効な重量と回数設定が理解できて、最速で筋肉を成長させられますよ!

 

 

筋トレの強度を決める総負荷量

筋トレの負荷量

一般的に筋肉を大きくするための反復回数は8~10回が基本だとされていました。

しかし近年では、筋トレの強度は「総負荷量」で決まるという新常識が登場しています。

つまり、筋トレの強度は以下の式で決まります。

強度=(重量×回数)×セット数

「どれだけ重いものを何回上げられるか」で筋トレの強度は決まります。

 

例えば、ベンチプレスだと

・100kgを5回上げる

・50kgを10回上げる

上記の2パターンだと総負荷量はどちらも500kgで、筋トレの強度は同じと言えます。

 

だた、ここで見落としてはいけないのが「オールアウト」の存在です。

オールアウトとは

1セットの中で筋肉が動かなくなるまで追い込むこと。

文字通り「すべてを出し切る」ことです。

 

イギリスの大学の研究チームは、以下のような報告をしています。

「トレーニングを疲労困憊まで行うことで、すべての筋繊維を収縮させることが可能になり、筋肥大効果が高まる」

 

例えば

・余裕で10回上げられる

・ギリギリ10回上げられる

上記の2パターンだと、筋肉の疲労感は全く違いますよね。

 

以上より「総負荷量」を上げつつ「オールアウト」させるトレーニングが、最も筋肥大効果が高いことが言えます!

筋肥大させるためには、筋肉を限界まで追い込むのが絶対必須条件となります!

 

オールアウトさせるトレーニング方法は、以下の記事で解説しています!

 

RM法と筋トレの効果

筋トレRM法

筋肥大効果の高いトレーニング方法について理解いただけましたか?

ここからは、具体的な重量と回数設定について解説していきます。

 

重量と回数を決めるときは「RM法」を用います。

RM法とは

レペティション・マキシマム(Repetition Maximum)の略で、ある決まった重量に対して連続して反復運動できる回数のこと。

運動強度を決める方法。

 

例えば

・1回上げるのが限界の負荷は1RM

・10回繰り返すのが限界の負荷は10RM

となります。

以下の表から、RMの違いによる効果を見てみましょう!

RM表

健康的豆知識:RM法について

1~4RM(ギリギリ1~4回)の高重量では、筋力(パワー)の向上が期待できます。

15回以上連続で上げられる重量だと、筋持久力の向上が期待できると分かりますね。

筋肥大に有効なのは「5~15回連続で上げられる重量」だと分かります。

8~10回が筋肥大に効果的と言われているのはこのためですね!

 

重量設定する際は5~15回で限界が来るように設定して「オールアウト」させるのが、最も筋肥大に効果的なのです!

 

重量設定の方法は、以下の記事で解説しています!

 

まとめ ~適切な重量と回数で筋肥大させよう!~

筋トレの負荷量

いかがでしたでしょうか。

筋トレの強度は筋肥大効果を決める重量な要素です。

筋肥大したいなら

5~15回で限界が来る重量で「オールアウト」させるトレーニング

が最も効果的です。

この重量をどんどん上げていくことが筋肥大につながります。

普段のトレーニング方法を見直して、筋肉を成長させる最適な筋トレを行いましょう!

 

それでは!

 

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筋スケ

こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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