腹筋を割るために自宅でできる筋トレメニューと効果抜群の鍛え方を紹介！

 

 

 

腹筋のシックスパックは多くの人の憧れですね。

本記事を読むとシックスパックを作るために効果抜群の鍛え方や、自宅でできる腹筋メニューが分かります。

 

 

自宅でできる腹筋メニュー３選

 

 

クランチ

 

クランチは腹筋を鍛える最もポピュラーなメニューです。

 

★クランチのやり方

 

 

★フォームのポイント

 

１．おへそを覗き込むように背中を丸める

クランチをするときに「背中を伸ばして上半身を起こす」やり方が一般的と思われがちです。

しかし、この方法だと腹筋への負荷は少なくなります。

 

腹筋への負荷を高めるためには「腹筋を収縮させること」が必要です。

腹筋を収縮させるためには「背中を丸める」動作を行うことがポイント。

 

おへそを覗き込むことを意識すれば、
自然に背中が丸められるので効果的です。

 

 

 

２．戻したときは肩を床につけない

戻したときに、肩甲骨を床につけてしまうと、腹筋から負荷が抜けてしまいます。

 

 

効果を上げるには、筋肉から負荷を抜かないことがポイントです。

 

 

レッグレイズ

 

レッグレイズでは主に、下腹部の筋肉が鍛えられます。

 

★レッグレイズのやり方

 

 

★フォームのポイント

 

１．なるべくゆっくり戻す

レッグレイズでは、上げる動作より、戻す動作の方が大切です。

下腹部に力を入れながら、ゆっくり戻していきましょう。

 

目安は1秒で上げて4秒で下ろす。

 

このリズムを意識しましょう。

 

 

２．戻したとき足を床につけない

動作の途中で、足を床につけてしまうと、腹筋から負荷が抜けてしまいます。

床につく寸前で止めて、負荷を抜かずにトレーニングしましょう。

 

 

 

腹筋ローラー

 

腹筋ローラーは自宅でも強度の高い運動が行えるメニューです。

初心者の方はまず膝をついて行いましょう。

膝をついても、十分な強度で腹筋を鍛えることができます。

 

★腹筋ローラーのやり方

 

 

★フォームのポイント

 

１．背中を反らない

ローラーを前に転がすときに、背中を反らないように注意しましょう。

背中が反っていると、腹筋に負荷がかからず、トレーニングの効果が低下します。

 

腹筋ローラーは、身体を真っすぐに保って、体幹を鍛えるのが目的です。

しっかりお腹に力を入れて、背中を反らないようにしましょう。

 

 

２．戻したときに背中を丸める

ローラーを戻すとき、膝の近くまで戻してきます。

そのとき、背中を丸めて腹筋を収縮させると、効果的なトレーニングになります。

 

腹筋ローラーのメリットは、腹筋の収縮・伸展どちらでも効かせられることです。

例えば、先ほどの2つのメニューは

このように、どちらか１つの刺激になります。

 

腹筋ローラーは

どちらでも刺激できるので、強度の高い腹筋トレーニングになります。

 

 

 

オススメの腹筋ローラー

 

 

FEELCATの腹筋ローラーは超静音で高強度

音がしないので、マンションなど下への音が気になる人にオススメです。

200kgまで耐えらる高強度で、膝を保護するマット付き。

 

Amazon限定ブランドのウルトラスポーツの腹筋ローラーです。

アルミ製のハンドルで、軽量かつ高強度です。

こちらも膝を保護するマット付き。

 

 

腹筋運動の効果を高めるポイント

 

腹筋運動の効果を高めるために意識すべきポイントは、以下の２つです。

 

収縮で効かせる

ポイントの1つ目は「収縮で効かせる」ことです。

 

収縮で効かせられるメニューは、以下の2つです。

 

収縮で効かせるために意識すべきポイントは1つです。

 

背中を丸めること

 

腹筋は収縮させることで、多くの筋繊維が使われます。

収縮させるために、お腹に力を込めながら、背中を丸める意識を持つと、最も腹筋を刺激できます。

 

 

ストレッチで効かせる

ポイントの2つ目は「ストレッチで効かせる」ことです。

 

ストレッチで効かせられるメニューは、以下の2つです。

 

ストレッチで効かせるために意識すべきポイントは1つです。

 

身体を真っすぐに固定する

 

腹筋をストレッチさせるには「背中を反る」と思われるかもしれません。

しかし、実は身体を真っすぐにしている状態で、すでに腹筋はストレッチされているのです。

 

ですので、レッグレイズや腹筋ローラーでは、身体を真っすぐに固定することを意識すれば、自然とストレッチで効かせることができます。

 

 

 

腹筋を割るための効果的な鍛え方

 

 

いち早く腹筋のシックスパックが作りたい人にオススメのトレーニング方法が「HIITトレーニング」です。

 

 

HIITトレーニングのメリットは以下の通りです。

 

 

★HIITトレーニングのやり方（４分間）

 

運動自体は4分間で終わります。

しかし、全力で腹筋運動をするので、とにかくキツいです。

HIITトレーニングはキツい思いをするほど、効果が高くなります。

 

 

そして、HIITトレーニング最大のメリットが「脂肪燃焼効果が高い」ことです。

短時間で最大まで心拍数を上げるため「アフターバーン効果」によりトレーニング後も脂肪燃焼をし続けます。

 

腹筋を割るためには、腹筋を鍛えると同時に、お腹の脂肪を減らさないと、シックスパックはできません。

 

 

HIITトレーニングのやり方は「最高に痩せる！？短時間で脂肪燃焼に効果抜群のHIITトレーニングを紹介」で詳しく解説しています。

 

 

まとめ～自宅で腹筋を鍛えるために～

 

★自宅でできる効果的な腹筋メニュー

 

 

 

★腹筋運動の効果を高める方法

 

 

 

★腹筋を割るために効果的な鍛え方

 

 

 

今回紹介したのは、自宅でできる腹筋トレーニングです。

運動不足を感じている人は、やるかやらないかで結果は大きく変わってきます！

 

 

それでは！