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オーバーワークが筋肥大に与える影響とは?筋肉を休ませるべき3つの理由

2021年8月10日

オーバーワーク 筋肥大

 

・オーバーワークって何?

・筋肥大にどんな影響があるの?

・オーバーワークの症状は?

 

こんな疑問を解決できる記事になっています!

 

本記事の内容

  • こんな症状が出たらオーバーワークの目安
  • 筋肉を休めせるべき3つの理由
  • オーバーワークが筋肥大に与える影響

 

筋トレをしていると「オーバーワーク」という言葉を良く耳にしますよね?

筋トレをやりすぎる意味だと何となく分かるけど、どんな症状が出るのかあまり知られていません。

実は多くの人が知らないうちにオーバーワークに陥っているかも知れません!

オーバーワークになると筋肉がつきにくくなるどころか、生活に支障をきたすことも…

 

本記事を読むとオーバーワークの症状と、筋肉を休ませるべき理由を理解して、筋肥大効果を高められますよ!

 

 

オーバーワークとは?

筋トレ オーバーワーク

オーバーワークとは高頻度の筋トレで、疲労が蓄積して回復が間に合わない状態のことを言います。

一般的なトレーニーでは「もっと筋肉をつけたい」「もっとキレイになりたい」といった気持ちが原因になることが多いです。

筋トレ以外にもスポーツの競技者などで「もっと上手くなりたい」と休まず練習を続けることでも起こります。

特に真面目で責任感があり、練習熱心なアスリートが陥りやすい傾向にあります。

 

身体を休めずに酷使し続けると、身体だけでなく精神も疲れ果ててしまいます。

それではオーバーワークでどんな症状が出るのか見ていきましょう!

 

オーバーワークの症状

 

オーバーワークで現れる症状は以下の通り。

・運動パフォーマンスの低下

・集中力の欠如

・睡眠障害・食欲不振

・心拍数や血圧の上昇

 

運動パフォーマンスの低下

運動パフォーマンスの低下

オーバーワークの状態になると運動のパフォーマンスが低下します。

具体的には、使用重量の低下や筋肉痛の回復の遅れを招きます。

筋肉痛がある状態で筋トレをしても高重量は上がりませんよね?

筋トレの強度は筋肥大に大きく関係しています。

オーバーワーク状態で筋トレしても、強度が上げられないので筋肥大効果は下がってしまうのです。

パフォーマンスの高い筋トレをするために、必ず休養を設けましょう!

 

集中力の欠如

筋トレ 集中力

オーバーワークは身体だけでなく、精神にも悪影響を与えます。

なぜなら心と身体は繋がっているからです。

少し嫌なことがあったり、落ち込んだりしたときに、身体を動かすとスッキリした経験がありますよね?

これは脳の構造が関係しています。

嫌なことがあってネガティブと感じている脳が、運動するとポジティブなことがあったと勘違いするからです。

適度な運動は集中力の向上に役立ちます。

しかし休まずに運動を続けてしまうと、身体だけでなく精神も疲れてしまい、集中力の低下を招きます。

自分の脳が「休め!」と言っているときは素直に休息を取りましょう!

心と身体のバランスをしっかり保つことが大切ですね!

 

睡眠障害・食欲不振

睡眠

オーバーワークが酷くなると、睡眠障害や食欲不振を招きます。

中学や高校の部活で激しい運動をした後の昼食が喉を通らなかった経験はありませんか?

その状態が慢性的に起こるのがオーバーワークの症状です。

 

また、睡眠の質にも影響を与えます。

適度な運動をして身体が疲労している状態なら、ぐっすり眠れます。

しかし激しい運動が続くと「交感神経優位」の状態になります。

「交感神経」とは脳を興奮状態にさせる自律神経のひとつです。

一方、脳をリラックス状態にするのが「副交感神経」です。

睡眠時には「副交感神経優位」になっているのがベストです!

自律神経のバランスが乱れると、睡眠障害や精神的な不安を招きます。

休むときは休む、動くときは動くのメリハリをつけて自律神経が乱れないようにしましょう!

 

睡眠の重要なポイントは、以下の記事を参考にしてみましょう!

 

心拍数や血圧の上昇

心拍数の上昇

オーバーワークになると心拍数や血圧の上昇を招きます。

疲れている状態で運動をすると、息が上がって長く運動を続けられませんよね?

これも慢性的に起こるのがオーバーワークの症状です。

体力をつけるための運動が、返って持久力を低下させてしまいます。

運動のパフォーマンスを高めるためには、やはり休むことがかなり重要なのです!

 

筋肉を休ませるべき3つの理由

 

オーバーワークになると身体に悪影響があると理解できましたか?

ここからは「筋肉を休ませるべき理由」について解説していきます。

筋肉を休ませるメリットを理解して、思い切って休息日を設けましょう!

 

筋肥大の促進

筋肥大の促進

筋肉を休ませると筋肥大が促進されます。

なぜなら、筋肉は休んでいるときに大きくなるからです!

これには「超回復」が関係しています。

筋トレをして筋繊維に負荷がかかると、わずかな裂傷を負います。

傷を負った筋繊維は、回復した後にトレーニング前よりも強く・太くなります。

この生体反応が「超回復」です。

筋トレは計画的に超回復を繰り返すことにより、筋肉を大きくする行為です。

そのため、筋肉は十分に休ませないと大きくなりません。

特にハードに筋トレする人ほど筋肉への負荷が大きいので、長い期間の休養を取りましょう!

 

筋肉の回復にかかる期間は、以下の記事で詳しく解説しています!

 

使用重量の増加

ベンチプレスの重量

筋肉を休めると使用重量が伸びやすくなります。

なぜなら、使用重量=筋力は次の式に成り立っているからです。

筋力=筋肉量×神経伝達

このように筋力(パワー)は筋肉量におおむね比例します。

つまり、筋肉が大きい人ほど重いものが持ち上げられるのです。

 

もう一つの要因は「神経伝達」です。

脳から発信された指令は、運動神経を通って筋肉に伝達されて動かされます。

運動神経も筋肉と同じく、使い続けると疲労しています。

実感はあまりないですが、毎日筋トレをすると神経は想像以上にダメージを受けています。

例え「分割法」で毎日違う部位を鍛えても、使われる神経は同じです。

使用重量が伸び悩んでいる人は、筋トレの頻度が多すぎるのが原因のひとつです。

思い切って休養を設けて、心身共にフレッシュな状態で筋トレすると、思った以上に重量が上がるかもしれませんよ!

 

心身のリラックス

心身リラックス

心身をリラックスさせるためには、休むことは絶対必要です。

心も身体も休みなく使い続けられると、機能しなくなります。

ブラック企業で働かされ続けると、いずれ精神が病んでしまうのと同じです。

真面目は人ほど休むのを嫌がりますが、健康に過ごすためには休むのは大切です。

心配しなくても筋肉はすぐには減りません。

運動パフォーマンスを上げるためにも、筋肥大効果を高めるためにも、休むときと頑張るときのメリハリをつけましょう!

 

トレーニングを休むのが不安な人は、以下の記事が参考になりますよ!

 

オーバーワークにならないためには?

オーバーワーク

オーバーワークにならないためには、どうすればいいのでしょうか?

以下の方法でオーバーワークを防ぎましょう!

 

部位ごとの筋トレを意識する

ダンベルフライ

鍛える部位ごとに分ける「分割法」はオーバーワークを防ぐために有効です。

例えば胸のトレーニングをした次は脚のトレーニングをするなど。

胸は筋肉痛になっていても、脚のトレーニングは問題なく行なえます。

何日も続けて同じ部位を鍛えるのではなく、異なる部位をバランスよく鍛えましょう!

目安としては1部位あたり週に1回です。

これぐらいの頻度だとオーバーワークになりにくく、筋トレの強度も上げられるので筋肥大に効果的ですよ!

 

筋トレの頻度は週3~4回

ワンハンドローイング

オーバーワークになりにくい適切な筋トレの頻度は週3~4回です。

2日に1回筋トレをするイメージですね。

例えば

胸・肩

休み



休み

背中・腕

休み

腹筋

休み

これを1週間で回す方法などがオススメです。

部位の回し方、休みの取り方などは自分に合った方法で試してみてください!

そして筋肥大を目指すなら、1回の筋トレの強度は最大まで高める必要があります。

前回のトレーニングよりも1kgでも重く、1回でも多く上げられるように意識しましょう!

 

まとめ ~オーバーワークを避けて筋肥大を促進させよう!~

筋肥大

いかがでしたでしょうか。

オーバーワークを防ぐことは、筋肥大に効果的だと分かりましたね。

ただしボディビルダーの人たちは、週に6~7回トレーニングしている方々もいます。

そういった人たちは、筋肉を細分化し、毎日違う部位を無理のない範囲で鍛えています。

自分の身体と向き合って、どれくらいの頻度で筋トレをするのが最適か考えてみましょう!

休みを取ることで筋トレの効果を最大化できます。

オーバーワークを避けつつ、筋トレ生活を楽しみましょう!

 

それでは!

 

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筋スケ

こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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