・でも筋肉を減らしたくない！
・筋肉を落とさずに脂肪を減らすにはどうすればいいの？
こんな疑問を解決できる記事になっています！
こんな方におすすめ
- 筋肉を落とさず、上手に減量したい
- 減量を賢く進めるための方法を知りたい
- どんなものを食べればいいの？
本記事を読めば、ダイエット時に筋肉を落とさないための運動と食事の方法が分かります！
目次
はじめに～減量の目的とは
減量やダイエットというと「体重を減らすこと」をイメージする人が多いです。
私がそうです…
減量の1つの理想の形として体重が減らずに身体が絞れていくというものがあります。
筋肉を落とさずに脂肪だけを減らしていくことで、理想に近い形での減量をすることができます。
減量の目的とは「身体を理想の状態にすること」であり、「体重計の数字を減らすこと」ではないということを念頭においてください。
もちろん体重を○○kg落とすという明確な目標を持つことでモチベーションの維持にもつながるので、目標を立てることは大切です。
ただ体重ばかりを気にしてしまうことは、停滞期を迎えたときの焦りにつながってしまいます。
停滞期に悩む人は「チートデイで失敗しないために気を付けること。食事とカロリーの注意点」を読むとヒントが分かります。
筋肉を落とさず減量するポイント～運動編～
まずは減量時の運動のポイントは次の通りです。
ココがポイント
・筋トレをメインの運動にする。
・下半身を重点的に鍛える。
・有酸素運動は1時間以上しない。
筋トレをメインの運動にする
「減量時にはまず有酸素運動を」とイメージする人も多いですが、筋肉を落とさずに減量をしたいなら筋トレをメインに行いましょう。
筋トレをすることによって筋肉量が維持できるので、基礎代謝を落とさずに減量がスムーズに進むようになります。
さらに筋トレをした後はしばらくの間、カロリーを消費しやすい状態が続きます。
筋トレをすることによって筋肉が熱を持つので、その熱エネルギーによって一時的に基礎代謝が上がるためです。
有酸素運動では運動している間しかカロリー消費は起こりません。
対して、筋トレなどの無酸素運動は運動後もカロリーを消費し続けます。
筋肉量を落とさないためにも、スムーズに減量するためにも筋トレは必須です。
下半身を重点的に鍛える
全身の筋肉の約70%は下半身に集中しています。
一度に多くの筋肉を鍛えことで、消費エネルギーは多くなります。
さらに大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げるだけでなく、成長ホルモンの分泌も促します。
成長ホルモンはテストステロンと呼ばれ、筋肉の成長に欠かせないホルモンです。
テストステロンの分泌が多いほど筋肉がつきやすいことが分かっています。
下半身を鍛えることで多くのテストステロンが分泌され、結果的に上半身の筋肉の成長も促します。
筋肉量を落とさないためには、下半身を重点的に鍛えてテストステロンを多く分泌させましょう。
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有酸素運動を1時間以上しない
有酸素運動をするうえで筋肉は邪魔な存在になります。
有酸素運動をやりすぎてしまうと、身体が筋肉は必要ないものと判断して筋肉を減らそうとしてしまうのです。
有酸素運動をやりすぎると、筋肉量が減って基礎代謝が落ちてしまい、痩せにくい身体になってしまいます。
身体が絞れなくなってきたときの最終手段として有酸素運動を取り入れることをオススメします。
有酸素運動を行う場合は、筋トレの後に行うと効果的です。
筋トレ後はカロリーが消費されやすい状態なので、その時に有酸素運動を行うことで効果的に脂肪を燃焼させることができます。
しかしやりすぎてしまうと、筋肉が分解されてしまうので、長くても40分までにしましょう。
筋肉を落とさず減量するポイント～食事編～
次に減量時の食事のポイントは次の通りです。
ココがポイント
・タンパク質を多く取る
・炭水化物を減らしすぎない
・食事回数を増やす
タンパク質を多くとる
減量中であっても筋肉を落としたくないのであればタンパク質を多く取りましょう。
筋トレをしている人であれば、体重1kgあたり2gのタンパク質を取ることが理想です。
タンパク質を多く取ることによって筋肉を落とさずに減量を進めることができます。
タンパク質を多く取るメリットはもう一つあります。
人の身体は食事をすると「食事誘発性熱生成（DIT）」によって体内で熱を生み出します。
タンパク質は食事誘発性熱生成が炭水化物や脂質よりも高いです。
つまりタンパク質を取ることで、身体は多くの熱を発生させることによって脂肪燃焼効果が高まります。
ココがおすすめ
・鶏胸肉
・マグロ
・サーモン
・卵白
炭水化物を減らしすぎない
減量を行う場合はタンパク質の量は減らさず、炭水化物の量を調節してカロリー計算をしましょう。
ただし炭水化物を減らしすぎてしまうのは厳禁です。
筋トレは糖質をエネルギーとして行われます。
そのため炭水化物を減らしすぎてしまうと、筋トレ中のエネルギー不足になり筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。
筋トレをすればするほど筋肉が落ちてしまう状態になりますので炭水化物の減らしすぎは注意です。
減量の基本は
摂取カロリー＜消費カロリー
自分の消費カロリーの範囲内で炭水化物の量を調節して摂取カロリーの調整を行いましょう。
ココがおすすめ
・玄米
・パスタ
・オートミール
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食事回数を増やす
筋肉が落ちてしまう原因の一つに空腹状態になることがあります。
空腹状態は身体がエネルギー不足の状態で、筋肉を分解してエネルギーを得ようとしてしまいます（カタボリック）
筋肉を落とさずに減量をするためには、空腹状態を作らないことが大切です。
空腹にならないためには、食事回数を増やす方法があります。
1日の摂取カロリーが同じでも、食事を3回に分けるのと5回に分けるのとでは、5回に分けるほうが筋肉の減少が圧倒的に少なくなります。
また、空腹のストレスによるコルチゾールの分泌も抑えられて、より効果的に減量を進められます。
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まとめ～筋肉を落とさずに減量するには～
★筋肉を落とさずに減量する方法
運動編
・筋トレをメインの運動にする
筋肉量を維持して基礎代謝をキープすることができます。
・下半身を重点的に鍛える
大きな筋肉を鍛えることでテストステロンの分泌を促します。
・有酸素運動は1時間以上しない
有酸素運動のやりすぎは筋肉を分解してしまいます。
食事編
・タンパク質を多くとる
筋肉量の維持と、食事誘発性熱生成により脂肪燃焼効果を高めます。
・炭水化物を減らしすぎない
筋トレ時のエネルギー不足にならないように注意です。
・食事回数を増やす
空腹状態を作らないために食事を小分けにしましょう。
運動と食事制限のポイントを意識して、筋肉を落とさず減量を進めていきましょう！
それでは！
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