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睡眠不足が筋肉に与える影響とは?筋トレの効果を左右する睡眠について

2021年1月29日

睡眠不足 筋トレ

 

・最近睡眠不足が続いています…

・睡眠は筋トレにどんな影響がありますか?

・睡眠不足の対策は?

 

こんな疑問を解決できる記事になっています!

 

筋スケ
睡眠不足は筋肉を成長されるのに大敵です!
今回は睡眠と筋肥大の関係を解説していきます!

 

筋肉を効率よく成長させるためには「筋トレ・食事・睡眠」の3つが重要です。

筋トレと食事はしっかり行っているけど、睡眠がおろそかになっていませんでしょうか?

 

筋肉はしっかりと休ませることで成長します。

 

本記事では、睡眠が筋肉の成長に与える影響について解説していきます。

睡眠の質を向上させると、筋トレの効果が高まります!

筋トレのパフォーマンスの向上、筋肥大を目指す人は参考にしてみましょう!

 

 

睡眠不足が筋肉に与える悪影響

 

睡眠は想像以上に、筋肉に影響を与えています。

睡眠不足がどのような悪影響を与えるのか解説していきます。

 

成長ホルモンの減少

サプリを飲む

「寝る子は育つ」と言われるように、たくさん睡眠を取る人は身長が高くなる傾向があります。

その理由は、成長ホルモンが多く分泌されて身体の成長を促すからです。

成長ホルモンは睡眠中に最も多く分泌されるホルモンであり、身体の成長や新陳代謝に影響を与えます。

 

筋トレをすることで、筋肉を構成する筋繊維が破壊されます。

破壊された筋繊維は栄養や休養を取ることで、回復されて成長していきます。

成長ホルモンの分泌が多いほど筋繊維の回復が早まり、成長の効率が上がるのです。

 

逆に、成長ホルモンの分泌が少なければ、筋肉の成長が遅くなってしまいます。

成長ホルモンの分泌は22時~深夜2時の間が最も多く分泌されます。

その時間に睡眠が取れるように生活習慣を改善しましょう!

 

超回復の阻害

超回復の阻害

「超回復」とは破壊された筋繊維が修復されて、筋肉が成長する過程のことです。

筋肉が回復される前に、筋トレを再開してしまうと、超回復は追い付かずに筋肉が効率よく成長しなくなってしまいます。

睡眠は超回復を促進させます。

睡眠時間が足りていないと、身体を休ませる時間が短くなります。

その分、筋肉の成長に十分な回復が行われません。

 

筋トレのパフォーマンスの低下

筋トレのパフォーマンス低下

筋トレの準備は前日から始まっています。

その理由は、前日の睡眠時間が足りていないと、翌日の筋トレのパフォーマンスが下がってしまうからです。

筋肉の成長はラスト1レップ粘れるかどうかに大きく影響します。

集中力の低下で、上げられたはずのラスト1レップが上げられなくなってしまうでしょう。

前日から十分に睡眠を取って集中力の低下を防ぎましょう。

筋トレに限らず、睡眠不足は日中の集中力の低下を招き、仕事や勉強に悪影響を与えます。

筋トレに限らず睡眠は日中のパフォーマンスを向上させるために最も重要なポイントです。

 

 

 

良質な睡眠のために

良質な睡眠

 

筋スケ
十分な睡眠を取らないと筋肉だけでなく、日常生活にも悪影響を与えるのが理解できたでしょうか?
ここからは睡眠の質について解説していきます!

 

十分な睡眠時間を取れていても、睡眠の質が悪いと頭と身体が十分に休まらず日中のパフォーマンス低下につながります。

良質な睡眠を取るために参考にしてみましょう。

 

ゆっくり入浴をする

入浴する

睡眠の2~3時間前38~40℃のお湯に20~30分入浴すると、スムーズに睡眠に入れます。

人間の身体は入浴で温まった体温が下がると眠気が生じます。

入浴により温まった体温は1時間程度で下がり、スムーズに睡眠へと導いてくれます。

特に首や手首・足首など太い血管が通っている部分をしっかり温めて、血液の循環を良くするのがポイントですよ!

 

起床後に日光に当たる

日光に浴びる

起床直後に日光に当たると、体内時計をリセットする効果があります。

朝起きたときに太陽の光に当たると、脳を活性化させるセロトニンというホルモンが分泌されます。

そして、起床から約15時間後に睡眠に必要なメラトニンというホルモンを増えてきます。

日中にセロトニンをしっかり分泌されると、寝る時間になると自然にメラトニンが分泌されて、スムーズに眠りに入れますよ!

毎日決まった時間に起きてカーテンを開けて朝日を浴びましょう!

自律神経が整えられて、生活リズムを一定に保てます。

自律神経を整えると朝スカッと目が覚めたり、イライラしにくくなったり、生活習慣病の予防にもなり、とにかく良いこと尽くしです!

 

寝る前のスマホ・テレビを控える

スマホを控える

寝る前にスマホやテレビなどから出る、ブルーライトを見ると睡眠に必要なメラトニンが減少してしまいます。

また、スマホを見ていると脳を興奮させる交感神経が優位に働くので、良質な睡眠を妨げてしまいます。

布団に入ってもなかなか寝付けない人は、寝る前のスマホが原因かもしれません。

布団に入る2時間ほど前にはスマホやテレビの電源をOFFにしましょう。

どうしても通知が気になってしまう人は、スマホの設定でブルーライトをカットできる機能があります。

強い光が抑えられて、睡眠の妨げを防げるので是非活用しましょう!

良質な睡眠にスマホは大敵です。

夜遅くまでスマホを見ている人はくれぐれも気を付けましょう!

 

就寝2時間以上前に食事を済ませる

食事をする

胃の中に消化されていない食べ物が残っていると、睡眠の質が低下してしまいます。

身体は休まっていたとしても、消化のために内臓は働き続けているからです。

内臓を休ませるという意味でも、睡眠中はなるべく空腹状態にすることが理想的です。

睡眠の2時間以上前には食事を終わらせて睡眠に入りましょう!

身体も内臓も休められて、睡眠の質が向上します。

 

【高タンパクでバランスの良い食事をご自宅にお届けします】

 

 

寝具を自分に合ったものにする

睡眠

枕や布団が身体に合っていないと、睡眠の質が低下してしまいます。

・寝つきが悪い

・夜中に目が覚める

・目覚めが悪い

などの原因は寝具が身体に合っていないのかもしれません。

身体は一人ひとり違うので寝具も自分に合ったものを選びましょう!

1日8時間睡眠するとしたら、人生の約3分の1は睡眠時間になります。

 

そのため、睡眠の質はとても大切で、睡眠の質を向上させると人生を豊かにすると言っても過言ではありませんよ!

 

【良質な睡眠のために枕を自分の頭に合わせましょう】

 

理想の睡眠時間は?

理想の睡眠時間

筋肉の成長のための理想の睡眠時間は次の通りです。

 

理想の睡眠時間

6時間~8時間

 

筋肉を成長させるためには、最低でも6時間の睡眠は必要です。

特に22時から2時の間は成長ホルモンの分泌量が増えるので、それまでに睡眠に入っているのが理想です。

 

また深い眠りの状態にある”ノンレム睡眠”の時にも同等の成長ホルモンが分泌されます。

22時までに睡眠を取るのが難しいという方は、ノンレム睡眠が確保できるようにしましょう。

 

ノンレム睡眠を確保するには、リラックス状態を保つ必要があります。

そのために寝る前のスマホを控える、寝具を自分に合ったものにすることが必要です。

 

筋トレや運動をして身体を疲れさせることもノンレム睡眠を確保しやすくなります。

良質な睡眠のために筋トレをして、そして筋トレのパフォーマンス向上のために良質な睡眠が必要です。

 

筋トレと睡眠は切っても切れない関係にあります。

 

まとめ ~睡眠の質を向上させて最高のパフォーマンスを~

最高のパフォーマンス

 

★良質な睡眠のために

 

ココがポイント

・ゆっくり入浴する。

・起床後、日光を浴びる。

・寝る前のスマホを控える。

・寝る前に食事をしない。

・寝具を自分に合わせる。

 

筋スケ
これらのことを実践して睡眠の質を高めましょう!
睡眠の質を向上させて最高のパフォーマンスを!

 

それでは!

 

 

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筋スケ

こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

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