休み明けに体重計に乗ったときに、後悔してしまう経験をしてしまう人も多いのではないでしょうか？
こんな方におすすめ
- 正月太りしてしまった…
- 短期間で元に戻す方法を知りたい！
- なぜ正月太りするの？
本記事を読むと、正月太りを解消するために簡単にできる筋トレ方法が分かりますよ！
正月太りとは？
休み中は仕事やが学業、家事などと離れてゆっくり過ごせるとなると、心身のリフレッシュにもつながります。
そんな中で注意したいのが「正月太り」です。
正月太りは年末年始の不規則な生活が原因で、体重が増えてしまうことを指します。
短期間であるため大幅に体重が増えることはありませんが、人によっては３～４kg増えてしまう場合もあります。
普段から規則正しい生活をしている人ほど、急に生活リズムが狂うと正月太りしやすい傾向があります。
毎年冬休みが終わった後に、必死にダイエットに取り組む人も多いでしょう。
なぜ正月太りは起こるのか？
よくある原因をご紹介します。
家にいる時間が長いから
普段なら仕事、通勤、家事や育児で忙しく、動いている時間が長いでしょう。
しかし、年末年始は会社が長期連休に入り、実家に帰った途端にぐうたら生活に…
そんな人が多いのではないでしょうか？
普段動いている量よりも、大幅に運動量が減ってしまうことが正月太りの原因の一つです。
美味しいものをたくさん食べすぎてしまうから
お正月には、おせち料理やお雑煮などおいしいものが食卓に並びます。
さらに親戚の集まりともなれば、普段よりも多めに用意されることもあり、どんどんお箸も進みます。
そんな中で食事を終わらせるタイミングが無く、だらだらと食べ進めてしまうことも注意したいポイントです。
不規則な生活になるから
年末年始は仕事も休みで、起きる時間がいつもより遅くなったり、
テレビの特番を見るために夜更かしをしてしまう人も多いでしょう。
生活のリズムが不規則になってしまうと、睡眠の質が低下して脂肪を蓄積しやすい身体になってしまいます。
食事内容も偏りがちで、不規則な生活になることも気を付けたい点です。
正月太りを解消する筋トレ
筋トレをすることで代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体を作ることができます。
特に大きな筋肉を鍛えることで大幅に代謝を上げることが可能です。
下半身には全身の筋肉の約70%を占めており、下半身を鍛えることで効果的に代謝を上げることができます。
スクワット
1つ目は下半身をのに効果的な「スクワット」です。
スクワットは主に太ももの前の筋肉である大腿四頭筋を鍛えられます。
自宅でも小さいスペースで手軽に行えるのでオススメです。
★スクワットのやり方
１．手を頭の後ろ、もしくは、前にならえの状態にする。
２．上半身を軽く前傾させて、お尻を引くように骨盤から下げていく。
３．お尻をひざよりも低い位置に来るまで下げる。
４．太ももの筋肉に意識を集中して上げていく。
スクワットをしているときは、太ももの筋肉から負荷を抜かないようにすることがポイントです。
そのため、立った時に膝を伸ばしきらず、やや曲げたとことで止めるようにしましょう。
また「膝はつま先よりも前に出してはいけない」とよく言われますが、あまり気にする必要はありません。
スクワットのフォームによって、膝がつま先よりも前に出るのは当然の動きになります。
脚を疲労を感じながら、1日3セットやると、効果抜群です！
スクワットのやり方は「自重スクワットで筋肥大を狙う！効果的なフォームと回数設定について解説」で詳しく解説しています。
ブルガリアンランジ
ブルガリアンランジも自宅で手軽に下半身を鍛える効果的な種目です。
椅子やベンチを用意して片足で行うスクワットです。
主に太ももの前の大腿四頭筋、太ももの裏のハムストリングス、お尻の大腿筋を鍛えられます。
★ブルガリアンランジのやり方
１．ベンチまたは椅子に片足を乗せ、背筋を伸ばした体勢を作る。
２．反対側の脚を60～90cm前方に出す。
３．前方の脚をゆっくりと曲げ、膝が90度ぐらい曲がるところまで腰を落とす。
４．膝を伸ばしていき、元の体勢に戻る。
５．反対側の脚も同様に行う。
ブルガリアンランジは片足でやるため、通常のスクワットよりも多くの負荷を与えることができます。
さらに両手にダンベルを持てば、負荷を強くすることができます。
前側の脚を出す足幅によって、以下のように負荷のかかる筋肉が変わります。
ポイント
足幅を小さくする：大腿四頭筋・大殿筋
足幅を大きくする：ハムストリングス・大殿筋
ブルガリアンランジは下半身の多くの筋肉が鍛えられるので、代謝を上げたければ多くの筋肉を鍛えましょう。
ブルガリアンランジのやり方は「ブルガリアンスクワットの効果的なやり方を解説！下半身の筋力アップのために」で詳しく解説しています。
ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットはスクワットとジャンプを組み合わせたものです。
スクワットによる無酸素運動とジャンプによる有酸素運動を同時に行えます。
そのため、短時間で消費カロリーを大幅に上げることができます。
★ジャンピングスクワットのやり方
１．足を肩幅程度に開き、スクワットの要領で膝を曲げて両手を地面につく。
２．膝のバネを利用してそのままジャンプ。両手を上に上げる。
３．着地と同時にひざを曲げ再び両手を地面につける。
４．この動作を繰り返す。
ジャンピングスクワットは脚の筋肉を鍛えると同時に心肺機能も鍛えることができます。
脂肪燃焼に最も効果的なやり方は、HIITトレーニングといいます。
HIITトレーニングは「20秒間動作を続けて10秒休む。これを4分間繰り返す」やり方です。
HIITトレーニングは短時間で大幅に消費カロリーを上げることができます。
時間がない方に非常におすすめの方法ですので、正月太りの解消にもってこいの運動です。
HIITのやり方は「最高に痩せる！？短時間で脂肪燃焼に効果抜群のHIITトレーニングを紹介」で詳しく解説しています。
まとめ～正月太りの原因と解消方法～
★正月太りの原因
コレが原因
・家にいる時間が長い
・美味しいものを食べすぎる
・不規則な生活になる
★正月太り解消に効果的な運動
コレがおすすめ
・スクワット
・ブルガリアンランジ
・ジャンプスクワット
正月太りは誰にも起こりえます。
そこで正月太りを解消するか放置するかで、その後の体型が大きく変わってきます。
年末年始に楽しんだ分、自宅でもできる簡単な運動で正月太りを解消していきましょう！
それでは！
