・どんな食べ物を取ればいいの？
・食事が取れない場合は？
こんな疑問を解決できる記事になっています！
筋トレでパフォーマンスを発揮するためには、ベストなタイミングと食事内容を理解する必要があります！
本記事の内容
- 筋トレ前の食事のベストタイミング
- 筋トレ前にオススメの食品
- 筋トレ前に食事ができない時の対処法
本記事の内容を理解して食事の取り方を意識すれば、筋トレのパフォーマンスを最大に高めることができますよ！
筋トレ前の食事のベストなタイミングは？
筋トレ前に食事を取る目的は、トレーニング中のエネルギーを補給するためです。
筋トレに必要なエネルギーを得るために、どんなタイミングで食事をすべきでしょうか？
ベストなタイミングは、
１～２時間前に食事を済ませることです。
筋トレのエネルギーを得るためには「血糖値」と「血中アミノ酸濃度」を高める必要があります。
血糖値を高めるには炭水化物を、アミノ酸濃度を高めるにはタンパク質を取りましょう！
食事を取ると消化⇒吸収の過程を経て、血中アミノ酸濃度が高まります。
食事を取り始めてから1時間～2時間で血中のアミノ酸濃度がMAXになるのです！
補足
食事内容によって適切な時間は変わります。
消化に良い食べ物は１時間程度が適切です。
消化がゆっくりされる食べ物は２時間程度かかります。
食事と筋トレに関してNGな行為が２つあります。
コレはNG
・空腹状態で筋トレする
・満腹状態で筋トレする
NG行為① 空腹状態で筋トレする
空腹状態で筋トレがNGな理由は、筋肉が分解される危険性があるからです。
エネルギー不足の状態で筋トレをすると、身体は筋肉を分解してエネルギーを得ようと働きます。
これをカタボリックと言います。
せっかく筋トレをしているのに、筋肉が減ってしまっては意味がないですよね。
筋肉量を減らさないために、空腹状態で筋トレはやめましょう！
NG行為② 満腹状態で筋トレする
満腹状態で筋トレがNGな理由は、消化不良を起こす危険性があるからです。
食べ物を消化するときに、胃に大量の血液が送られています。
そのタイミングで筋トレすると、消化に必要な血液が筋肉に送られてしまうので、消化不良を起こしてしまうのです。
筋トレ中にお腹が痛くなったり、気持ち悪くなるのは消化不良が原因です。
筋トレのパフォーマンスも下がってしまうので、満腹状態で筋トレはやめましょう！
以上の理由から食後1時間～2時間空けると、空腹でも満腹でもない状態で筋トレをスタートできますよ！
筋トレ前にオススメの食事とタイミング
筋トレで最高のパフォーマンスを発揮するには食事内容に気を配りましょう！
食事は以下の2種類に分けられます。
・消化の早い食べ物
・消化がゆっくりな食べ物
消化の早い食べ物ほど、素早くエネルギーになります。
それぞれの食品を紹介していきます！
消化が早い食べ物
筋トレまでに時間の無い人は、消化の早い食べ物を選びましょう。
筋トレ１時間前に食べるとエネルギーを補給できます！
消化の早い食べ物
・バナナ
・白米（おにぎり）
・牛乳
・ヨーグルト
・ゼリー
素早くエネルギーにするために、これらの炭水化物を中心にエネルギーを補給しましょう。
タンパク質は必須アミノ酸が豊富で消化に良いヨーグルトなどの乳製品がオススメ！
消化がゆっくりの食べ物
筋トレまでに十分な時間がある人は、ガッツリ食べてエネルギーを補給しましょう！
その場合は筋トレ２時間前に食事を終わらせるようにしましょう。
消化がゆっくりの食べ物
・焼き芋
・和菓子
・パスタ
・サラダチキン
・牛肉
・魚
肉や魚は必須アミノ酸を多く含むので、筋トレ前のエネルギーを補給にオススメです！
ただし消化がゆっくりなので、多く食べすぎると消化しきれないこともあります。
腹八分目にすることがポイントですよ！
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筋トレ前に食事が取れない場合
このような人も多いと思います。
食事の時間が無い場合は、サプリメントを活用してみましょう！
筋トレ前にオススメのサプリメントは以下の通りです。
筋トレ前にオススメのサプリメント
・BCAA
・マルトデキストリン
BCAAは必須アミノ酸の「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3つを含んだ分岐鎖アミノ酸のことです。
消化の必要がなく、そのままアミノ酸として吸収させるため素早く血中アミノ酸を高めることができます！
マルトデキストリンはデンプンを加水分解させた炭水化物です。
非常に吸収が早いため、素早く血糖値を上げてインスリンを分泌します。
BCAAとマルトデキストリンを混ぜたドリンクを筋トレ30分前に取れば、十分なエネルギーを補給できますよ！
摂取量などは以下の記事を参考にしてみましょう！
ワークアウトドリンクについては「おすすめのワークアウトドリンクとは？筋トレ前・中・後に取るべきサプリメント」で詳しく解説しています！
まとめ ～食事を意識して筋トレの効果を高めよう！～
★筋トレ前の食事のベストタイミング
１～２時間前
※食事の内容で変わります。
★筋トレ前に食事ができない場合
以下のサプリメントの活用がオススメ！
・BCAA
・マルトデキストリン
筋トレの効果を最大に得るために、食事をしっかり意識しましょう！
エネルギー不足は筋トレのスタミナ切れを招きます。
食事は取れない人はサプリメントでしっかりエネルギーを補給しましょう！
それでは！
