・フォームが間違っているのかな？
・肩を痛めないやり方を教えて！
こんな疑問を解決できる記事になっています！
今回は肩が痛めないように、フォームと重量設定について解説していきます！
本記事の内容
- ダンベルフライで肩が痛くなる原因
- 肩を痛めないためのフォームのコツ
- ダンベルフライの適切な重量と回数設定
ダンベルフライは大胸筋を鍛えるのに非常に効果的な種目です！
しかし、やり方を間違えると肩の怪我のリスクが高まります。
本記事を読んでダンベルフライの正しいフォームをマスターして肩を痛めず大胸筋を鍛えましょう！
ダンベルフライで肩を痛める原因
ダンベルフライで肩を痛める原因は以下の通り。
肩を痛める原因
・ひじが伸びきっている
・肩関節が上がっている
・使用重量が重すぎる
ひじが伸びきっている
ダンベルフライは肩関節を支点として動かすので、自然と肩への負担は大きくなります。
肩を痛めないためには「ひじを伸ばさないこと」が大切！
肩関節からダンベルまでの距離が長いほど、肩関節にかかる負担は大きくなります。
これが肩を痛める主な原因です。
ひじが伸びていると、腕の筋肉で支えることができないため、ダイレクトに肩関節へ負担がかかってしまいます。
ひじは軽く曲げて、腕の筋肉で重りを受け止めるのがポイント！
肩関節が上がっている
ダンベルフライで肩関節が上がっていると、大胸筋の力がうまく発揮されません。
大胸筋の力が発揮されない状態でダンベルフライをすると、肩関節に負担が掛かって肩の怪我につながってしまいます。
ダンベルフライをする際は、肩甲骨を寄せて下げることを意識しましょう。
使用重量が重すぎる
肩関節が耐えられない重量を扱ってしまうと肩を痛める原因になります。
大胸筋をしっかりストレッチさせた状態から、大胸筋の力で戻せる重量設定をしましょう。
初心者の方は、基本の動作をマスターしてから徐々に重量を上げるのが大切！
間違ったフォームで高重量を扱ってしまうのが肩を痛める一番の原因です。
フォームをしっかりマスターしてから、重量を上げていくのがポイント！
ダンベルフライのフォームを解説
ダンベルフライは「腕を広げて閉じる動作」で、大胸筋を強くストレッチする種目です。
そして、大胸筋の広い可動域で動作を行うため、ダイレクトに大胸筋に刺激が与えられますよ！
フォームをマスターして効果的に大胸筋を鍛えましょう！
ダンベルフライの動作
ダンベルフライの一連の動作は次の通り。
１．ベンチに座り、両手にダンベルを持つ。
２．ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上に構える。
３．肩甲骨をしっかり寄せて下げて胸を張る。
４．ひじを軽く曲げた状態で腕を外側に広げる。
５．ひじを胸よりも低い位置におろして大胸筋ストレッチさせる。
６．戻すときはダンベル同士を合わせるようにして、大胸筋を収縮させる。
７．この動作を繰り返す。
大胸筋に効かせるためには肩甲骨をしっかり寄せて胸のストレッチと収縮を意識するのが大切です。
最初から重いダンベルを扱うと、肩や肘に負担がかかり怪我のリスクが高まります。
最初は軽めのダンベルで動作を覚えましょう！
ダンベルフライのフォームのコツ
大胸筋を肥大させて胸の膨らみを作るためは、下記のようなコツを意識しましょう！
胸をゆっくり開きながら大胸筋をストレッチさせる
ダンベルフライは「大胸筋を強くストレッチさせること」に意味があります。
ゆっくりダンベルを下ろすことで、重力に対抗する力を発揮しなければなりません。
それを「ネガティブを意識する」と言います。
そしてボトムポジションでは、しっかり大胸筋をストレッチさせましょう。
肘は肩よりも低い位置まで下ろす
大胸筋を強くストレッチさせるためには、肘を肩よりも低い位置まで下ろしましょう。
そのためには、肩関節をしっかり寄せて下げることが大切です。
このフォームをマスターすると怪我の予防にもなり、大胸筋に効果的に負荷をかけられますよ！
胸の上まで戻し切らない
ダンベルを上げたときに胸の真上まで戻してしまうと、大胸筋から負荷が抜けてしまいます。
大胸筋を収縮させて、負荷が抜けるポイントの前にダンベルを止めましょう！
負荷を抜かずに筋トレをすることは、筋肥大にとって非常に有効ですよ！
常に筋肉に負荷がかかっている状態をキープすると筋肥大に有効です。
大胸筋を使って動かすことを意識すれば、しっかり大胸筋に効かせられるはずですよ！
ダンベルフライの適切な重量と回数設定
ダンベルフライで無理な重さを扱うと肩の怪我につながります。
目安としては、８～１０回連続で上げられる重量を扱いましょう。
ギリギリ１回しか上げられない重さのダンベルは、肩関節への負担が強くなり危険です。
初心者は3kgあたりから正しいフォームを習得して、それから5kg・10kgと徐々に重さを増やしていきましょう！
正しい重量設定については「筋トレで正しく重量設定できてる？｜高重量で筋肥大させるための条件とは」で分かりやすく解説しています。
家庭用のダンベルとベンチはこちらから！
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まとめ ～ダンベルフライで肩を痛めないために～
★ダンベルフライで肩を痛めないためのポイント
肩を痛めないポイント
・肘を伸ばし切らない
・肩関節を寄せて下げる
・重量設定は適切に
怪我をして筋トレできなくならないように、適切に筋トレを続けましょうね！
それでは！
大胸筋を鍛えるメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう！
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