・効果的なメニューとコツを教えて!
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こんな疑問を解決します!
肩の筋肉「三角筋」を鍛えると逆三角形の身体が際立ちます。
本記事では三角筋を鍛えるメニューと効果的な鍛え方を紹介していきます!
本記事の内容
- 肩を鍛える筋トレメニュー
- 大きな肩を作るコツ
本記事を読んで三角筋の鍛え方をマスターして、大きくて丸い肩を手に入れましょう!
肩を鍛える筋トレメニュー
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自宅で手軽にできるメニューなので参考にしてみましょう!
サイドレイズ
サイドレイズはダンベルを使った代表的な肩トレのメニューです。
三角筋中部を効率的に鍛えられます。
ダンベルがあれば自宅で手軽にできるのでやってみましょう!
★サイドレイズのやり方
①両手にダンベルを持ち、胸を張って直立する。
②手のひらを下に向けたまま、肘を軽く曲げて持ち上げる
③肩の高さまで上げたら、ゆっくり下ろす。
サイドレイズで肩に効かせるには「肘を持ち上げる」意識をすると効果的です。
手首が肘よりも上がると、腕の筋肉に負荷が分散されます。
肘を高く持ち上げる意識で、三角筋中部を収縮させましょう!
以下の記事で、もっと詳しく解説しています!
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サイドレイズのバリエーションとして、角度のついたベンチで行う「インクラインサイドレイズ」があります。
より可動域が広がり効果的なので、取り入れてみるのもオススメです!
以下の記事で詳しく解説しています。
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ショルダープレス
ショルダープレスもダンベルでできる代表的な肩トレメニューです。
主に三角筋中部と前部を鍛えられます。
★ショルダープレスのやり方
①両手にダンベルを持ち、肩の上にあげる
②そのまま真上にダンベルを上げていく
③肘を伸ばしきったら、少し動きを止める
④ゆっくり元の位置までもどす。
ショルダープレスは椅子やベンチに座る方法と、立ってやる方法があります。
座ってやるほうが身体が固定できて、肩に意識が向けられるのでオススメ!
高重量が扱えるメニューなので、フォームに慣れてきたら重量を上げてやってみましょう!
以下の記事でもっと詳しく解説しています!
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フロントレイズ
フロントレイズも大きな肩を作るために効果的です。
三角筋前部を集中的に鍛えられます。
★フロントレイズのやり方
①両手にダンベルを持つ
②腕を前に振り上げて、肩の高さまで上げる
③ゆっくりダンベルを下ろす
フロントレイズも立ってやる方法と椅子やベンチに座る方法の2パターンあります。
それぞれ以下のようなメリットがあります。
座る⇒身体が固定されるので、三角筋を集中して鍛えられる
立つ⇒反動が使えるので、高重量が扱える
三角筋前部に効かせるなら、座る方法がオススメ!
次に腕を前に振り上げるときに、手の向きを決めましょう。
手のひらの向きで効かせる筋肉が若干異なります。
三角筋前部を刺激するために、様々な方法を試してみましょう!
以下の記事でもっと詳しく解説しています!
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大きな肩を作る筋トレのコツ
肩を大きくするためのポイントを紹介します。
筋肉を大きくするためにトレーニングの参考にしてみましょう!
負荷の種類を変化させる
筋肉を大きくするためには、さまざまな刺激を与えることが重要です。
筋トレの負荷は重量×回数で決まります。
重量と回数を変化させて筋肥大を促しましょう!
それぞれの特徴を解説します。
高重量低回数
高重量の目安としては8~10回で限界が来る重さです。
この重量が最も筋肥大の効果を得ることができます。
逆にギリギリ1回しか上がらないような重量では、筋肥大効果は低くなります。
筋肉に大きな負荷を与えつつ、疲労させることで筋肉は元より大きくなろうとしますよ!
低重量高回数
低重量の目安としては15~20回で限界が来る重さです。
「低重量では筋肥大しないんじゃないの?」という疑問もあると思います。
先述したように筋トレの強度は重量×回数で決まります。
なので限界まで回数を続けると、筋肥大効果が見込めますよ!
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「高重量の筋トレ・高回数の筋トレ」の両方を取り入れると、効率的に筋肥大できますよ!
トレーニングの幅を広げるために可変式ダンベルがオススメです!
お求めは以下より。
まとめ ~三角筋を鍛えて大きな肩を手に入れよう!~
肩の筋肉は上半身の中でも特に目立つので、様々なトレーニングを取り入れて満遍なく鍛えるのがポイントです。
・「プレス系」と「レイズ系」
・「高重量」と「高回数」
負荷のかけ方はたくさんあるので、使い分けて満遍なく鍛えましょう!
筋肥大させるポイントは
・8~10回で限界の負荷を扱う
・高重量を扱える種目から始める
・2~3種目を1回の筋トレで取り入れる
これらのポイントをしっかり意識して取り組みましょう!
肩を鍛えて逆三角形の身体を手に入れるために、日々のトレーニングを頑張りましょう!
それでは!