しかし闇雲に重いものを持つのは危険です。
その理由を解説していきます。
本記事の内容
- 高重量で筋肥大させる条件
- 重量設定の目安
- 低重量でも筋肥大は起こるのか？
本記事を読むと、筋トレでどのように重量設定をすべきか分かります！
高重量で筋肥大させる条件
「重いものを持つほど筋肉は大きくなるのでしょうか？」
この疑問に対する答えとしては「半分正解で半分間違い」です。
筋肉を成長させるには、ある3つの条件を満たす必要があります。
その条件を満たさないと、高重量を持っても筋肉は成長しないのです。
その条件とは次の通りです。
ココがポイント
・広い可動域で動かせている事。
・筋肉に負荷がかけられている事。
・5回以上連続で上げられる事。
可動域について
1つ目の条件は、「広い可動域で動かせる」こと。
ここでいう可動域とは「関節が曲げ伸ばしされる範囲」のことをいいます。
関節が曲げ伸ばしされることで、筋肉は収縮と伸展を繰り返します。
関節がしっかり曲げ伸ばしできない重量で筋トレをしても、筋肥大は起こりません。
高重量で筋肥大させるには、関節が最大まで曲げて伸ばせることが１つ目の条件です。
可動域については「フォームと可動域を意識することで筋トレの効果がアップする理由とは？」で詳しく解説しています。
負荷について
2つ目の条件は、「筋肉に負荷がかけられている」こと。
筋肉に負荷をかけるには、狙った筋肉を動かして重りを上げる必要があります。
狙った筋肉とは、例えば
アームカール⇒上腕二頭筋
ラットプルダウン⇒広背筋
サイドレイズ⇒三角筋
このように、筋トレの種目にはそれぞれ狙う筋肉があります。
反動を使わないと上げられない重量では、筋肥大は起こりません。
高重量で筋肥大させるには、狙った筋肉を使って重りを上げられる事が２つ目の条件です。
回数について
3つ目の条件は、「5回以上連続で上げられる」こと。
筋肥大させるためには、筋肉を連続で動かして疲労させる必要があります。
1回しか上げられない重量では、筋肉を疲労させられないので筋肥大は起こりません。
高重量で筋肥大させるには、5回以上連続で上げられることが３つ目の条件です。
この3つの条件を満たさないと、いくら重いものを持っても筋肥大は起こりません。
関節が動かせないような、そして反動を使わないと動かせないような重量を持っていると危険です。
関節に大きな負担がかかって、大怪我をしてしまうリスクがあります。
正しく重量設定を行いましょう。
重量設定の目安
チェック
しっかり関節が曲げ伸ばし
できて、狙った筋肉を使い、ギリギリ10回上げられる
重量
これが、筋肥大に有効な高重量の定義です。
重量設定をするときは上記のことを意識して、自分なりの高重量を見つけ出すことがポイントです。
そして、この条件を満たす重量をどんどん増やしていくことが、筋肥大への近道です。
低重量でも筋肥大するのか？
では、20回以上上げられる重量でも筋肥大するのでしょうか？
答えとしては、低重量でも筋肥大は起こります。
低重量で筋肥大をさせるには、限界まで追い込む必要があります。
人の筋肉には速筋と遅筋の二種類の筋肉があり、主に肥大するのは速筋です。
低重量の場合、速筋が使われる割合が減ってしまうので筋肥大が起こりにくいです。
しかし「もう上がらない」という限界まで回数を上げることで速筋が使われます。
このことから、低重量でも限界まで追い込めば筋肥大が期待することができます。
あわせて読みたい
まとめ～筋肥大に有効な高重量の条件～
★筋肥大させるための高重量の条件
ココがポイント
・広い可動域で動かせること
・狙った筋肉に効かせられること
・5回以上上げられること
どんどん重量を上げていきましょう！
それでは！
