クエン酸が筋トレの効果を高める３つの理由と摂取の仕方を解説！

クエン酸ってどんな効果があるの？
摂取量やタイミングは？

このような疑問を解決します！

クエン酸は筋トレ用のサプリメントとして注目を集めています。

トレーニング中にパフォーマンスの低下や疲労感を感じやすいことはないでしょうか？

クエン酸はこのような問題を解決してくれるかもしれません。

クエン酸を取り入れようと考えている人は是非参考にしてみましょう！

クエン酸とは？

クエン酸はレモンなどの柑橘類や梅干しなどの「酸っぱい」と感じる食品に多く含まれています。

筋トレ後の疲労したときに「酸味のあるものが欲しい」と感じたことはないでしょうか？

それはクエン酸が身体のエネルギー代謝において重要な役割を果たすことを示しています。

クエン酸は以下のような働きをします。

筋トレをするときは糖質がエネルギーとして使われるのはご存じでしょう。

しかしクエン酸が不足していると糖質を代謝が遅れてしまいます。

結果、筋トレ中のエネルギーが不足して疲労を感じてしまうのです。

クエン酸は以下の食品に多く含まれます。

このように、酸っぱいものにはクエン酸が多く含まれています。レモンや梅干しは想像しただけで唾液が出てきますね。

酸っぱいものが苦手な方は、加熱調理をすると酸味が飛びます。クエン酸は熱に強く、加熱してもクエン酸の成分が損なわれることはありません。

自分の摂取しやすい方法を選びましょう！

クエン酸が筋トレにもたらす効果

クエン酸が筋トレにもたらすメリットを3つ紹介します。

順番に説明していきます！

【メリット１】疲労回復

クエン酸には疲労回復効果が期待できます。

筋トレを長く続けていると、筋肉に乳酸が溜まり酸性に傾きます。これが疲労感を感じる原因です。

クエン酸は筋肉中の乳酸の代謝を進めて、濃度を下げる働きをします。筋トレ中のドリンクとして摂取すれば、トレーニング後半の疲労を感じにくく、強度の維持に繋がるでしょう！

【メリット２】筋肉痛の軽減

筋肉痛の原因は、筋トレによる筋繊維の損傷を修復させるために起こる痛みです。

筋肉痛を早く回復させるためには、筋肉にアミノ酸などの栄養を送らなければなりません。

栄養は血液を通って筋肉に運ばれるのですが、血流が悪いと栄養の運搬効率が悪くなります。

クエン酸は血液をサラサラにして血流を良くする働きがあります。

なぜなら血流を悪化させる乳酸を分解させるからです。

血流が良くなると、栄養が十分に運ばれて筋肉痛を早く回復できます！

また、筋肉痛の原因の1つである乳酸の代謝も高めます。筋肉痛になりにくく早く回復する効果が期待できます！

【メリット３】ミネラルの吸収を高める

クエン酸には亜鉛やマグネシウムなどのミネラルを体内に吸収しやすくする働きがあります。

亜鉛は男性ホルモンの「テストステロン」の分泌を高めます。テストステロンは筋肉の維持・向上、やる気や集中力の向上など、男性にとって嬉しい働きをするホルモンです。

マグネシウムは神経伝達を高めて、筋トレのパフォーマンスを向上させるために大切なミネラル分です。

トレーニーにとってミネラルが不足すると筋トレのパフォーマンスが落ちたり、体調を崩しやすくなります。ミネラルを多く含んだ食事と併せてクエン酸を摂取しましょう！

ミネラルについて詳しくは「【厳選！】筋肉の成長に必要なビタミン＆ミネラル６選｜効果的な理由も解説」を参考にしてみてください！

クエン酸の摂取量とタイミング

★摂取量

クエン酸の摂取量の目安は1回5g程度です。

クエン酸の過剰摂取は下痢や胃痛を催すことがあります。クエン酸は酸性成分なので、胃の粘膜を刺激して胃酸の分泌を促します。

5g程度なら問題ありませんが、胃腸が弱い方は少量から摂取して、自分の身体に合わせて摂取量を調節しましょう！

★摂取タイミング

筋トレをする人のクエン酸の摂取タイミングを紹介します。

筋トレ前

筋トレ前のクエン酸の摂取は、エネルギーを作り出すために必要です。

筋トレは糖質をエネルギーとして使われるので「マルトデキストリン」や「ブドウ糖」などの吸収の早い糖質と一緒に取ることをオススメします。

そうすれば、筋トレのエネルギーとして十分使うことができます！

筋トレ中

筋トレ中のクエン酸の摂取は、スタミナ切れを防ぐために必要です。

「BCAA」と同時に摂取すると筋肉の損傷を軽減できることが分かっています。

筋トレ中のパフォーマンスの低下や、筋肉の疲労を防ぐために、BCAAとクエン酸を一緒に摂取するのがオススメです！

筋トレ後

筋トレ後のクエン酸の摂取は、疲労回復のために必要です。

筋トレ後はグリコーゲンが枯渇している状態です。グリコーゲンを補給するために炭水化物と一緒にクエン酸を取ることをオススメします。

また、筋トレ後はアミノ酸の吸収率が高まるゴールデンタイムなので、プロテインも忘れず摂取しましょう！

まとめ ～クエン酸で筋トレのパフォーマンスを維持しよう～

★クエン酸が筋トレにもたらす効果

★摂取量とタイミング

筋トレをしている人で、筋肉痛がなかなか治らない人は、クエン酸を摂取すると改善されるかもしれません。

健康的にトレーニングするためにもクエン酸を取り入れることはオススメです。

自分に合った栄養を見つけて、トレーニングの質を高めましょう！

それでは！

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