・大腿四頭筋のカットを出すには？
・大腿四頭筋に効かせるコツは？・
こんな疑問を解決できる記事になっています！
今回はレッグエクステンションの効果的なやり方とコツを解説します！
本記事の内容
- レッグエクステンションの効果的なやり方
- 脚の筋肉を大きくしたい
- 大腿四頭筋のカットが欲しい
マシンを使って大腿四頭筋を鍛える代表的な種目が「レッグエクステンション」です。
本記事を読むと、レッグエクステンションで大腿四頭筋を鍛える効果的なやり方やコツが分かります。
レッグエクステンションで鍛えられる筋肉
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前にある大きな筋肉です。
大腿四頭筋を鍛えると、脚の太さやカットを出すボリュームに影響します。
膝を伸ばす動作で使われる筋肉です。
「しゃがんで立つ」ような普段の生活の中でよく使われるので発達しやすいです。
脚を太く成長させたい人は集中的に鍛えましょう！
大腿四頭筋は名前の通り以下の4つに分かれています。
大腿四頭筋
・大腿直筋…太ももの立体感を出す筋肉
・外側広筋…外側の広がりを作る筋肉
・内側広筋…内側の広がりを作る筋肉
・中間広筋…全体のボリュームを出す筋肉
レッグエクステンションは、上の4つの筋肉を同時に刺激できます。
特に大腿直筋と内側広筋への刺激が強いです。
「レッグエクステンションだけで大腿四頭筋を太くできる」と言っても過言ではありませんよ！
大腿四頭筋を鍛えるメニューは、以下の記事を参考にしてみましょう！
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レッグエクステンションのメリット
トレーニングマシンの1つである「レッグエクステンション」は、多くのジムのマシンエリアに設置されています。
マシンに座って足首のパッドを上げることで負荷をかけられます。
レッグエクステンションのメリット
レッグエクステンションのメリットは、以下の通りです。
レッグエクステンションのメリット
・負荷が抜けにくい
・負荷の調節が簡単にできる
・安全に筋トレができる
負荷が抜けにくい
レッグエクステンションは、常に大腿四頭筋に負荷がかかるように設計されています。
マシンの構造上、パッドがどの位置にあっても負荷が抜けません。
対してフリーウェイトでは垂直方向に一定の荷重がかかっています。
スクワットでは立ち上がったポジションで負荷が抜けてしまいますよね。
一方、レッグエクステンションは、常に負荷がかかっている状態をキープできます。
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負荷の調節が簡単にできる
フリーウェイトではプレートを付け替える手間がかかります。
しかし、レッグエクステンションはピンを差し替えるだけで手軽に重量変更が可能です。
負荷の調節が簡単なので、トレーニング時間の短縮ができます。
また、筋肉を追い込ませるための「ドロップセット」も手軽に行なえます。
トレーニングの質も向上させられるのもメリットですね！
安全に筋トレができる
フリーウェイトでは、不意にバーベルを落として怪我をしてしまう恐れがあります。
レッグエクステンションはその心配がありません。
そのため安全性が高く、初心者でも安心してトレーニングができます！
レッグエクステンションのトレーニング方法
レッグエクステンションは「膝を伸ばして曲げる」シンプルなフォームで、誰でも大腿四頭筋を刺激できます。
ただ、筋トレ中の意識を変えるだけで、大腿四頭筋の効き方が変わりますよ！
今からその方法を解説します！
★レッグエクステンションの基本的なやり方
１．マシンの椅子の位置とパッドの位置を自分の身体に合わせてセットする。
２．マシンに座り、パッドを足首に付けて背筋を伸ばす。
３．膝を伸ばしてパッドを勢いよく持ち上げる。
４．下ろすときはゆっくり元の位置に戻していく。
５．この動作を繰り返す。
★動作のポイント
最初のパッドの位置は、深く設定するのがポイントです。
そうすれば、大腿四頭筋のストレッチポジションでも負荷が抜けずに効果的なトレーニングができます。
パッドを上げた位置では、しっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を収縮させましょう。
戻すときは、大腿四頭筋で負荷を受け止めながらゆっくり下ろしましょう。
そうすると、負荷が抜けず効果的なトレーニングができます。
さらに効かせるテクニックとしては、「膝の曲げ伸ばし」と「股関節の動き」を連動させる、
以下のようなテクニックがあります。
参考
・ボトムポジションでお尻を上げることで、さらに大腿四頭筋をストレッチさせる。
・トップポジションでお尻を椅子につけ、膝を高く上げることで、大腿四頭筋の収縮を強める。
上記2つの動きを連動させると大腿四頭筋の可動域が広がって、より効果的な筋トレになります。
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レッグエクステンションの重量と回数設定について
レッグエクステンションは、1セットで10～15回できる重量設定をしましょう。
高回数で筋肉を疲労させると効果的です。
フォームに慣れてきたら、どんどん重量を上げていきましょう。
同じフォームで、どれだけ重いものを何回上げられるかが、筋肥大にとっては有効です。
レッグエクステンションは大腿四頭筋の痛みとの戦いになります。
痛みに耐えて、どれだけ追い込めるかが、カギとなります
「痛み無くして得るもの無し」です！
レッグエクステンションで筋肥大の効果を最大に高める方法
筋肥大の効果を最大に高める方法で「ドロップセット」があります。
マシントレーニングではピンを差し替えるだけで重量の変更ができるので、ドロップセットに向いています。
筋肥大には、1セットの中でどれだけ筋肉を酷使できるかがポイント！
つまり、筋肉を限界まで追い込むことで、筋肉は元の状態より太く強くなろうとします。
筋肉への負荷に慣れさせないことが、筋肥大には重要なポイントですよ！
★ドロップセットのやり方
１．最初にギリギリ10～15回できる重量設定をする。
２．その重さで、筋肉が動かなくなるまでレップ（回数）を続ける。
３．筋肉が動かなくなったら、ピンを1段階軽い重量に差し替える。
４．ピンを差し替えたら、すぐに次のレップを続ける。
５．また筋肉が動かなくなったら、ピンを1段階軽い重量に差し替える。
６．これを繰り返し、筋肉を限界まで追い込む。
ある一定の重量でレップを続けられなくなっても、重量を下げるとまだ続けられるだけの余力は残っています。
ドロップセットは余力がゼロになるまでレップを続けることが目的です。
日々のトレーニングに取り入れてみてはどうでしょうか？
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まとめ ～レッグエクステンションのポイント～
★レッグエクステンションで大腿四頭筋を大きくするポイント
ココがポイント
・ボトムポジションで大腿四頭筋を強くストレッチさせる。
・トップポジションで大腿四頭筋をしっかり収縮させる。
・痛みに耐えて限界まで追い込む
太い大腿四頭筋を作り上げるために、効果的かつ効率的なレッグエクステンションで、理想の大腿四頭筋を鍛え上げましょう！
それでは！
