長時間の筋トレは筋肉を分解する危険性があります。
1回のトレーニング時間は何分が最適なのでしょうか？
本記事では、筋肉を成長させるために適切なトレーニング時間について解説していきます。
こんな方におすすめ
- 適切なトレーニング時間を知りたい
- なかなか筋肉が成長しない
- オーバートレーニングって何？
筋トレの時間は長いほど良いというわけではありません。
この記事で適切なトレーニング時間を理解して、効率的に筋肉を成長させましょう。
長時間の筋トレはなぜ悪影響なのか？
1回の筋トレを2時間以上する人もいると思いますが、トレーニングをやりすぎると筋肉にとって悪影響を与えます。
長時間の筋トレが悪影響な理由は次の通りです。
ココに注意
・集中力の低下
・コルチゾールの分泌
・筋繊維の過損傷
集中力の低下
筋トレの時間が長くなるほど、集中力が落ちてトレーニングの質が低下してしまいます。
最初の種目はしっかり追い込めたのに、時間が経つにつれて追い込みが甘くなったという経験がないでしょうか？
人間の集中力がしっかり続くのは30分程度と言われています。
もちろん体力には個人差がありますが、時間の経過とともに筋肉も疲労するので、トレーニングの質が下がってしまいます。
一番追い込みたい種目を最初に持ってくることをおすすめします。
コルチゾールの分泌
コルチゾールとは心身のストレスを感じたときに分泌されるホルモンです。
このコルチゾールが筋肉にとって厄介な存在なのです。
なぜなら、コルチゾールの分泌によって筋肉が分解され、体脂肪を溜め込もうと身体が働くからです。
短時間なら問題ありませんが、90分を超える長時間のトレーニングはコルチゾールが分泌されてしまいます。
トレーニングは短時間で集中して取り組みましょう。
筋繊維の過損傷
筋肉を付けるためには、筋トレをすることが必要不可欠ですが、実は筋トレ自体に筋肉を大きくする働きはありません。
筋トレは筋肉を構成する筋繊維を傷つける行為です。
傷つけられた筋繊維は、筋トレをしていない間に、栄養や睡眠を取ることで回復して成長していきます。
長時間トレーニングをして、筋肉を過剰に傷つけしまうと、筋肉の回復が遅れてしまいます。
適度に筋肉を傷つけることが、効率的に成長させるポイントです。
適切なトレーニング時間とは？
それでは、適切なトレーニング時間は具体的に何分なのか解説していきます。
★適切なトレーニング時間
30分～90分
筋トレの強度を保ちつつ、コルチゾールの分泌を抑えられるトレーニング時間が30分～90分の間です。
強度の高い筋トレをする場合、90分を超えたあたりからコルチゾールの分泌が高まり、筋肉を分解しようとします。
2時間以上の筋トレをすると、身体へのストレスが大きくなるので、筋トレは長くても90分以内で終わらせるのが理想です。
逆に、短すぎるのも筋肉を成長させるための負荷が十分に与えられず、筋肥大には不向きです。
以上の理由より、適切なトレーニング時間は30分以上90分以内といえます。
個人差はあるので、自分が集中して取り組めるトレーニング時間を見つけてみましょう。
長時間の筋トレで筋肉の分解を防ぐ方法
筋肉の分解を防ぐための方法を紹介していきます。
効率的に筋肥大するために、取り入れてみましょう。
ワークアウトドリンクの摂取
ワークアウトドリンクを適切に摂取することで、筋肉の分解を防ぐことが期待できます。
今回は筋肉の分解を防ぐのに適したサプリメントを紹介していきます。
カフェイン
カフェインはコーヒーやお茶に含まれている成分です。
カフェインを取る目的は、眠気の解消、やる気の向上として取る人も多いでしょう。
実は筋トレの集中力向上のためにもカフェインは有効です。
また、カフェインには交感神経の働きを高めて、血管を拡張する作用もあるので、身体のエネルギーの運搬効率を高める働きもあります。
結果として、筋肉を分解する要因のエネルギー不足を防ぐことができます。
筋トレを始める30分ほど前に摂取すると効果的です。
カフェインについては「コーヒーに含まれるカフェインが筋トレの効果を高める理由を解説」で詳しく解説しています。
EAA
EAAはEssential Amino Acidの略で必須アミノ酸のことをいいます。
必須アミノ酸は体内で合成できない9種類のアミノ酸のことで、筋肉を合成させるうえで必要不可欠な栄養素です。
サプリメントとしてトレーニング中にEAAを摂取することで、筋肉の分解を防ぐことが期待できます。
またEAAはトレーニングのエネルギーにもなるので、長時間の筋トレで出力が低下することも防いでくれます。
トレーニング中のワークアウトドリンクとしてはEAAが最適です。
マルトデキストリン
マルトデキストリンとはデンプンを加水分解させたもので、簡単に言うと「吸収の早い炭水化物」です。
筋トレは糖質をエネルギーとして使われるのですが、血中の糖質量が減ってくると、筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとしてしまいます。
筋トレ中に糖質とアミノ酸を補給すると、長時間の筋トレにも筋肉の分解を防ぐことができます。
空腹時にトレーニングする場合も、マルトデキストリンを摂取すれば、素早くエネルギーとして使われるので、時間がない人におすすめのサプリメントです。
マルトデキストリンについては「マルトデキストリンとは 効果や摂取量を解説｜速攻型エネルギー源」で詳しく解説しています。
ダブルスプリット
ダブルスプリットとは、1日に2回に分けてトレーニングを行う方法です。
１回のトレーニング時間を短くして、筋肉の分解やコルチゾールの分泌を抑えることが目的です。
例えば朝に1時間、夕方に1時間に分けてトレーニングを行うなど。
時間に余裕がある人や、最短で筋肉を増やしたい人などにおすすめの方法です。
しかし、トレーニングのやりすぎで疲労を溜めないように、ダブルスプリットを行う場合は頻度を少なめにするようにしましょう。
自分の生活スタイルに合わせて、トレーニングの頻度を考えましょう。
まとめ～適切なトレーニング時間～
★適切なトレーニング時間の目安
30分～90分
・30分以内だと、筋肉を十分に刺激できない。
・90分以上のトレーニングはコルチゾールの分泌により筋肉が分解される。
★長時間の筋トレで筋肉を分解させないために
ワークアウトドリンクの摂取
筋トレ中に糖質とアミノ酸を取ることで筋肉の分解を防ぎます。
ダブルスプリット
短時間の筋トレを1日2回に分けることで、筋肉の分解を防ぎ、強度の高いトレーニングができます。
それでは！
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