・何時間ぐらい寝ればいいの？
・ぐっすり眠れるコツは？
こんな疑問を解決できる記事になっています！
今回は、理想の睡眠時間を教えますね！
本記事の内容
- 筋トレと睡眠の関係について
- 理想の睡眠時間
- 良質な睡眠のために
本記事を読んで睡眠の重要さを理解すると、効率的に筋肉をつけられますよ！
睡眠と筋トレの関係とは？
筋トレで筋肉に負荷がかかると、筋繊維の損傷が起こります。
損傷された筋肉は人間の自然治癒力によって修復されます。
修復される過程で、また同じ負荷でも耐えられるように筋肉は元の状態より強く、太くなろうとします。
これを「超回復」と呼び、筋肉を成長させるために超回復を繰り返す必要があります。
また、筋繊維が修復される過程で適切な栄養素（たんぱく質・炭水化物・ビタミン・ミネラル等）を摂取することが大切です。
十分な栄養が取れていると筋タンパク合成が高まり、筋肉の成長が促進されます。
そして十分な睡眠を取ることで筋肉が休まります。
睡眠中に成長ホルモンが分泌されることで筋肉の修復が早まり、より成長が促進されます。
筋トレ・栄養・休養
この3点が筋肉を成長させるのに必須条件です。
筋肉をつける3つの要因は、以下の記事で詳しく解説しています。
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トレーニーにとっての睡眠の重要性
人は睡眠を取ることで身体と脳を休ませて、体内を新しくリセットする機能があります。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンとは
成長ホルモンとは細胞の新陳代謝を促すものです。
・免疫力向上
・傷の治癒の促進
・骨や肌のアンチエイジング
・筋肉痛の回復を早める
などの効果があります。
このことから、筋肉の成長には睡眠が大切なのが分かりますね。
そして睡眠は筋肉を成長させるだけでなく、筋トレのパフォーマンスも向上できます！
筋トレした日はもちろん、筋トレをする前夜もしっかり睡眠を取るのが大切なんですよ！
以下の記事では、オーバーワークについて解説しています。
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良質な睡眠を取るために大切なこと5選
ここからは、良質な睡眠を取るために大切なこと5つを紹介します！
ゆっくり入浴をする
睡眠の２～３時間前に38~40℃のお湯に20~30分入浴すると、スムーズに睡眠に入れます。
その理由は、人の身体は入浴で温まった体温が下がっていくと眠気が生じるからです。
入浴により温まった体温は1時間程度で下がり、スムーズに睡眠に導いてくれます。
特に首や手首・足首など太い血管が通っている部分をしっかり温めて、血液の循環を良くすることがポイントです！
起床後に日光に当たる
起床後に太陽の光に当たることで「セロトニン」というホルモンが分泌されます。
日中にセロトニンをしっかり分泌させると、睡眠時に必要な「メラトニン」というホルモンが増やせます。
さらに、起床直後に日光に当たることで体内時計をリセットする効果があります。
起床から約15時間後にメラトニンが増加することが分かっています。
すると、自律神経が整えられ、生活リズムを一定に保つことができます。
自律神経が整うことで以下の効果が得られます。
自律神経の効果
・朝スカッと目が覚める。
・イライラしにくくなる。
・生活習慣病の予防になる。
自律神経を整えるのは、とにかく良いこと尽くめです！
生活リズムを整えて筋トレの質を向上させましょう！
朝に筋トレするメリットは、以下の記事で解説しています！
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寝る前にスマホ・テレビの電源を切る
寝る前にスマホやテレビなどから出る強い光を見ると、睡眠に必要なメラトニンが減少してしまいます。
スマホを見ていると交感神経が優位に働き脳が興奮状態になり、良質な睡眠を妨げてしまいます。
布団に入ってもなかなか寝付けない人は寝る前のスマホが原因かもしれません。
布団に入る2時間ほど前にはスマホやテレビの電源をOFFにしましょう。
通知が気になる人は、スマホの設定でブルーライトをカットできる機能があります。
強い光が抑えられ睡眠の妨げを防ぐことができるので活用しましょう。
夜遅くまでスマホを見ている人はくれぐれも気を付けましょうね！
寝具を変える
枕や布団が身体に合っていないと、睡眠の質が低下してしまいます。
・寝つきが悪い
・夜中に目が覚める
・目覚めが悪い
などの原因は寝具が身体に合っていないのかもしれません。
身体は一人ひとり違うので、寝具も自分に合ったものを選ぶべきです。
1日8時間睡眠するとしたら、人生の約3分の1は睡眠時間になります。
そのため、睡眠の質はとても大切です。
睡眠の質を向上させると、人生を豊かにすると言っても過言ではありませんよ！
寝具にはこだわりを持って選びましょう！
寝る前の筋トレや運動を控える
睡眠の前に筋トレなどの激しい運動をすると、脳が興奮状態になり、寝つきが悪くなってしまいます。
先ほど説明したように、人の身体は体温が下がるときにスムーズに眠りに入れます。
しかし、運動をして体温が上がったままだと、逆に寝つきが悪くなってしまうのです！
運動は睡眠の3時間前までに終わらせるようにしましょう。
どうしても運動をする場合は、軽いストレッチなどがオススメです。
理想の睡眠時間は何時間？
筋肉の成長のための理想の睡眠時間は、以下の通りです。
6時間～8時間
成長ホルモンは、22時から夜中2時の間に分泌量が増えるので、それまでに睡眠に入っているのが理想です。
また深い眠りの状態にある「ノンレム睡眠」の時にも同等の成長ホルモンが分泌させることが分かっています。
22時までに睡眠を取るのが難しいという方は、なるべくノンレム睡眠が確保できるようにしましょう。
ノンレム睡眠を確保するには、リラックス状態を保つ必要があります。
先ほどの、寝る前のスマホを控える、寝具を自分に合ったものにすることでリラックス効果が得られます。
また筋トレや運動をして身体を疲れさせることでも、ノンレム睡眠を確保しやすくなります。
まさに筋トレと睡眠は切っても切れない関係にありますね！
まとめ～睡眠と筋トレの関係～
★理想の睡眠時間
6時間～8時間
★良質な睡眠のために大切なこと
・ゆっくり入浴する
・起床後に朝日に浴びる
・寝る前のスマホを控える
・寝具を変える
・寝る前の運動を避ける
筋肉を早く成長させるためには、筋トレ、栄養、休養の３つがポイントです。
休養の中でも睡眠の質を向上させるのは、筋肉の成長のためにも、筋トレのパフォーマンス向上のためにも必要です！
それでは！
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