部位別!筋トレメニューと効果的なやり方やポイントを紹介!

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筋スケ
筋肉をつけるためにどんなトレーニングをすればいいのか分からない。
効果的な筋トレ方法が知りたい。

 

こんな悩みが解決できます!

 

筋肉をつけるには正しいやり方で筋肉に負荷をかけることが大切。

実際に筋トレで身体を変えた私が、本当に効果があった方法を紹介しますね!

 

このブログでは「腕・肩・胸・背中・脚」の5つの部位に分けた筋トレメニューを紹介しています!

 

腕トレ

 

筋スケ
腕は最も露出の多い筋肉ですね!
腕が太いだけで良い身体をしていると思われます!
Tシャツから伸びる太い腕は、カッコいいですね!

 

腕の筋肉は「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」に2つに分かれています。

力こぶを作るのが「二頭筋」

二の腕にあるのが「三頭筋」

といえば分かりやすいですね!

 

腕の筋肉と言われると「力こぶ」をイメージする人が多いと思います。

しかし、実は腕を太くするなら「三頭筋」を鍛えることが大切です!

 

二頭筋と三頭筋をバランス良く鍛えて、たくましい腕を作りましょう!

 

>>腕を鍛えるメニュー一覧はこちら

 

以下の記事では、ダンベルでできる腕トレメニューをまとめています!

ダンベル 腕トレ
ダンベルを使った腕トレメニュー5選|二頭筋と三頭筋それぞれの鍛え方

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私が実際に腕を太くしたメニューをまとめました!

腕トレ4選
腕の筋肉を太くさせるために絶対に取り組むべき筋トレメニュー4選

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肩トレ

 

筋スケ
肩は逆三角形の身体を作るための重要な筋肉です!
肩幅を広げるとたくましい上半身を作れますよ!

 

肩の筋肉は「三角筋」と呼ばれていて、腕の筋肉の上に位置してます。

三角筋は上半身の中で最も”体積”が大きい筋肉なんですよ!

つまり鍛えると肥大しやすい筋肉なんです!

 

三角筋は主に「前部・中部・後部」の3つに分けられます。

それぞれの効果は次の通り。

・前部:身体のボリュームを作る

・中部:肩幅を大きく見せる

・後部:身体の厚みを作る

バランス良く鍛えるのが大切です!

 

どの部位を鍛えたいかでメニューも変えていきましょう!

>>肩を鍛えるメニュー一覧はこちら

 

以下の記事ではダンベルを使った肩トレメニューをまとめました!どれも効果的なメニューばかりですよ!

ダンベル 肩トレ
ダンベルを使った肩トレメニュー5選|丸く大きな肩の効果的な作り方

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肩幅を大きくするために特化したメニューはこちらです!

肩幅を広くするために絶対に取り組むべきオススメの筋トレメニュー3選

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胸トレ

 

筋スケ
分厚い胸板は力強さの象徴です!
上半身のボリュームを出したいなら大胸筋を鍛えましょう!

 

マッチョの象徴ともいえる大胸筋。

大胸筋は上半身の中でも特に大きな筋肉です!

 

大胸筋は主に「上部・中部・下部」に分かれています。

それぞれの効果は以下の通り。

・上部:胸板の厚みを出す

・中部:胸の膨らみの作る

・下部:大胸筋の形を整える

分厚い胸板を作るには「上部」を鍛えるのが大切ですよ!

 

胸のトレーニングには2種類のやり方があります。

・プレス系:ものを押す動作

・フライ系:腕を開いて閉じる動作

私はパワーをつけるなら「プレス」。筋肥大させるなら「フライ」と分けていますよ!

 

大胸筋は大きな筋肉のため、様々なアプローチで鍛えることが大切です!

 

>>胸を鍛えるメニュー一覧はこちら

 

以下の記事ではダンベルを使った胸トレメニューをまとめました!自宅でも出来るものばかりなので参考にしてみましょう!

大胸筋の膨らみを作るために絶対に取り組むべきフライ系の種目3選

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筋トレ初心者の人には、特に以下の2記事がオススメ!大胸筋を鍛えて周りの人を驚かせましょう!

腕立て伏せで大胸筋を効果的に鍛える方法を解説|初心者でも簡単にできる!

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ベンチプレス 初心者
【超初心者向け】ベンチプレスの始め方とポイントを解説!

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背中トレ

 

筋スケ
背中の筋肉は身体を厚みを作るために重要です!
しかし、効かせるのが難しい部位になります。背中に効かせるためのコツも解説しています!

 

背中の筋肉は大きく「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」の3つに分けられます。

更に細かく分けると「大円筋」「小円筋」などがあります。

なので背中の筋トレは多くのメニューを取り入れるのが大切ですね!

 

背中の3つの筋肉の効果は以下の通り。

・広背筋:背中の広がりを作る

・僧帽筋:背中の厚みを作る

・脊柱起立筋:体幹を強くする

バランス良く鍛えるのが大切ですね!

 

>>背中を鍛えるメニュー一覧はこちら

 

背中の筋肉は効かせるのが特に難しいです。以下の記事では上手く効かせるためのコツを紹介していますよ!

背中 効かせる コツ
背中の筋トレは難しい?背中の筋肉に効かせるためのコツを徹底解説!

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以下の記事ではダンベルを使った背中トレメニューを紹介しています!自宅でも手軽にできますよ!

ダンベル 背中トレ
ダンベルを使った背中の筋トレメニュー3選|広くて厚い背中の作り方

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脚トレ

 

筋スケ
人の筋肉の約70%は下半身に集中しています。脚トレはとにかく辛いですが、メリットはたくさんあります!

 

脚の筋肉は「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大殿筋(お尻)」「腓腹筋(ふくらはぎ)」などに分けられており、全身の70%の筋肉が下半身に存在しています!

大きな筋肉を鍛えるため、とにかくキツいです。しかし効果を実感しやすい部位でもあります。

キングオブエクササイズと呼ばれる「スクワット」は下半身全体を鍛えるのに効果的なメニューですよ!

 

>>脚を鍛えるメニュー一覧はこちら

 

 

以下の記事では脚トレのメリットを紹介しています。脚トレは辛いですがメリットを知ればやらずにはいられないかも…

脚トレ 辛い
脚トレは辛いけどメリットがいっぱい!絶対に脚を鍛えたほうが良い理由

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初心者の方はまず自重スクワットから始めましょう!自重でも正しいやり方をすれば効果的ですよ!

自重スクワットで筋肥大を狙う!効果的なフォームと回数設定について解説

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筋トレは継続することに意味があります!

毎日同じことの繰り返しで、効果は実感しにくいと思いますが、コツコツ続ければ半年・1年後には大きな成長となるでしょう!

身体が変われば毎日がポジティブに過ごせますよ!

 

筋スケ
是非、参考にしてみてください!

 

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こんにちは!筋スケです。 筋トレを人生の軸にしています。 BP:90kg/SQ:100kg/DL:110kg 筋肉をつけるためには正しい方法で、賢くトレーニングすることが大切です。 このブログでは筋肉を効率的につけるノウハウや、ダイエットの方法を発信しています! 身体を変えて素敵な日々を過ごしましょう。

2021年5月9日

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