・ダンベルを使ってできる腕トレメニューを知りたい！
・腕を太くするコツは？
こんな疑問を解決できる記事になっています！
今回は二頭筋と三頭筋のそれぞれを鍛えるメニューを紹介しますね！
本記事の内容
- ダンベルを使った腕トレのメニュー5選
- 腕を太くするコツ
腕を太くするなら、上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランス良く鍛えるのがポイント。
今回紹介するのは、私が実際に腕を太くできたダンベルトレーニングを厳選したものです！
今回は自宅でもできるダンベルを使った腕トレメニューと、腕に効かせるためのコツを解説します。
本記事を読むと、自宅トレーニングでも腕を太くするための方法が分かります！
腕トレにダンベルが効果的な理由
ダンベルは腕を鍛えるために、最も効率的な器具です。
理由は次の通り。
ダンベルのメリット
・自分の力量に合わせて負荷を調節できる。
・広い可動域でトレーニングができる。
・多くの種目を行える。
自分の力量に合わせて負荷を調節できる
ダンベルは初心者から上級者までオススメできるトレーニング器具です。
ジムには1kgのダンベルから重いものだと50kgを超えるものまで揃えられています。
自分に合った重量でトレーニングが可能です。
初心者のうちは軽い重量から、負荷に慣れてきたら徐々に負荷を上げていきましょう。
筋肉を負荷に慣れさせず効率よく筋肥大ができます！
自宅でトレーニングする場合は、重量が自由に変えられる可変式ダンベルでがオススメ！
自分の筋力に合わせた重量でトレーニングができます！
広い可動域でトレーニングができる
可動域とは「関節が曲げ伸ばしされる範囲」のことです。
ダンベルは自由度が高いので、ひじの関節を大きく曲げ伸ばしできます。
可動域を広く取ると筋肉が大きく伸び縮みされるので、筋肉への負荷が大きくなります。
ダンベルのトレーニングは広い可動域で動かすことを意識しましょう！
多くの種目が行える
ダンベルでの腕トレは様々なメニューができるので、腕の細部まで鍛えられます。
さらに腕の自由度が高く、手首やひじの角度を変えると狙える筋肉も変わりますよ！
ダンベルは腕を鍛えるのに最適なトレーニング器具ですね！
上腕二頭筋を鍛えるダンベル種目3選
上腕二頭筋を鍛える種目を3つ紹介します！
コンセントレーションカール
コンセントレーションカールはひじを固定して行うダンベルカールです。
ひじを固定するため、上腕二頭筋を集中して効かせやすい種目です。
★コンセントレーションカールのやり方
１．椅子やベンチに座り、脚を肩幅以上に広げる。
２．片手でダンベルを持ち、肘を膝にあてて固定させる。
３．ダンベルを持っていない側の手は、逆側の膝に置き身体を安定させる。
４．ダンベルを巻き込むイメージで挙げていき、胸に引き付ける。
５．収縮させきったら、ゆっくりもとに戻していく。
コンセントレーションカールは連続で10回～20回上げられるダンベルを選びましょう。
片腕ずつ交互に行い、インターバルは１～２分程度が目安です。
★コンセントレーションカールのコツ
①ひじを固定して上腕二頭筋の力のみで行う。
②前腕を巻き込むようにして上げる。
③上がらなくなったら、逆の手で補助をする。
コンセントレーションカールでは、しっかりと肘を膝に当てて固定し、上腕二頭筋の力のみで動かすのがコツ。
上げるときに前腕を巻き込む（内旋させる）ことで、より上腕二頭筋が収縮されます。
下ろしたときは、二頭筋をストレッチさせて、広い可動域で動かしましょう。
片手でやるので上がらなくなってきたら、もう片方の手で補助ができます。
自分で補助をして筋肉をオールアウトさせましょう！
コンセントレーションカールについて詳しく知りたい人は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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ハンマーカール
ハンマーカールは初心者でも行いやすい種目です。
フォームを習得して上腕二頭筋を発達させましょう！
★ハンマーカールのやり方
１．足を肩幅程度に開き、両手にダンベルを持つ。
２．手首の方向は「気を付け」の形にする。
３．肩から肘は地面に垂直方向で固定させ、片腕ずつ交互にダンベルを持ち上げる。
４．ひじを曲げきったら、ゆっくり元に戻す。
ハンマーカールは10～15回上げられる重量を扱いましょう。
片腕ずつ交互に挙げることで上腕二頭筋を意識しやすくなります。
フォームを習得して効果的に追い込みましょう。
★ハンマーカールのコツ
１．肘を最大まで曲げきる。
２．下ろすときは、なるべくゆっくり戻す。
ハンマーカールは通常のダンベルカールよりも、重いダンベルが扱えます。
しかし、手のひらが内側を向いているため、二頭筋の収縮率は少し悪くなります。
そのため、ひじを最大まで曲げきることがポイント。
下ろすときは、重力に対抗してゆっくり下ろすことで、二頭筋に効かせやすくなります。
インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは二頭筋を強くストレッチさせられます。
可動域を広げて効果的に筋発達させるためにオススメのメニューです。
★インクラインダンベルカールのやり方
１．ベンチの角度を45～50度に設置する。
２．両手にダンベルを持ってベンチにもたれる。
３．肘を伸ばしきって二頭筋のストレッチを感じるところからスタートする。
４．手のひらをやや外側に向けて、ひじを曲げる。
５．ひじを曲げきったら、ゆっくり元に戻して再びストレッチさせる。
インクラインダンベルカールは軽い重量でも二頭筋を十分刺激できるメニューです。
最初は軽めのダンベルを持って８～１０回を目安に行いましょう。
しっかり肘を固定して、二頭筋の力のみで動かしましょう！
★インクラインダンベルカールのコツ
１．ひじの位置を固定する。
２．手のひらをやや外側に向ける。
３．二頭筋を強くストレッチさせる。
インクラインダンベルカールはひじを固定して二頭筋の力のみで動かしましょう。
ひじを上下に動かしてしまうと、二頭筋から負荷が抜けてしまうので注意です。
前腕をやや外側に向けることで、力が入れやすくなります。
二頭筋の収縮率も高まるので、意識して行いましょう。
インクラインダンベルカールの最大の利点は、二頭筋を強くストレッチさせられることです。
ただし、ダンベルを下ろしたときに、ひじを完全に伸ばしきってしまうと、二頭筋から負荷が抜けてしまいます。
下ろしたときのポジションは「上腕を地面に垂直・ひじをやや曲げた状態」にしましょう。
インクラインダンベルカールについてもっと詳しく知りたい人は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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上腕三頭筋を鍛えるダンベル種目2選
上腕三頭筋は腕を太く見せるために重要な筋肉ですよ！
トライセプスエクステンション
トライセプスエクステンションは上腕三頭筋を効果的に刺激できる種目です。
バーベルとダンベルどちらでもやることができますが、今回はダンベルの利点を紹介します。
★トライセプスエクステンションのやり方
１．ベンチ（床でも可）に仰向けになり、身体を安定させる。
２．ダンベルを持ち上げ、胸の上に構える。
３．ダンベルをゆっくり頭頂部まで下ろしていく。
４．再びダンベルを胸の上に戻していく。
トライセプスエクステンションはダンベルを下ろすときに、三頭筋を負荷を受け止めるイメージです。
ベンチが無ければ床でもできますよ！
ベンチで行う利点は、ダンベルを頭の横から後頭部あたりまで下げられるので、可動域が広く取れることです。
床でやる利点は、より安全に高重量が扱えることです。
上がらなくなったときは、ダンベルを離せばそのまま床に置けるので安全です。
★トライセプスエクステンションのコツ
１．ひじの位置を固定する。
２．最大まで肘を伸ばしきる。
３．肘や手首の角度を調整する。
トライセプスエクステンションはひじの位置を固定して、三頭筋の力のみで動かしましょう。
上げるときは最後まで肘を伸ばしきって収縮させましょう。
下ろすときは肩を頭の方向に上げることを意識すると、三頭筋にストレッチがかかります。
この種目をダンベルで行う利点は、肘や手首の角度を自由に動かせることです。
肘や手首の角度を変えると、三頭筋の効かせられる筋肉が変わります。
様々な手幅や角度でやってみましょう！
トライセプスエクステンションについてもっと詳しく知りたい人は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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フレンチプレス
フレンチプレスは三頭筋を最もストレッチできる種目で、特に長頭を重点的に鍛えられる種目です。
簡単な動作なので、初心者の方でも安心して、三頭筋を鍛えられます。
★フレンチプレスのやり方
１．椅子に座り、背筋を伸ばす。
２．1つのダンベルを両手で持ち、頭の上に構える。
３．ゆっくり後頭部の方におろしていき、上腕三頭筋をストレッチさせる。
４．再び頭の上に戻していく。
フレンチプレスは三頭筋のストレッチポジションで最も負荷を感じられます。
10～20回行える重量で行いましょう。
★フレンチプレスのコツ
１．ひじの位置を固定する。
２．三頭筋をストレッチさせて負荷を受け止める。
３．最大まで肘を伸ばし切り、三頭筋を収縮させる。
フレンチプレスを行う際は肘を固定して、上腕三頭筋の力のみでダンベルを上げるようにしましょう。
下ろすときは上腕三頭筋に負荷を受け止めながらゆっくりストレッチさせていきましょう。
上げるときは肘を最大まで伸ばし切り、上腕三頭筋を収縮させることが効果的です。
フレンチプレスについて詳しくは、以下の記事を参考にしてみましょう！
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まとめ～ダンベルを使った腕トレメニュー～
★ダンベルを使った腕のトレーニングメニュー
上腕二頭筋
・コンセントレーションカール
・ハンマーカール
・インクラインダンベルカール
上腕三頭筋
・トライセプスエクステンション
・フレンチプレス
ダンベルで行うトレーニングは、初心者から上級者まで幅広くおすすめできるトレーニングです。
ダンベルで腕を鍛えて、太い腕を手に入れましょう！
それでは！
自宅用のダンベルの選び方は、以下の記事を参考にしてみましょう！
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