・毎日やる場合はどんなメニューを組むべき？
・分割方法を知りたい！
こんな悩みを解決します！
習慣的に筋トレをしている人は、どれくらいの頻度が適切か？毎日やって良いのか？気になりますよね。
今回は毎日筋トレしたい人に向けて、メニューの組み方と分割法を解説します。
本記事の内容
- 毎日筋トレするメリットとデメリット
- 適切なメニューの組み方
- オススメの分割法
本記事を読めば筋トレを毎日するメリットと注意点が理解できて、理想の身体に一歩近づけますよ！
毎日筋トレするメリットとデメリット
メリット① 習慣化しやすい
毎日筋トレする最大のメリットは、習慣化しやすいことです。
習慣にするためには毎日同じ時間に行ない、それを継続する必要があります。
大体2ヶ月継続できれば、習慣になっているでしょう！
特に習慣化させやすい時間帯は「朝」です。
毎朝のルーティンに筋トレを取り入れれば、生活習慣も改善されるのでオススメ！
毎日の生活に筋トレを取り入れて習慣化させましょう！
朝に筋トレするメリットは、以下の記事で解説しています！
あわせて読みたい
メリット② 1部位に集中できる
毎日筋トレをする場合、分割法が基本になります。
分割法とは身体の部位ごとに分けて鍛える方法です。
そのため、1つの部位に集中して鍛えられるのがメリットです。
例えば、今日は大胸筋、明日は大腿四頭筋など、あらかじめ鍛える部位を決めておけば、毎日飽きることなく筋トレができます！
デメリット① オーバーワークの危険性がある
毎日筋トレするデメリットは、オーバーワークの危険性があることです。
オーバーワークとは、筋肉が回復できていない時に筋トレを再開して、成長が妨げられることをいいます。
特にハードなトレーニングをする人ほどオーバーワークの危険性が高くなります。
毎日筋トレする場合は、身体の疲労感にあわせて負荷を調整しましょう！
オーバーワークについて詳しくは、以下の記事で解説しています！
デメリット② 筋肥大効果が低い
デメリットの2つ目は筋肥大効果が低いことです。
筋肉を大きくするためには、しっかり栄養を取って筋肉を休ませる必要があります。
毎日筋トレすると身体を休ませる時間がなく、筋トレの強度も下げなければなりません。
筋肥大が目的の場合は、1回のトレーニング強度を高めて、しっかり休養を取りましょう！
適切な分割とメニューの組み方
毎日筋トレする場合の適切な分割法とメニューの組み方を紹介していきます！
分割は以下の通りです。
腕（二頭筋・三頭筋）
肩
胸
背中
脚
参考にして普段のメニューに取り入れてみましょう！
腕トレ
コンセントレーションカール
コンセントレーションカールは上腕二頭筋を集中的に鍛えられます。
ダンベルとベンチがあれば自宅でも簡単にできて、効果的に鍛えられるので是非やってみましょう！
詳しいやり方は、以下の記事を参考に。
あわせて読みたい
インクラインダンベルカール
インクラインカールは、角度のついたベンチに座るダンベルカールです。
通常のダンベルカールよりも、上腕二頭筋に強くストレッチがかかるので、より効果的に筋肉を刺激できます。
詳しいやり方は、以下の記事を参考に。
あわせて読みたい
トライセプスエクステンション
トライセプスエクステンションは上腕三頭筋を主に鍛えられます。
やり方は、
・バーベルorダンベル
・仰向けor直立
・ベンチor床
など様々あります。
自分にできる方法でやってみましょう！
詳しいやり方は、以下の記事を参考に。
あわせて読みたい
フレンチプレス
フレンチプレスは初心者でも簡単に三頭筋を刺激できるメニューです。
やり方は、ダンベルを頭の後ろで上下するだけです。
片手と両手2種類の方法があり、刺激できる部位も違うので試してみましょう！
詳しいやり方は、以下の記事を参考に。
あわせて読みたい
肩トレ
アーノルドプレス
アーノルドプレスは元ボディビルダー「アーノルド・シュワルツェネッガー」が名前の由来になっています。
やり方はショルダープレスに腕を捻じる動きを加えます。
そうすることで、肩の前部の刺激が強くなり、丸みのある肩が作れます！
詳しいやり方は、以下の記事を参考に。
あわせて読みたい
サイドレイズ
サイドレイズは肩を鍛える基本のメニューです。
両手にダンベルを持ち、軽く肘を曲げて肩の高さまでダンベルを上げます。
シンプルなフォームなので自宅でも効果的に肩を鍛えられます。
詳しいやり方は、以下の記事を参考に。
あわせて読みたい
胸トレ
ダンベルフライ
ダンベルフライは両手にダンベルを持ち、腕を広げて閉じる動作をします。
ベンチプレスやダンベルプレスと違い、大胸筋のみを効果的に刺激します。
詳しいやり方は、以下の記事を参考に。
あわせて読みたい
ベンチプレス
ベンチプレスは「ビッグ３」と呼ばれる筋トレの王道のメニューです。
ベンチに仰向けになり、バーベルを胸の位置で上下します。
大胸筋・上腕三頭筋・三角筋が同時に鍛えられます。
詳しいやり方は、以下の記事を参考に。
背中トレ
チンニング
チンニングは「懸垂」と呼ばれ、鉄棒にぶら下がり身体を持ち上げます。
自重トレーニングの中では最も強度が高く、背中の筋肉を効果的に発達できます。
ぶら下がれる棒があれば、どこでもできるのがメリットです。
詳しいやり方は、以下の記事を参考に。
あわせて読みたい
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングはダンベルを使って背中を鍛えるメニューです。
片手にダンベルを持ち、手と膝をついてダンベルを身体に引き寄せるイメージで持ち上げます。
自宅トレーニーでダンベルしか持っていない人でも、背中を鍛えられますよ！
詳しいやり方は、以下の記事を参考に。
あわせて読みたい
脚トレ
スクワット
スクワットは「キングオブエクササイズ」と呼ばれる筋トレの王道のメニューです。
バーベルを担いで、しゃがんで立つ動作で下半身全体を鍛えます。
バーベルがなくても自重で高回数でも高い効果が得られますよ！
詳しいやり方は、以下の記事を参考に。
レッグエクステンション
レッグエクステンションはジムに設置してあるマシンで、大腿四頭筋を集中的に鍛えられます。
膝を曲げ伸ばしするシンプルな動作で、初心者でも手軽に効果の高いトレーニングができますよ！
詳しいやり方は、以下の記事を参考に。
あわせて読みたい
分割のやり方
分割法で注意すべきポイントは以下の2つです。
分割法のポイント
・週に1~2日休息する
・連続して同じ部位を鍛えない
週に1~2日休息する
分割法だからと言って、毎日休まずトレーニングするのは身体に疲労を溜めてしまします。
そこで週に1~2日休息するのがポイント。
違う部位を鍛えていても、筋肉を動かす運動神経は同じものが使われます。
神経が疲労してくると、運動のパフォーマンスや集中力低下の原因にも…
身体に疲労を感じてきたら休息日を設けるのをオススメします。
筋肉は休ませることで成長するので、オフの日も栄養や睡眠をしっかり取りましょう！
あわせて読みたい
連続して同じ部位を鍛えない
「分割法なので毎日違う部位を鍛えている」と思っていても、実は同じ部位が使われていることも…
例えばベンチプレスは大胸筋を鍛えるトレーニングですが、上腕三頭筋や三角筋も使われています。
その次の日に腕や肩のメニューをするのはオススメできません。
以下の筋肉は連動して動いています。
胸⇔三頭筋
背中⇔二頭筋
なので、これらの筋肉が連続しないようにメニューを組むのをオススメします。
具体的には、以下の通り。
胸⇒二頭筋⇒脚⇒背中⇒三頭筋⇒肩⇒オフ
このように使われる部位を意識しながら分割方法を工夫しましょう！
あわせて読みたい
まとめ ～適切な分割法で自分に合った筋トレを～
いかがでしたでしょうか。
筋トレで部位を分けて鍛えるのはとても有効な方法で、ボディビルダーなど多くの競技者も分割法で身体作りをしています。
本記事で解説した注意点やデメリットを頭に入れながら、自分に合った分割方法で筋トレを行ないましょう！
それでは！
